Нарушения сна: как с ними бороться?
Природа и механизм сна до сих пор ещё не до конца исследованы учёными. Космические корабли запускаем, энергию из атома извлекаем, а в собственной голове разобраться не можем. Но как спутник может сорваться с орбиты – так иногда и организм во время сна даёт сбой, заставляя нас совершать бессознательные действия, которые нам самим, или нашим близким, порой серьёзно мешают жить.
Радует, что природу хотя бы некоторых из этих нарушений сна доктора уже объяснили и доказали. Здесь мы разберём основные «странности», а заодно приведём несколько советов, как с ними бороться.
Лунатизм (хождение во сне)
Видео: Как бороться с бессонницей?
Человек, ходящий во сне по ночам, выглядит со стороны жутковато. Глаза открыты, но взгляд мутный. Спросишь его о чём-нибудь – молчит или отвечает невпопад. В общем, не человек, а привидение.
На самом деле, в хождениях во сне нет ничего особо страшного. Возможно, это даже самое безобидное нарушение сна. Его причины могут быть следующими:
- Недосыпание, сбитый ритм сна и стресс.
- Алкогольное опьянение, приём наркотиков и лекарств, действующих на нервную систему.
- Генетический фактор: если ваш ближайший родственник ходил во сне – наверняка это передастся вам по наследству.
- Высокая температура тела (как симптом разных заболеваний).
- Ночная астма.
- Аритмия.
- Синдром обструктивного апноэ сна.
- Психические заболевания: посттравматический синдром, панические атаки и др.
Существует поверье, что лунатика ни в коем случае нельзя будить: вроде как это вредно для его здоровья. На самом деле, сильно вы ему не навредите: просто можете поставить его в очень неудобное положение, поскольку, проснувшись, он наверняка растеряется и смутится. Так что по возможности оставьте своего лунатика в покое: походит – и ляжет обратно спать.
Главная опасность лунатизма в том, что человек не контролирует свои действия, а значит, может попасть в банальную неприятность: порезаться, споткнуться, провалиться, удариться. Желательно не упускать его в такие моменты из виду. А наутро как можно мягче рассказать ему о произошедшем: не каждому понравится слышать о себе такие истории.
Нарушение циркадного ритма сна
«Циркадный ритм» – этим термином учёные называют наши «внутренние часы», которые подсказывают нам, когда пора ложиться, а когда желательно уже и встать – и так каждые 24 часа. Собственно, латинский термин &ldquo-circadian&rdquo- дословно и переводится как «вокруг дня».
Только вот иногда этот круг деформируется, и нас начинает клонить в сон средь бела дня, а ночью тянет на приключения. Такое нарушение имеет несколько разновидностей:
- Синдром смены часовых поясов (джетлаг) преследует тех, кто часто путешествует, перескакивая с одного меридиана на другой, особенно на самолёте. Вылетаешь из дома днём, проводишь 8 часов в пути – а прилетаешь в утро того же дня. Мозг решительно отказывается понимать такие фокусы, и вот вам уже приходится перебиваться с энергетиков на снотворное и обратно, чтобы быть в одном ритме с местными жителями. Но и по возвращении домой вы чувствуете себя не лучше, т.к. организм уже частично перестроился на другое время.
- Стрессогенный фактор сменной работы знаком всем, кому приходилось работать то в ночную, то в дневную смену. Или трудиться каждую ночь, а по выходным проводить время с близкими, которые привыкли бодрствовать днём. В этом случае биологические часы перестают адекватно подсказывать нам время для сна и бодрствования. Чаще всего спать просто хочется постоянно.
- Синдром «совы»: название говорит само за себя. Следует только различать истинный синдром как нарушение сна и самовнушение тех, кто капризно называют себя «совами». В первом случае сонливость наступает только под утро, мешая человеку как следует отдохнуть перед учёбой или работой: он бы рад заснуть, и искренне хочет этого, но никак не может. Во втором случае «полуночные тусовщики» сами себе сбивают весь ритм дня, а потом начинают страдать из-за того, что ничего не успевают.
