Десять кроків до здоровогохарчування: медичні та ппєшчні аспекти

Взаємозв`язок харчування з серцево-судинними та іншими хронічними неінфекційними захворюваннями підтверджено численними експериментальними, клінічними та епідеміологічними дослідженнями. Збільшення ступеня ризику для здоров`я пов`язано з високим вмістом у харчових продуктах жирів, перш за все деяких насичених жирних кислот, з надмірним споживанням продуктів з високою енергетичною цінністю та солі. У наведених рекомендаціях, сформульованих групою експертів міжнародної програми CINDI, узагальнено наявні зарубіжні та вітчизняні матеріали зі здорового харчування і запропоновано практичні поради щодо складання здорового раціону харчування.

1. Здорова збалансована дієта повинна ґрунтуватися на різноманітних продуктах, переважно рослинного, а не тваринного походження.

У харчових продуктах містяться поживні речовини в різноманітних комбінаціях. Більшість поживних речовин присутні в достатніх кількостях у продуктах рослинного походження. Проте немає жодного продукту, який би міг цілком забезпечити потреби організму з 6-місячного віку. У багатьох продуктах присутні одні й практично відсутні інші поживні речовини, наприклад, у картоплі міститься вітамін С, але немає заліза, а в хлібі й бобових наявне залізо, але відсутній вітамін С. Тому харчування повинне бути максимально різноманітним. Варто також мати на увазі, що дотримання спеціальних дієт можливо тільки за рекомендацією лікаря.

2. Хліб, страви й харчові продукти з крупів і макаронних виробів, картоплі доцільно вживати кілька разів на день у кожен прийом їжі.

Хліб, вироби з меленого зерна, макаронні вироби, рис і картопля формують основу раціону людини. Тому більш ніж половина добової енергетичної цінності (ЕЦ) їжі повинна покриватися за рахунок цих продуктів. Вони є важливим джерелом білків, вуглеводів, харчових волокон, мінеральних речовин (калій, кальцій, магній) і вітамінів (С, В6 каротиноїдів, фолієвої кислоти). Отже, ці продукти варто розглядати як джерело не тільки енергії і вуглеводів, а й інших цінних поживних речовин.

Існує помилкова думка про те, що споживання хліба й картоплі сприяє відкладанню жиру. Насправді ЕЦ крохмалю набагато менша, ніж ЕЦ такої само кількості жиру чи алкоголю. Так, 1 г крохмалю дає організмові при розщепленні близько 4 ккал, тим часом як розщеплення такої само кількості жиру й алкоголю - 9 і 7 ккал відповідно.

У більшості продуктів рослинного походження, за винятком олій і маргаринів, низька ЕЦ унаслідок високого вмісту в них води. Порівняно з м`ясними й деякими молочними продуктами, хліб і картопля належать до групи продуктів із найменшою ЕЦ (у тих випадках, якщо до цих продуктів не додаються різні чи жири соуси з високою ЕЦ для поліпшення смакових якостей їжі).

Велика частина різновидів хліба, особливо хліб із борошна грубого помелу, крупи й картопля містять різні харчові волокна. Споживання достатньої кількості продуктів, багатих на харчові волокна, відіграє важливу роль у нормалізації функції кишечника й може зменшити виразність симптомів хронічних запорів, дивер-тикуліту й геморою, а також знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС) і деяких видів раку. Іншими джерелами харчових волокон поряд з перерахованими продуктами є бобові, горіхи, овочі й фрукти.

Більшості осіб варто рекомендувати вживати більше хліба, переважніше чорного й з борошна грубого помелу.

3. Різноманітні овочі й фрукти необхідно вживати кілька разів упродовж дня й у кількості більш ніж 400 г/добу додатково до картоплі. Перевагу варто надавати овочам і фруктам, вирощуваним у місцевих умовах.

