Емоційно-вольове саморегулювання

Видео: Квантовый скачок Сознания. (Сергей Ковалев)

Кожна людина повинна самостійно творити себе. Для того, щоб "робити себе", спочатку треба зрозуміти себе в головному, потім брати курс на поступове нарощування своїх можливостей. Ривки й "великі стрибки" швидше за все призведуть до ще більшої непевності й розчарування. Але ж будь-яку людину природа наділила величезними резервами.

Відомий льотчик М. Громов писав: "Мої успіхи в авіації часто пояснюють відмінним знанням техніки. Це правильно..., але на один відсоток, а інші дев"яносто дев`ять належать до вміння пізнати, вивчити себе й уміння вдосконалювати себе".

Численними медико-біологічними дослідженнями М.Агаджаняна та інших учених встановлено, що фізіологічні процеси проходять в організмі циклічно. З урахуванням цього людина може активізувати свою діяльність, запобігати негативним станам. Це стосується й режиму дня, й харчування, й визначення сприятливих умов для навчання та розв`язання службових завдань.

Найдоступніший засіб для прогнозу працездатності — облік трьох біоритмів: фізичного, який триває 23 дні, емоційного - 28 днів і інтелектуального - 33 дні. Кожен цикл починається позитивною фазою, впродовж якої людина має кращі можливості для роботи. Потім починається несприятлива фаза. Дні переходу від позитивних фаз до негативних і навпаки є критичними. У ці дні більшою мірою виявляється нестійкість психічних станів. При накладанні фаз трьох біоритмів одна на одну виникають "вдалі" і "невдалі" періоди. У випадках збігу критичних днів двох чи трьох циклів, а також під час "невдалого" періоду людині необхідно виявляти максимальну обережність у всіх видах діяльності.

В інтересах прогнозу самопочуття, фізичних, інтелектуальних можливостей доцільно складати на кожен місяць графіки біоритмів. Для розрахунку початку кожного біоритмічного циклу визначається загальна кількість прожитих днів від народження (з урахуванням високосних років). Потім, розділивши це число на кількість днів у циклі (23 - фізичний, 28 - емоційний, 33 - інтелектуальний цикл), одержують число повних циклів і в залишку якусь кількість днів. Ця кількість днів, відміряна від сьогоднішнього дня в минуле, вкаже на початок кожного циклу.

Очевидний практичний інтерес мають дослідження Л. Глибша з проблем внутрішньо добової циклічності службовців. Вони дозволяють по-новому подивитися на планування розпорядку дня підлеглих і залучення внутрішніх резервів психіки. Зокрема, у динаміці фізіологічних функцій і працездатності відзначаються цикли з періодом 4...6 годин. Упродовж доби виявлено 5 "підйомів" - близько 5,11,16, 20, 24 годин (за зимовим часом) і 5 "спадів" - близько 2, 9, 14,18, 22 годин.

Нерідко багато людей живуть усупереч природному біологічному ритмові. Вчасно лягти спати часом заважає цікава телепередача, якась термінова справа. І дійсно, всі зауважували, що до півночі настає приплив творчої активності. І дехто зараховує на підставі цього себе до "сов". Науково ж доведено, що типологічних типів працездатності ("жайворонків", "сов", "аритміків") не існує. Такий розподіл пов`язаний із соціальними умовами життєдіяльності й методичними помилками досліджень.

Ті, хто встає пізно, як правило, відчувають невдоволеність нічним сном, загальмованість після пробудження, бажання ще поспати. Впродовж дня спостерігається зниження загального тонусу.

А от якщо лягти спати між 21 і 22 годинами, то виявиться, що піднятися о 4...5 годині зовсім не складно, навіть легше, ніж о 8...9. Адже саме на 5 годину припадає найзначніший фізіологічний "підйом" (ми його зазвичай просипаємо), а о 9 годині спостерігається фізірлогічний "спад".