- Синдром «жаворонка»: тут всё наоборот. Человек не по собственной воле начинает «клевать носом» уже в 6-7 часов вечера, зато просыпается неоправданно рано: в 4 утра он уже абсолютно бодр.
Кто чаще всего страдает от нарушений циркадного ритма?
- Путешественники и бизнес-персоны, часто летающие самолётом на дальние расстояния
- Работники ночных смен
- Люди, принимающие лекарства, влияющие на нервную систему
- Беременные
Как бороться с этим синдромом?
- В самолётах старайтесь не принимать пищу и больше спать.
- Пройдите специальную свето- и хронотерапию.
- Не усугубляйте ситуацию: не настраивайте себя плохо перед желаемым сном, не принимайте бесконтрольно снотворное и энергетические препараты, не злитесь, если не можете заснуть.
- В дальних поездках не забывайте о привычном образе жизни: питайтесь хорошо и регулярно, делайте зарядку, гуляйте на свежем воздухе.
Синдром периодических движений конечностей и Синдром беспокойных ног
Человек, размахивающий руками и ногами во сне, может выглядеть довольно забавно. Но иногда окружающим становится не до веселья: хаотичные движения повторяются слишком часто, доходя до агрессии, и иногда мирно спящий супруг (супруга, девушка/парень, собака, кошка, плюшевый медведь – или с кем вы там спите) может получить от вас тяжёлую оплеуху среди ночи. Но даже устранив всех соседей по кровати, вы не станете чувствовать себя лучше: к одиночеству добавится недосыпание и чувство усталости наутро, даже после долгого сна.
«Периодическим» этот синдром назван потому, что движения конечностей повторяются через стабильные промежутки времени, иногда каждые 20-40 секунд. Причём от содержания ваших снов они не зависят: это просто сокращения мышц. Учёные выделили несколько основных причин развития этого синдрома:
- Грыжа, опухоль или травмы позвоночника
- Синдром ночного апноэ
- Нарколепсия
- Анемия
- Сахарный диабет
- Приём или, наоборот, резкая отмена некоторых лекарств
- Уремия
- Нехватка железа в организме
Синдрому периодических движений конечностей больше подвержены люди среднего и пожилого возраста. Это нарушение часто путают с Синдромом беспокойных ног, однако это не одно и то же.
Синдром беспокойных ног проявляется неприятными ощущениями перед сном или после него. При этом вы чувствуете, что вашим ногам (иногда – рукам) что-то мешает- хочется ими пошевелить, чтобы унять чувство дискомфорта. Часто этот синдром является прямым следствием периодического движения конечностей во сне. Но необязательно.
Что вы можете сделать для устранения синдрома?
- Сократите употребление кофеиносодержащих продуктов (кофе, чёрный чай, шоколад).
- Осторожнее подходите к выбору антидепрессантов.
- Соблюдайте стабильный график сна, не ложитесь спать сразу после активных упражнений.
- Обратитесь к врачу за рецептом лекарства: скорее всего, вам назначат агонисты дофамина, противосудорожные средства или бензодиазепины.
Будьте внимательны: беспокойные движения во сне – предвестники болезни Паркинсона. Если вовремя обратиться к врачу – можно избежать очень серьёзных последствий.
Нарушение фазы быстрого сна
Это заболевание похоже по симптомам на синдром периодических движений конечностей. Отличается оно тем, что движения приобретают особо агрессивный характер, к ним присоединяются ночные крики, разговоры, бессознательные изменения положения тела (сел-встал-лёг). И всё это происходит в так называемую «фазу быстрого движения глаз», когда деятельность мозга активизируется, а крупные мышцы, наоборот, должны расслабляться. Именно в это время нам обычно снятся сны.
У людей с нарушением фазы быстрого сна расслабления крупных мышц не происходит, и они начинают «разыгрывать» всё, что им снится, физически. После сна они чувствуют естественную физическую разбитость. Рекомендации по лечению см. выше.
Синдром ночного аппетита
Видео: Бессонница. Как справиться с бессонницей?