Овочі й фрукти відіграють важливу захисну роль у профілактиці захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку й дефіциту мікроелементів. Вони є джерелами вітамінів, мінеральних речовин, крохмалю, вуглеводів і харчових волокон, а також інших речовин рослинного походження. Овочі й фрукти зазвичай містять дуже невелику кількість жиру. Варто пам`ятати про те, що на вміст у них жиру впливає спосіб готування їжі. Споживання овочів повинне перевищувати споживання фруктів і становити приблизно 3/4 добового споживання фруктів. На жаль, більшість людей їдять недостатньо овочів і фруктів. *

Одним із харчових чинників ризику розвитку ІХС і раку є дефіцит антиоксидантів (каротиноїдів, вітамінів С та Ej. Антиоксиданти захищають клітини від руйнівної дії вільних радикалів. Добре вивчено вплив процесів окисненя при надлишку вільних радикалів. Окиснений холестерин (ХС) відкладається в судинних стінках, що призводить до розвитку атероматозної бляшки й розвитку атеросклерозу. Виражений дефіцит антиоксидантів спостерігається в курців, оскільки паління викликає утворення величезної кількості вільних радикалів. Отже, високе споживання антиоксидантів, які містяться в овочах і фруктах, допомагає захистити організм від шкідливого впливу вільних радикалів.

Значення фолієвої кислоти в профілактиці анемії добре відомо. Однак нещодавно проведені дослідження підтвердили, що фолієва кислота може відігравати важливу роль у профілактиці дефектів нервової трубки у немовлят. Відповідно до отриманих даних, жінкам репродуктивного віку рекомендується їсти більше продуктів, багатих на фолієву кислоту. Важливими джерелами фолієвої кислоти є бобові, арахіс, хліб, зелені овочі, такі як шпинат, капуста брюссельська й брокколі. Фолієва кислота може відігравати важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.

Споживання овочів і фруктів, що містять вітамін С, у сполученні з продуктами, багатими на залізо (такими, як бобові, злакові), поліпшує абсорбцію заліза. Головним рослинним джерелом заліза є листова зелень овочів сімейства капустяних - брокколі, шпинат. В овочах і фруктах містяться також інші поживні речовини, такі як вітаміни групи В, і мінеральні речовини, такі як калій і кальцій, що сприяють зниженню ризику підвищення артеріального тиску.

Ряд корисних для здоров`я ефектів споживання овочів і фруктів може бути зумовлено іншими компонентами, що містилися в них, наприклад речовини, що беруть участь у фотохімічних реакціях, і флавоноїди. Тому перевагу варто надавати надходженню волокон із природних джерел, а не з таблеток або харчових добавок. Наявність свіжих овочів і фруктів у раціоні змінюється залежно від пори року й регіону, але заморожені, сухі й спеціально оброблені овочі і фрукти доступні впродовж усього року. Перевагу варто надавати овочам і фруктам, вирощеним у місцевих умовах.

4. Молоко й молочні продукти з низьким вмістом жиру й натрію (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) варто вживати щодня.

Молоко і молочні продукти багаті на білок, кальцій та інші поживні речовини. Особливо потребують молочних продуктів жінки й дівчата. Надаючи перевагу продуктам із низьким вмістом жиру, можна забезпечити організм повною мірою кальцієм і водночас підтримувати низьке споживання жиру. Рекомендуються збиране (чи знежирене) молоко, йогурти й сири з низьким змістом жиру. Якщо людина не вживає молочні продукти, їй варто включити в раціон харчування інші багаті на кальцій продукти: рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.

5. М`ясо та м`ясні продукти з високим вмістом жиру необхідно заміняти бобовими, рибою, птицею або іншими сортами м`яса. Порції м`яса, риби чи птиці мають бути невеликими.

Бобові, горіхи, а також м`ясо, птиця й риба є джерелом білка. Перевагу необхідно надавати пісним сортам м`яса і видаляти видимий жир до приготування їжі. Кількість таких м`ясних продуктів, як ковбаси, сосиски, паштети, має бути обмеженою, їх варто замінити бобовими, горіхами, рибою, курятиною, пісними сортами м`яса.

На сьогодні споживання білка в багатьох країнах приблизно вдвічі нижче, ніж після Другої світової війни. Часто жирні м`ясні продукти є основним джерелом насичених жирів у раціоні. Жири цього типу сприяють підвищенню рівня ХС крові і збільшенню ризику розвитку ІХС. У доповіді міжнародних експертів, присвяченій проблемам раку (1997), подано рекомендацію вживати менш ніж 80 г червоного м`яса на день. Перевагу варто надати рибі, птиці або дичині.