Саме о цій порі людині потрібно "боротися" із млявістю й апатією, налагоджуватися на активну роботу. Об 11-й годині знову відзначається пік працездатності, і його доцільно використовувати для розв`язання найважливіших завдань. О 14-й годині - черговий спад, під час якого багато хто відчуває бажання відпочити, навіть прилягти. Близько 16-ї години стан вирівнюється, а на 18 - знову приходить утома. О 20-й годині - новий підйом, і до 22 години з`являється природне бажання сну. Найбільший потенціал працездатності - до 13-ї години, в другій половині дня людина «допрацьовує».

Час приймання їжі найчастіше залежить від умов життєдіяльності, але завжди є можливості для внесення відповідних коректив.

Результати досліджень ритму харчування свідчать: в ідеалі має бути тільки чотириразове приймання їжі - між 4...5, близько 10, 15 і 19-ї години. Для тих, хто працює в нічну зміну, потрібна додаткова вечеря між 23...24-Ю годинами.

Росте число ентузіастів, які використовують теорію ліквідування глибокого дихання, розроблену новосибірським вченим К. Бутейком, для розв`язання проблем профілактики розладів нервової системи й розвитку захисних функцій організму.

Суть відкриття К.Вутейка - людському організмові притаманний певний код: у крові повинно міститися 6,5 % вуглекислоти і 2 % кисню. Однак звичка до глибокого дихання, яку мають багато людей, призводить до пересичення організму киснем. "Зайвий" кисень з`єднується з продуктами розпаду в клітинах і затримується там. У результаті гіпервентиляції легенів і дефіциту вуглекислоти кисень міцніше закріплюється в крові. І хоча кров ущерть насичена киснем, відбувається звуження судин і в силу цього в 4...6 разів зменшується приплив його до мозку, серця.

Щоб з`ясувати рівень глибини дихання, К. Бутейко пропонує такий тест. Після нормального вдиху та природного видиху потрібно зробити затримку подиху, після чого заміряти секундоміром контрольну і вольову паузи. Для цього необхідно сісти в зручну позу, підтягти живіт, цілком розслабити мускулатуру, а потім після вдиху та видиху несильно затиснути ніс. При цьому взяти перший відлік часу на секундомірі до моменту появи перших неприємних відчуттів. У такий спосіб фіксується тривалість контрольної паузи (КП). Вольова пауза (ВП) визначається часом граничної затримки подиху до "не можу".

Отримані дані можна порівняти з наведеними в таб. 1 характеристиками п`ять ступенів хвороби, яку К. Бутейко називає "глибокий подих". У таблиці немає графи "вольова пауза". Що вищий цей показник, то краще.

Процес вольової ліквідації глибокого дихання полягає в поступовому зменшенні глибини подиху шляхом постійного розслаблення дихальної мускулатури або подих до появи відчуття легкої задухи. Суть не в затриманні подиху. Не можна намагатися дихати рідко. У ході тренувань вся увага зосереджується на поверхні подиху. Рот повинен бути закритий, дихання здійснюється виключно через ніс. Як правило, через 3...4 місяці систематичних тренувань відбувається поступове наростання СО2 в організмі, про що сигналізує збільшення контрольної паузи.

Табл. 2. Характеристика ступенів хвороби "глибокий подих"

Видео: Психоякорь и Психоматрица - кинестетические способы саморегуляции поведения и эмоций. Васютин А.М.

Характерна риса методу в тому, що одужання відбувається без ліків і застосування якось спеціальних засобів. Метод дає лише напрям, за яким відбувається мобілізація внутрішніх резервів організму.

Найпростіший засіб для формування гарного самопочуття — різні фізичні вправи. М`язова діяльність впливає на внутрішні органи людини, активізуються ті області кори головного мозку, що перебувають у загальмованому стані, відбувається підзарядження певних нервових центрів, здійснюється оптимізація роботи всього організму.

Важлива ще й така особливість: фізичне навантаження — не самоціль. Якщо робити певні дії не механічно, а зосереджувати увагу на їхньому змісті й функціона-• льному призначенні, на відчуттях, то виробляються гормони, що створюють позитивні емоції. Ранкова гімнастика стає в такому випадку ефективним способом "бронювання" від можливих впродовж дня неприємностей.

