Комплекс вправ дихальної гімнастики стрельникової
Видео: Дыхательная гимнастика Стрельниковой (без лишних слов и видео)
Повний комплекс гімнастики Олександри Миколаївни Стрельникової включає в себе тринадцять вправ, в яких задіяні різні частини тіла. Але перед тим як приступити до їх вивчення вам необхідно засвоїти розминку.Розминка
Станьте прямо, ноги поставте на ширині плеч та витягніть руки вздовж тіла. Починайте робити короткі вдихи носом.
Щоб зрозуміти, чи правильно ви робите вдихи, зверніть увагу на крила носа. В той час, коли ви різко та активно втягуєте повітря, вони повинні притискатися до носової перегородки, а не розширятися.
Робіть спочатку невеликі серії по два або чотири вдихи підряд. З невеликими паузами проробіть таким образом «сотню» дихальних вправ. Старайтеся при цьому витримувати темп прогулянкового кроку.
Для того, щоб відпрацювати правильний темп виконання вправ, починайте крокувати на місці. На кожен крок робіть один вдих.
Зверніть увагу на те, що в традиційній гімнастиці прийнятий такий спосіб дихання — на кожен крок виділяється послідовно то вдих то видих.
В гімнастиці Стрельникової вдих супроводжує кожен крок, вільний видих робиться в проміжках між рухами.
Для тренування зробіть 96 («стрельниковську сотню») кроків-вдихів в темпі звичайної прогулянки. При цьому ви можете ходити на одному місці або переміщуватися по кімнаті. Виконувати вдихи одночасно з кроками дуже корисно, так як в такому темпі не можливо зробити довгий вдих. Якщо вам ніяк не вдається увійти в цей ритм, то уявіть, що при кожному русі ноги накачують в вас повітря. Кожен крок — це вдих, шумний, різкий, як сплеск в долоні.
Коли у вас буде виходити рівномірно робити вдихи і видихи під час рухів трохи змініть характер кроків. Відриваючи від підлоги ліву ногу, трохи присядьте на правій, відриваючи праву — на лівій. Виходять рухи, які нагадують рок-н-рол. Уважно слідкуйте за тим, щоб кожний вдих співпадав з рухом ніг. Дихайте часто та ритмічно. Не робіть зусиль при видиху.
Виконайте за один підхід стільки вдихів-рухів, скільки у вас вийде зробити без зусиль.
Вправа «Долоні»
Це вправа для розминки.
Станьте прямо, ноги разом, руки зігнуті в ліктях. Долоні підніміть на рівень лиця і розверніть від себе. Починайте виконувати вдихи носом —шумні та активні і спокійні через рот. При кожному вдиху стискайте кулаки, на видиху — розжимайте.
Якщо в процесі зайняття починаєте відчувати невелике запаморочення — це нормально. Воно скоро милується. В тому випадку, якщо голова у вас паморочиться так, що це заважає виконанню вправи, то займайтесь дихальною гімнастикою сидячи.
Робіть в перші дні підряд не 8 вдихів-рухів, а 4, і відпочивайте між серіями рухів не менше 50 с.
Вправа «Погони»
Встаньте прямо, ноги разом, руки трішки зігнути в ліктях, притиснувши до живота (не вище рівня поясу) стиснуті в кулак кисті. Роблячи активний вдих, різким рухом розігніть руки як би відштовхуючи щось кулаками. При цьому ви маєте відчути напругу в плечах і жорстко витягнутих вниз руках. на видиху розслабте плечі і поверніть руки у вихідне положення.
Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи.
Вправа «Насос»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Руки вільно опустіть вздовж тіла. Легко нахиляйтесь вперед, опускайте руки до підлоги, але не старайтеся її торкнутися. В другій половині нахилу зробіть різкий вдих через ніс. Момент завершення вдиху повинен співпасти з моментом завершення руху тілом. Під час пасивного видиху трохи розігніть спину, але повністю не випрямляйтеся. Зробіть ще один активний вдих, з рухом тіла вниз.