Хліб, макарони, бобові, злакові разом із іншими продуктами, такими як молоко і молочні продукти, повинні бути основним джерелом білка.

6. Споживання загального жиру, включаючи жири, що міститься в м`ясі, молоці й інших продуктах, а також використовуваного для приготування їжі, має становити від 15...30 % добової ЕЦ їжі. Доцільно надавати перевагу паровому приготуванню продуктів, шляхом відварювання, запікання або оброблення в мікрохвильовій печі. Варто зменшити додавання жирів у процесі готування їжі.

Ризик розвитку основних хронічних неінфекцій-них захворювань, таких як ІХС, інсульт, рак й інсулі-нонезалежний цукровий діабет, пов`язаний зі вживанням великої кількості насичених жирів і транс-ізоме-рів жирних кислот. Особливо добре вивчено вплив харчового жиру і ХС на ризик розвитку ІХС (табл.З).

Жири й олії містяться в продуктах у формі так званих триглицеридів (ТГ). До складу ТГ входять жирні кислоти. Вони можуть бути насиченими - НЖК (наприклад, у твердих маргаринах, вершковому маслі), поліне-насиченими - ПНЖК (у деяких м`яких маргаринах, рослинних оліях і рибі) і мононенасиченими - МНЖК (в оливковій, рапсовій, арахісовій оліях).

Деякі ПНЖК є есенціальними, тобто незамінними для людини, оскільки не можуть синтезуватися в організмі. Ряд представників есенціальних жирних кислот міститься в рослинних продуктах, наприклад у рослинних оліях, есенціальні жирні кислоти іншого типу містяться в рибі. Сьогодні існує багато даних про те, що споживання жирної риби холодних морів може знизити ризик агрегації тромбоцитів, гіпотригліцеридемічний ефект. Олії, що містять есенціальні жирні кислоти, наприклад лінолеву, сприяють усмоктуванню антиоксидантів (вітаміну Е, каротиноїдів) і жиророзчинних вітамінів A, D і К.

Особлива увага нині приділяється оліям, багатим на МНЖК, передусім оливковій. Отримано дані про те, що поліфенолові компоненти, що містяться в цій олії, мають антиоксидантні властивості й захищають ХС крові від окиснювання. Інші види олій, такі як соняшникова, кукурудзяна, дають менш виражені антиоксидантні ефекти.

Процес гідрогенізації жирів лежить в основі виробництва маргаринів. Під час цього процесу рідкі рослинні олії й риб`ячі жири здобувають твердішу консистенцію. При цьому створюються незвичайні просторові форми ПНЖК, називані транс-ізомерами ЖК. Ці транс-ізомери, попри те, що є ненасиченими, справляють подібну до насичених жирів біологічну дію. Очевидно, гідрогенизовані жири, що містяться у твердих маргаринах і бісквітах (кексах), можуть підвищувати рівень ХС ЛПНГ і знижувати рівень ХС ЛПВГ.

Отже, рекомендований рівень споживання енергії за рахунок жиру становить 15...30% від загальної добової ЕЦ раціону. Споживання насичених жирів у сумі з транс-ізомерами повинне бути обмеженим і становити менш ніж 10% від загального споживання енергії. Рекомендоване споживання ПНЖК має становити менш ніж 7%, а МНЖК - 10... 15% від добової ЕЦ раціону.

7. Перевагу варто надати раціонові з низьким вмістом вуглеводів (не більш ніж 10% від добової ЕЦ раціону).

Вуглеводи умовно поділяють на дві групи: цукри (моно- і дисахариди) і складні вуглеводи (крохма-лемісткі і некрохмалемісткі). Глюкоза є основним моносахаридом, і більшість вуглеводів їжі в процесі травлення перетворюються на глюкозу.

Крохмалемісткі вуглеводи є основною формою вуглеводів у продуктах рослинного походження. Продукти, багаті на Крохмалемісткі вуглеводи, є важко-перетравлюваними. Тому до них зазвичай потрібно застосовувати спеціальні технології приготування.

Продукти, що містять багато вуглеводів, є джерелом енергії, але практично не містять поживних речовин. Ці продукти не є необхідними компонентами здорової дієти.