Кожна людина має в своєму розпорядженні деякий час на дорогу з дому на навчання чи на роботу. Кількох хвилин побіжного тренування виявляється досить для позитивного настрою на роботу впродовж дня. Найважливішими компонентами цього заняття є: дихальна гімнастика, самоконтроль постави, виразу обличчя, голосу. Формуванню позитивного настрою сприяє ходьба в темпі 140... 150 кроків за хвилину. Вирушаючи на роботу чи заняття, перед дзеркалом варто перевірити свою поставу, зовнішній вигляд, вираз обличчя.

Насамперед обличчя повинне мати приємний вираз. Це дуже важливо при спілкуванні з товаришами. На привітну посмішку завжди відповідають посмішкою. Крім того, підтримання на обличчі виразу умиротворення за механізмами фізіологічного зворотного зв`язку забезпечує стабілізацію позитивного емоційного стану.

Усе в організмі взаємозалежно. Радісний вираз обличчя породжує почуття впевненості в собі, й воно обов`язково виявляється в поставі. І з іншого боку -варто тільки опустити голову й зігнути плечі, як не забаряться туга й пригнічений стан.

К. Станіславский вважав, що кожному емоційному станові відповідає визначений темпоритм. Він виділяв темпоритми спокою, міркування, підготовки до дії, активності, екстазу. Темпоритм як термін має досить умовний характер, оскільки його введення було викликано потребами вдосконалення навчання акторської майстерності. Цим терміном позначається певна єдина внутрішня швидкість, мовби рівнодійна усіх швидкостей, що задаються мозкові ззовні і зсередини, й пов`язана з тонусом, емоціями, увагою і рухами.

Вправи для акторів на оволодіння темпоритмом мають два ступені. На першому ступені вони повинні опанувати зовнішнім (фізичним) темпоритмом, на другому - опановувати внутрішнім (психологічним) темпоритмом. Тренування подібного роду мають значення й для інших людей, оскільки, «навчаючи навмисної зміни характеру переживань, допомагають не тільки приготуватися, а й перемогти емоційну інерцію, побороти млявість чи метушливість. Такі вправи тренують рухливість нервових процесів, виховують властивість добре адаптованої «сильної особистості».

З метою розвитку навичок саморегулювання можна використовувати вправи з оволодіння фізичним темпоритмом, що найкраще відпрацьовувати під час ранкового побіжного тренування. Суть тренування полягає в такому: стрибкоподібне чи поступово змінюючи темп (від уповільненого до прискореного), зробити 10... 12 рухів. Перша вправа - у стисканні й розтисканні пальців рук- друга полягає в тому, щоб малювати кистю руки вісімку- третя - у переведенні очей із предмета на предмет- четверта - у чергуванні темпу кроку від уповільненого до прискореного в різному ритмі, відпрацьовуються 10...12 разів кожний із трьох темпоритмів.

Для створення потрібного психологічного настрою доцільно відтворювати у своїй свідомості улюблені мелодії. Під внутрішній ритм вирівнюється хода, встановлюється вільний подих.

Створивши з ранку гарний настрій, людина успішно може вирішити багато завдань дня. Але по ходу справи придбаний вранці запас може вичерпатися, й тому вам не обійтися без уміння підтримувати гарний настрій. Важливою умовою є правильна оцінка свого настрою. Про нього можна судити за такими показниками, як частота подиху, інтонації голосу, рухи рук. При певних порушеннях звичайний подих стає прискореним, неглибоким, мова стає голоснішою, підсилюються високі тони, можливі порушення синтаксичного порядку пропозицій, раптові зупинки в мові, відзначається збільшення амплітуди й швидкості руху рук, метушливість, стискання пальців у кулаки.

Помітивши такі відхилення, людині необхідно оперативно вжити заходів для придушення негативних емоцій. Для рук корисні вправи, рекомендовані для ранкового побіжного тренування. Для стабілізації подиху ефективні вправи, наведені в методиках аутогенного тренування. Дуже корисно проробити кілька повільних глибоких вдихів з довільною затримкою подиху на 10...12 секунд і такими ж за тривалістю видихами.