Может проявляться в двух формах:
- Ночью вы встаёте, чтобы поесть, совершенно не отдавая себе в этом отчёта. Это одна из форм лунатизма, при которой человек может даже заниматься приготовлением пищи, затем съедать её и мыть за собой посуду, а утром ничего этого не помнит.
- Ночью вы совершенно осознанно идёте к холодильнику, потому что не можете заснуть, не перекусив.
В какой бы форме оно ни проявлялось, данное расстройство влечёт за собой печальные последствия: ожирение и сахарный диабет второго типа.
Если вы подвержены этому синдрому – значит, вы входите в те 2% населения Земли, которые на него жалуются. Эта проблема – пограничная между психологией и гастроэнтерологией, поэтому и бороться с ней придётся совместными усилиями разных врачей. Но сначала попробуйте помочь себе сами:
- Исключите другие нарушения сна (сбитый режим, бессонница, лунатизм и др.).
- Не злоупотребляйте алкоголем, кофе и лекарствами, влияющими на психику и аппетит.
- Убирайте на ночь еду из легкодоступных мест. По возможности не оставляйте в доме быстрых закусок: пусть у вас будет только та пища, которую нужно готовить перед употреблением.
- Сделайте своё спальное место особенно комфортным: купите новый матрас, подушку, приятное постельное бельё. На кухне же, наоборот, устройте неуютную ночную атмосферу: откройте окно на холодную улицу, закройте холодильник на ключ, выверните лампочки из всех светильников.
- Вот ещё один забавный, но работающий совет, который помог не одной звезде шоу-бизнеса: прикрепите к холодильнику вашу «самую толстую» фотографию, где вы получились особенно неудачно по вине лишнего веса. Говорят, ночная встреча с такой страшилкой напрочь отбивает весь аппетит.
Иногда таким образом получается отучить себя от вредной привычки. Как только желудок и мозг отвыкнут от ночного обжорства – станет намного легче. Если все самостоятельные попытки не увенчались успехом – обращайтесь к врачу.
Ночное недержание мочи
Почти каждый человек может вспомнить, как в детстве с ним случалась такая неприятность. Но если так происходит с взрослым – это уже проблема. Вот основные её причины:
- Психические расстройства и стрессы
- Злоупотребление алкоголем и кофеином
- Повышенная активность детрузора – мышцы, которая выдавливает мочу из мочевого пузыря
- Инфекции мочевого пузыря (цистит) или мочевыводящих путей
- Увеличение простаты у мужчин
- Сахарный диабет первого типа
- Частые запоры, когда переполненный кишечник давит на мочевой пузырь
Пожалуй, ночной энурез – самое неприятное нарушение, которому человек подвержен во сне. И тут даже советы о походе к врачу излишни: вы сами почувствуете, когда нужно записаться к урологу. Однако перед тем как его посетить, сделайте следующее:
- Проконтролируйте количество выпиваемой перед сном жидкости. Сократите его при необходимости.
- Сократите дозы кофеиносодержащих напитков и алкоголя.
- Тренируйте мочевой пузырь: найдите комплекс стандартных тренировок и следуйте ему. Будьте осторожны: при заболеваниях простаты и некоторых серьёзных патологиях такие упражнения могут навредить.
- Используйте сигнальное устройство для лечения энуреза: многим пациентам оно помогает не только вовремя спохватываться и просыпаться, но и полностью избавиться от синдрома.
- Нормализуйте ваше психическое состояние самостоятельно или с помощью психолога.
В экстренных случаях, когда визит к врачу приходится по какой-то причине отсрочить, вы можете временно помочь себе сами: запрограммируйте будильник на несколько отрезков времени ночью. Просыпаясь, заставляйте себя встать, опорожнить мочевой пузырь и лечь обратно. Таким образом, у вас просто не останется жидкости для непроизвольного выделения во сне. Но ни в коем случае не берите этот совет в привычку: так вы сможете к своей невылеченной проблеме добавить ещё и хронический недосып и другие нарушения сна, о которых говорилось выше.