Такі замінники цукру, як сорбітол, сахарин і ас-партам, є інгредієнтами багатьох продуктів.

Таблиця 3. Харчові жири й холестерин, що впливають на ризик розвитку ішемічної хвороби серця

Примітка. НЖК - насичені жирні кислоти- ГШЖК - поліненасичені жирні кислоти- МНЖК - мононенасичені жирні кислоти- ХС - холестерин- ЛПНГ - ліпопротеїди низької густини- ЛПВГ - ліпопротеїди високої густини. Деякі з них характеризуються мінімальною ЕЦ і можуть використовуватися в дієтах для хворих на цукровий діабет і в раціонах з низькою ЕЦ.

Вуглеводи сприяють розвитку карієсу. Чим частіше людина їсть солодощі або п`є солодкі напої й чим довше вони містяться в ротовій порожнині, тим вищий ризик розвитку карієсу. Отже, часте споживання солодких наїдків і напоїв між прийомами їжі може бути більш несприятливим для зубів, ніж уживання цих продуктів під час чергового прийому їжі з подальшим чищенням зубів. Регулярна гігієна порожнини рота з використанням зубних паст, що містять фтор, зубних ниток і адекватне споживання фтору можуть допомогти в профілактиці карієсу.

Варто рекомендувати пити воду, а не солодкі безалкогольні напої (наприклад, у пляшці лимонаду місткістю близько 300 мл міститься 8 чайних ложок, або 40 г, цукру). Ми одержуємо воду з напоїв і продуктів. Крім того, у клітинах організму вода утворюється в процесі метаболізму жирів, алкоголю, білків і вуглеводів. Продукти забезпечують організм водою більш ніж наполовину.

8. Загальне споживання кухонної солі з урахуванням її кількості, що міститься в хлібі, консервованих та інших продуктах, не має перевищувати 1 чайну ложку (6 г) на день. Рекомендується використовувати йодовану кухонну сіль.

Натрій міститься в натуральному вигляді в продуктах звичайно в малих кількостях (близько 80% від загального споживання кухонної солі). Кухонну сіль часто використовують для спеціальної обробки й консервування продуктів. Більшість людей досолюють їжу за столом. Однак надлишкове споживання кухонної солі асоціюється з підвищеним артеріальним тиском. Верхня межа споживання кухонної солі відповідно до рекомендацій ВООЗ становить б г/добу.

Консервовані, солоні, копчені продукти (м`ясо, риба) не слід уживати щодня, при цьому їхня кількість повинна бути невеликою, їжу варто готувати з мінімальною кількістю кухонної солі, а для поліпшення смакових якостей додавати трави і прянощі. Варто збільшити споживання продуктів із низьким вмістом натрію (овочі, фрукти), знизити кількість кухонної солі, що додається в процесі готування їжі- перш ніж автоматично досолювати їжу, варто спочатку покуштувати її.

Дефіцит йоду являє собою поширену патологію, особливо серед дітей раннього віку і жінок. Одним із сучасних способів профілактики йодного дефіциту `є універсальне йодування кухонної солі.

9. Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам (індекс маси тіла, чи індекс Кет-ле, 20-24,9 кг/м2). Варто підтримувати хоча б помірний рівень фізичної активності.

Більш ніж половина дорослого населення Європи має надлишкову масу тіла (МТ). З цим станом пов`язаний підвищений ризик розвитку артеріальної гіпертонії, ІХС, інсульту, цукрового діабету, різних типів раку, артритів і ускладнень, пов`язаних із захворюваннями легенів.

Тип і кількість споживаної їжі, а також рівень фізичної активності людини впливають на її МТ. Споживання продуктів, багатих на енергію, але з низьким вмістом поживних речовин, сприяє підвищенню МТ. Саме тому рекомендуються овочі та фрукти (свіжі, морожені, сушені) на додаток до хліба, макаронних виробів, картоплі, рису й інших злакових, як основні компоненти здорової дієти.

Визначення індексу МТ має важливе значення, оскільки за даними епідеміологічних досліджень, ожиріння з індексом МТ ЗО кг/м2 і більше є чинником ризику розвитку ІХС.