Для оволодіння прийомами саморегулювання емоційного стану необхідно мати уявлення про те, що є дуже короткий проміжок часу, протягом якого почуття не має значної сили й тому може піддаватися керуванню. Тому доцільна попередня націленість на вияв максимальної пильності щодо негативної емоції, яка зароджується. При цьому потрібне вміння зауважувати почуття в ембріональному стані за тим, що «щось» змінилося. У цей момент необхідно піддати це «щось» аналізові. Якщо слушний момент буде упущено, то почуття набуде такої сили, яка виключає його довільне регулювання.

З практики відомо, що сила й активність негативної емоційної реакції залежать від оцінки людиною можливості вплинути на те, що служить зовнішнім джерелом роздратування. З метою запобігати розвиткові негативної емоції необхідно навчитися думкою "переводити" подразники з ряду доступних впливові в розряд недоступних. Так, наприклад, якщо вас дратує особливість мови партнера, його повільність чи, навпаки, висока рухливість, варто переконати себе в тім, що ці риси особистості партнера не є зумисними й не залежать від нього так само, як його зріст, колір волосся тощо. Варто уявити собі, що партнерові можуть бути неприємні деякі ваші властивості, й, отже, ви не маєте права засуджувати його, бути ним незадоволеним. Так поступово виробляється здатність до об`єктивного психологічного оцінювання своїх товаришів і тим самим -ослаблення негативних емоцій, викликаних ними.

Якщо при зародженні негативної емоції людина зробить ряд фізичних дій, що є характерологічними для позитивних емоцій, то тим самим буде досягнуто необхідного профілактичного ефекту. Природно, що здійснення таких дій зажадає значних вольових зусиль, оскільки потрібний результат приходить не відразу, а через деякий час.

ВИСНОВКИ

1. Стан фізичного та психологічного здоров`я людини значною мірою залежить від правильної організації ритмів праці, харчування, відпочинку з урахуванням адаптаційних можливостей організму.

2. Вивченням ритмологічної структури всього живого й передусім, організму людини займається наука хронобіологія (біоритмологія). На сьогодні встановлено тривалість циклів різних видів активності та деякі постійні співвідношення між ритмами (наприклад, у здорової людини відношення ритму роботи серця до ритму дихання становить 4:1).

3. Всі добові зміни у живих організмах еволюційно зумовлені й синхронізуються повсякденно добовими змінами у взаємному розташуванні Землі відносно Місяця, Сонця та інших планет.

4. На основі дослідження циркадних ритмів різних функцій підбирають час проведення лікувальних процедур. Такий підхід називають хронотерапевтичним. При хронотерапії не змінюються ні призначені ліки, ні їхнє дозування, а лише визначається той час, коли функціональна активність цих ліків максимальна. Вивчення ритмічної організації функцій є важливим діагностичним методом, а використання структури ритмів при хронотерапїї ~ ефективним лікувальним впливом.

5. Етнокультурні традиції харчування українського народу (як і інших народів) пов`язані зі складом їжі, структурою й наданням переваг тим чи іншим її видам залежно від пори року, оскільки і властивості харчових продуктів, і здатність організму їх засвоювати постійно змінюються. Причиною цих змін є закономірна динаміка впливу зовнішнього середовища й в першу чергу сонячної активності, а також місцевих кліматичних та географічних умов.

6. Різні види їжі по-різному застосовуються протягом дня (наприклад "пік" засвоєння компонентів м`яса припадає на 19...20 год). Тому оптимальний індивідуальний підхід до режиму харчування можливий лише з урахуванням біоритмологічної структури організму: кожна людина повинна враховувати природні ритми свого організму та циклічні зміни його потреб у поживних речовинах.

7. Від режиму харчування та його відповідності ритмічним потребам організму залежить стан органів травлення, серцево-судинної, ендокринної та інших систем. Можна вважати безперечним, що розроблення та дотримання правильної ритмологічної організації харчування є одним із основних чинників забезпечення здоров`я людини та профілактики численних захворювань.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!