Для того щоб було легше виконувати цей рух, зверніть газету у трубочку. Візьміть її в руки і уявіть, що це насос, яким ви зараз будете накачувати шину. Рухи повинні бути легкими і ритмічними. Не ставте собі за ціль доторкнутися підлоги будь-якою ціною. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправ ваша спина не випрямлялась, а залишалась округлою. Голову не піднімайте, дивлячись вниз — на «насос» та «шину». На видиху не розкривайте рот занадто широко.
При виконанні цієї вправи ви можете стояти або сидіти.
Вправа «Кішка»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Руки зігніть у ліктях на рівні пояса, передпліччя паралельно підлозі, кисті розслабте.
Зігніть коліна, трішки присядьте, при цьому корпус розверніть праворуч. Перенесіть вагу тіла на праву ногу. Одночасно з рухом зробіть різкий вдих через ніс. Руки в цей час повинні виконувати хапаючи рухи. Уявіть, що ви кішка, яка хоче зловити горобця.
Випрямитеся та розверніться, не відривайте стопи від підлоги, і одночасно спокійно видихніть.
Наступне присідання зробіть з розворотом ліворуч. І знову — активний шумний вдих. Присідайте легко, пружиньте в колінах, не старайтесь опуститися глибоко. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася прямою.
Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи. В тяжкому стані можливо виконувати її лежачи.
Вправа «Повороти голови»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Року вільно опущені вздовж тіла. Повертаючи голову праворуч, одночасно з рухом робіть різкий, як укол, вдих носом. Повертаючи голову у вихідне положення, дайте повітрю спокійно вийти. І, не зупиняючись, поверніть голову ліворуч. Шумно вдихніть повітря з цієї сторони. Повторюйте рухи, не затримуючи голову у вихідному положенні. Дивіться за тим, щоб м’язи шиї не натужувались занадто.
Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи.
Вправа «Вушка»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Року вільно опущені вздовж тіла. Нахиліть голову до правого плеча. Роблячи різкий, активний вдих носом повертайте голову у вихідне положення, робіть пасивний видих, не відкривайте рот занадто широко. Не зупиняючись, продовжуйте рухатись, лівим вухом до лівого плеча.
Покачуйте головою неначе когось соромите: «ай-яй-яй!».
При цьому дивіться прямо перед собою і не піднімайте плечей.
При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.
Вправа «маятник головою»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Року вільно опущені вздовж тіла. Нахиліть голову вперед, опустіть погляд на підлогу. Одночасно з рухом зробіть різкий шумний вдих.
Піднімаючи голову, спокійно випустіть повітря, та не зупиняючись відкиньте голову назад, переводячи погляд на стелю.
Чергуйте вдихи «з підлоги» та вдихи «зі стелі». Між ними — пасивні видихи. Не поспішайте — повітря повинне виходити вільно, не затримуйте дихання, але й не виштовхуйте повітря. Пам’ятайте, що видихати потрібно дуже тихо.
При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.
Вправа «Перекати»
Встаньте, виставляючи вперед ліву ногу, праву трошки відставте назад. Вагу тіла перенесіть на передню ногу. При цьому ногу не згинайте в коліні, корпус прямий. Задню ногу трішки зігніть у коліні. Поставте праву ногу на підлогу носком, але не спирайтесь на неї.
Трохи зігніть коліно лівої ноги та присядьте. Одночасно з рухом різко вдихніть повітря. Відразу ж випрямте опорну ногу. Дайте повітрю легко вийти.
Перенесіть вагу тіла на задню ногу, трошки зігніть, присідаючи. Передню ногу витяньте і поставте на підлогу носком, не спираючись на неї.
Вдих, одночасно з рухом, і відразу ж випрямляйте опорну ногу. Коли вагу задньої ноги переносите на передню, робіть пасивний видих. Відразу ж присідайте на другій нозі. Кожне присідання супроводжується різким вдихом.