Локалізація й розподіл жиру є важливими чинниками, що визначають ризик для здоров`я. Надлишкове накопичення жиру в області живота (тип "яблуко") являє більший ризик для здоров`я, ніж накопичення жиру в області стегон (тип "груша").

Надлишкове нагромадження жиру в області живота асоціюється з підвищеним AT, цукровим діабетом і раннім розвитком ІХС.

Великий індекс відношення об`єму талії до об`єму стегон (більш ніж 1,0 для чоловіків і більш ніж 0,85 для жінок) став загальновживаним клінічним методом виявлення пацієнтів із абдомінальним типом ожиріння. Вимір об`єму талії може бути використано як показник абдомінального типу ожиріння, що асоціюється з ризиком розвитку ряду захворювань. Ризик розвитку ускладнень обміну речовин підвищується в чоловіків з об`ємом талії більш ніж 102 см, у жінок із об`ємом талії більш ніж 80 см, і особливо збільшується в жінок із об`ємом талії більш ніж 88 см.

Дуже важливо усвідомлювати, що надлишкова МТ є станом, на який можна успішно впливати тільки зміною типу харчування й підвищенням фізичної активності протягом тривалого часу.

Худнути треба повільно. Безпечний темп зниження МТ становить 0,5 кг на тиждень до досягнення поставленої мети. Не варто дотримуватися дієт із різким обмеженням таких продуктів, як овочі, фрукти, хліб, картопля. Застосування для зниження МТ спеціальних препаратів, таких як амфетамши і діуретики, небезпечно для здоров`я.

Рекомендації щодо зміни типу харчування на додаток до вже сказаного включають в себе такі пункти:

- зменшэння загальної ЕЦ споживаної їжі-

- різке обмеження або виключення з раціону легкозасвоюваних вуглеводів (цукор, цукерки, варення,кондитерські вироби), а також алкогольних напоїв (енергоцінність алкоголю вельми велика)-

- відмова від прянощів і гострих страв, що збуджують апетит.

Середня добова ЕЦ раціону за нормальної МТ становить для чоловіків 2500, а для жінок 2000 ккал. Якщо людині необхідно схуднути, то варто дотримуватися дієти з обмеженням ЕЦ до 1200-1800 ккал на добу (зразки дієт наведені нижче).

Для забезпечення нормальної МТ необхідно підтримувати баланс між кількістю споживаної з їжею енергії й кількістю витраченої енергії. У більшості людей енерговитрати впродовж дня невеликі (лекції, робота за комп`ютером, перегляд телепередач), тому необхідно витрачати більше часу на ходьбу й вести активніший спосіб життя. Дослідження показали, що пролонгована фізична активність (ходьба по ЗО...60 хв на день) може істотно підвищити енерговитрати. Рекомендуються також інші види рухової активності (біг, плавання, їзда на велосипеді). Найкращим варто вважати такий вид фізичної активності, що легко вписується в щоденний розпорядок дня й може підтримуватися впродовж багатьох років.

10. Споживання алкоголю повинне становити не більш ніж 2 порції на день (кожна порція містить 10 г алкоголю). При щоденному вживанні рекомендується утримуватися від прийому алкоголю принаймні один день на тиждень.

При метаболізмі в організмі 1 г алкоголю утвориться 7 ккал, але при цьому організм не забезпечується живильними речовинами. Так, одна банка пива (330 г) містить 158 ккал, фужер білого вина (125 г) - 99 ккал, а 20 г коньяку і 40 г віскі - 42 і 95 ккал відповідно. Ризик для здоров`я мінімальний при вживанні менш ніж 2 умовних одиниць (порцій) алкоголю на день. Для зменшення ризику розвитку залежності від алкоголю рекомендується утримуватися від його щоденного споживання.

Побічні ефекти, що спостерігаються при надлишковому споживанні алкоголю, пов`язані з його впливом на мозок, печінку, серцевий м`яз, кишечник, нервову систему, підшлункову залозу (розвивається цукровий діабет або панкреатит) і на харчовий статус. Алкогольна залежність може призвести

до розвитку дефіциту вітамінів - групи В, нікотинової і фолієвої кислот, вітаміну С, а також мінеральних речовин, таких як цинк і магній. Розвиток дефіциту пов`язаний із недостатнім споживанням продуктів, що містять ці поживні речовини, або зі зниженням їхньої абсорбції.

