Физические нагрузки для похудения, упражнения

Физические нагрузки очень важны - они помогают увеличить расход энергии и являются ключевым элементом любой программы похудения. Похудение сопровождается значительным снижением общих энергозатрат, по-видимому, из-за внутреннего сопротивления организма потере веса и попытки вернуть потерянные килограммы.

В длительных экспериментах с перееданием было показано, что набранный вес определяется изменениями бытовых энергозатрат (на обычные, повседневные действия, исключая физические упражнения). Эти энергозатраты при переедании увеличиваются: то ли из-за усиления повседневной активности, то ли благодаря неким присущим мышцам свойствам. Клинические исследования, однако, показывают, что физические нагрузки скорее помогают предотвратить увеличение веса, чем похудеть. Не исключено, что физические нагрузки не позволяют включаться компенсаторному механизму, отвечающему за снижение энергозатрат при уменьшении веса.

Упражнения для похудения

Тучным людям чаще всего рекомендуют динамические упражнения (бег, ходьбу на лыжах, плавание). Выполняя их, человек расходует много энергии, в том числе за счет сжигания жира.

В последнее время рекомендуют и статические упражнения, например на силовых тренажерах, которые увеличивают объем мышц, тем самым способствуя изменению телосложения и снижению содержания жира.

Регулярные физические нагрузки даже при стабильном избыточном весе уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают самочувствие в целом. Кроме того, они значительно увеличивают эффективность диеты, дисциплинируют больного и улучшают качество жизни за счет повышения самооценки, подавления стресса и поднятия настроения.

Видео: Кардио упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме]

Пусть больной занимается тем видом спорта, который ему нравится. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, лучше всего начинать с обычной ходьбы. Больные с ограниченными физическими возможностями, например вследствие деформирующего остеоартроза, могут начинать с водных упражнений, потягиваний в постели, упражнений в положении сидя. Кроме того, специалист по ЛФК может разработать для них специальную программу.

Физическим нагрузкам рекомендуется посвящать по 30-45 мин от трех до пяти раз в неделю, причем чем больше и интенсивнее - тем лучше.

Ограничений по объему физических нагрузок нет, но разумно тренироваться по часу шесть дней в неделю. Заниматься 3 раза по 10 мин легче, чем 30 мин непрерывно, а эффективность такая же.

Объем ежедневных физических нагрузок можно увеличить, отказываясь от использования лифтов в пользу пешего подъема по лестницам, заменяя поездки на машине пешеходными или велосипедными прогулками, паркуя машину подальше от входа в магазин.