Не забувайте про те, що згинання опорної ноги та шумний вдих через ніс повинні робитися одночасно. Під час присідання вся вага тіла знаходиться на опорній нозі, інша нога стоїть на підлозі носком і служить тільки для підтримання рівноваги. Тільки після того як опорна нога буде повністю випрямлена, можна переносити вагу тіла на другу ногу — робити перекат.
Ви можете виконувати цю вправу, виставивши вперед як праву ногу, так і ліву.
«Перекати» можливо робити тільки стоячи.
Вправа «Обніми плечі»
Станьте прямо, ноги разом, руки підніміть і зігніть в ліктях, кисті на рівні плечей.
Різко рухайте руки назустріч одна одній, намагаючись обійняти плечі. Права рука рухається до лівого плеча, ліва до правого. При цьому руки не схрещуйте — вони мають рухатись паралельно одна одній, одна над іншою. Кожен рух супроводжується вдихом через ніс. Повертайтесь у вихідне положення. Тихо випустіть повітря.
Під час виконання вправи не можна змінювати положення рук. Яку руку ви поставити зверху з початку — праву, чи ліву — не має значення.
Слідкуйте за тим щоб руки не напружувались, і не розводьте їх в сторони дуже широко.
Коли ці рухи будуть даватись вам легко, під час руху рук трішки за прокиньте голову, як би роблячи вдих «зі стелі».
Ви можете виконувати цю вправу не тільки стоячи, а й сидячі і лежачі.
Виконуйте її за 12 підходів по 8 вдихів-рухів з паузами для відпочинку в 3-5 секунд. Якщо вам необхідний більш довготривалий відпочинок, то збільшіть паузи до 10 секунд.
Вправа «Великий маятник»
Ця вправа поєднує в собі «Насос» та «Обніми плечі».
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Нахиляйтесь вперед, опускаючи рухи до підлоги і одночасно з рухом виконайте різкий вдих. Трішки прогніть поперек і, не затримуючись в цьому положенні вирівняйтесь і відштовхніться назад. Руки при цьому рухаються, як у вправі «Обніми плечі».
Одночасно з нахилом назад зробіть ще один активний вдих носом.
Повітря вільно виходить через рот в інтервалах між рухами. Не затримуйте дихання, але і не виштовхуйте повітря штучно.
Ви можете виконувати цю вправу не тільки стоячи, а й сидячі.
Вправа «Кроки»
Вправа «Передній крок»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть до гори. Коліна потрібно старатися підняти на рівень живота, відтягнутий носок повинен дивитися вниз. Піднімаючи ліву ногу трішки присідайте на правій. Одночасно з рухом виконуйте різкий шумний вдих носом. Поверніться на секунду у вихідне положення, в цей час повітря вільно покидає ваші легені.
Після цього зігніть в колінах ліву ногу і підніміть ї, відтягуючи носок і присідаючи на правій нозі, одночасно різко вдихніть. Опустіть ногу, видихаючи.
Слідкуйте за тим, щоб корпус під час виконання вправи був прямим, і не забувайте про присідання на опорній нозі. Це допоможе вам підняти вільну ногу вище.
Ви можете підняти зігнуті в ліктях руки на рівень поясу і при кожному присіданні трішки рухати кисті рук назустріч одна одній. Цей танцюючий передній крок нагадує рух «рок-н-ролу».
При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.
Вправа «Задній крок»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче.
Ліву ногу зігніть у коліні, і п’яткою намагайтеся плеснути себе по ягодицям. Одночасно трішки зігніть праву ногу, присідаючи, зробить різкий вдих через ніс.
Опустіть ліву ногу, пасивно випускаючи повітря. Зігніть в коліні праву ногу і потягніться п’яткою до ягодиць. Трішки присідайте на лівій нозі, робіть активний вдих.
Виконуйте цю вправу тільки стоячи.
В перший день виконуйте її за 12 підходів по 8 вдихів-рухів.
Наступного дня — 6 підходів по 16 вдихів.
На третій день, якщо вправа не викликає у вас труднощів, доводьте кількість вдихів-рухів до 32 в трьох серіях.
Поделиться в соцсетях:
Похожие