Вибір збалансованої дієти має на увазі вживання продуктів у оптимальному співвідношенні. Цей вибір зробити неважко, оскільки всі продукти потрапляють в одну з зазначених груп. Продукти, включені в одну групу, містять приблизно однаковий набір поживних речовин. Споживаючи кількість умовних одиниць рекомендованих продуктів кожної групи, пацієнт може бути певен у тому, що цілком забезпечить потреби організму всіма необхідними харчовими речовинами й у достатній кількості.

Хліб, злаки і картопля становлять основу дієти, їх потрібно їсти в найбільшій кількості (6-11 од.). Раціон варто будувати на базі цих продуктів.

Овочі й фрукти є важливим елементом здорової дієти (5-8 од.). Чим різноманітніший вибір овочів і фруктів, тим більш збалансована дієта.

М`ясо, птиця, риба, бобові й яйця рекомендуються в кількості 2-3 од.

Молочні продукти (молоко, йогурт, сир) рекомендуються в такій самій кількості (2-3 од.).

Варто пам`ятати про те, що людям літнього віку (старшим 65 років), особам із низьким рівнем фізичної активності, а також із надлишковою МТ чи ожирінням необхідна менша кількість умовних одиниць продуктів, і навпаки, молодим людям, а також особам, що ведуть активний спосіб життя, за нормальної МТ потрібна більша кількість продуктів, відповідна максимальному числу умовних одиниць.

У добовому раціоні можуть бути присутні всі наведені групи продуктів. З кожної групи продуктів бажано вибрати зазначене число умовних одиниць, що за добу для людини з нормальною МТ і середньою фізичною активністю в середньому становить 26...30 од. Менша кількість одиниць продуктів (22...26 од.) потрібна людям похилого віку, більша (30...38 од.) -підліткам і фізично активним чоловікам.

Щодо алкогольних напоїв, необхідно розвивати культуру їхнього споживання. У денній дозі алкогольних напоїв не повинно міститися більше ніж 20 г чистого спирту, що може бути прийнято в вигляді 60 г міцних спиртних напоїв, 250 г сухого вина або 680 г пива. У корекції надлишкової МТ допоможуть дієти зі зниженою ЕЦ.

Зниження МТ на 400...800 г на тиждень є ідеальним темпом її зниження для тих, хто хоче схуднути. Більшості жінок для цього необхідно дотримуватися дієти з обмеженням ЕЦ до 1200... 1500 ккал на день, більшості чоловіків необхідна дієта з добовою ЕЦ 1500...1800 ккал.

При помірному рівні фізичної активності добова ЕЦ раціону має дорівнювати нормальній для вашого зросту МТ (у кг) х 37,5-

при низькому рівні фізичної активності в осіб «сидячих» професій добова ЕЦ раціону має дорівнювати нормальній для вашого зросту МТ (у кг) х 32,5. Наприклад, якщо при зрості 165 см МТ людини становить 60 кг, то її реальна МТ знаходиться в рекомендованих межах. При низькому рівні фізичної активності добова ЕЦ раціону буде становити 60 кг х 32,5=2000 ккал. Щоб зберегти цю МТ, недоцільно перевищувати розраховану ЕЦ. Якщо ж МТ людини перевищує рекомендовані межі й становить, наприклад, 80 кг, то для її нормалізації при швидкості 400-800 г МТ на тиждень необхідно знизити добову ЕЦ цієї людини на 500 ккал від розрахованої, тобто добова ЕЦ повинна становити 2000 ккал - 500 ккал =1500 ккал.

Ще раз назвемо 10 кроків до здорового харчування.

1. Здорова збалансована дієта повинна ґрунтуватися на прийомі різноманітної їжі кілька разів на день.

2. Хліб, круп`яні й макаронні вироби, рис і картоплю доцільно вживати кілька разів на день із кожним прийомом їжі.

3. Різноманітні овочі й фрукти слід їсти кілька разів упродовж дня й у кількості більш ніж 400 г/добу додатково до картоплі. Перевагу варто надавати овочам і фруктам, вирощеним у місцевих умовах.

4. Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру і кухонної солі (кефір, кисле молоко, сир,йогурт) варто вживати щодня.

5. М`ясо і м`ясні продукти з високим вмістом жиру варто замінити бобовими, рибою, птицею, пісними сортами м`яса. Порції м`яса, риби або птиці повинні бути невеликими.

6. Споживання загального жиру, включаючи жири, що містяться в м`ясі, молоці й інших продуктах, а також використовуваного для приготування їжі, повинне становити від 15...30% добової ЕЦ їжі.Перевагу доцільно надавати готуванню продуктів на парі, шляхом відварювання, запікання, оброблення в мікрохвильовій печі. Варто зменшити додавання жирів у процесі готування їжі.

7. Перевагу варто надати дієті з низьким вмістом цукру (не більш від 10% добової ЕЦ раціону).

8. Загальне споживання кухонної солі з урахуванням її кількості, що міститься в хлібі, консервованих та інших продуктах, не повинне перевищувати одну чайну ложку (6 г) на день. Рекомендується використовувати йодовану кухонну сіль.

9. Ідеальна МТ повинна відповідати рекомендованим границям (індекс МТ 18,5...24,9 кг/м2). Варто підтримувати хоча б помірний рівень фізичної активності.

10. Споживання алкоголю повинне становить не більш ніж дві порції на день (кожна порція містить 10 г алкоголю). При його щоденному вживанні рекомендується утримуватися від прийому принаймні один день на тиждень.

ВИСНОВКИ

1. Життєдіяльність організму забезпечується двома процесами: асиміляцією (засвоєнням) і дисиміляцією (розщепленням), в основі яких лежить обмін речовин між внутрішнім (клітини організму) і зовнішнім середовищами.

2. Для нормального перебігу обмінних процесів необхідно підтримувати постійність хімічного складу і фізико-хімічних властивостей внутрішнього середовища організму (гомеостаз).

3. Гомеостаз залежить від багатьох чинників,серед яких найважливіше місце належить БАР (вітаміни, ферменти, мінеральні сполуки, мікроелементи тощо), які надходять з їжею і здійснюють гармонійний взаємозв`язок і взаємозалежність всіх фізіологічних та біохімічних процесів в організмі. Нормалізуючи та регулюючи всі життєві функції, БАР харчових продуктів справляють також яскраво виражений терапевтичний ефект.

4. Важливою складовою харчування в сучасних умовах є валеологічні продукти, тобто продукти оздоровчого призначення, технологія виробництва яких ґрунтується на останніх досягненнях біологічної хімії,екології, фізіології та гігієни харчування,

5. Правильно підібраний і грамотно реалізований на практиці раціон харчування дає можливість активно впливати на різноманітні процеси в організмі, запобігати хворобам, не допускати переходу їх у хронічну форму, сприяти нормалізації реакцій нервової системи та біохімічних процесів у відповідь на чужорідний агент - інфекцію, токсичні сполуки, алергени, радіонукліди тощо.

6. їжа для організму є джерелом енергії і головним регулятором біохімічних процесів. Раціон харчування,багатий на антиоксиданти (бета-каротин, вітаміни С, А, Е, мікроелемент селен), запобігає серцево-судинним захворюванням. Правильне харчування сприяє стабілізації, рівня цукру в крові, запобігає хворобам обміну речовин і забезпечує нормальну масу тіла. Ефективна робота імунної системи теж значною мірою визначається структурою та складом харчування.

7. Нормальний процес травлення можливий тоді, коли їжа біологічно активна, тобто містить необхідну організмові кількість вітамінів, ферментів, органічних кислот, мінеральних солей тощо. З цієї точки зору рослинна сировина і їжа з неї мають ряд переваг перед тваринною.

8. Головним напрямом вирішення проблеми якості валеологічного, здорового харчування є максимальне збереження природного комплексу біологічно активних речовин сировини при її технологічному переробленні на готовий продукт. Завдання полягає у використанні таких технологій, які забезпечують можливості транспортування і тривалого зберігання продуктів при одночасному збереженні їх оптимальної біологічної цінності.

9. В сучасних екстремальних умовах саме здоровому харчуванню, збагаченому необхідними для організму людини біокомпонентами, належить пріоритетна роль у відновленні, підтриманні на належному рівні здоров`я населення України та збереженні генофонду української нації.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!