Употребление пищи в течение дня

Видео: ПП ДНЕВНИК | Что я ем в течение дня? | What I eat in a day?

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни молодежи. Являясь одним из важнейших факторов внешней среды, питание постоянно воздействует на различные стороны обмена веществ, направленно их регулирует, тем самым изменяя течение как физиологических, так и патологических процессов в организме.

Опираясь на физиологию пищеварения, можно наиболее рационально распределить прием разнохарактерной пищи в течение дня.

Утром организм отдохнувший во время сна. Поэтому утром должна потребляться пища в зависимости от дальнейших планов: фрукты и свежевыжатые овощные и фруктовые соки если не предстоит тяжёлых нагрузок- мясо и другую белковую пищу если предстоит выполнять тяжёлую физическую или умственную работу..

Крахмалистую пищу желательно употреблять на обед в связи с тем, что она на свое переваривание и усвоение требует значительно больше энергии, чем фрукты, к тому же крахмалистая пища дает основную энергию, которая будет использоваться во второй половине дня.

Вечером желательно употреблять белковую пищу, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день и их надо восстановить.

Целью рационального питания является прежде всего укрепление здоровья людей, повышение их работоспособности, производительности труда, бодрости духа, силы и выносливости, воспитание здорового и жизнерадостного подрастающего поколения.

Каждый молодой человек может и должен сам обеспечивать себе достаточно высокий уровень здоровья, не ожидая вмешательства врачей, знать принципы рационального питания, нормальную массу своего тела, уметь поддерживать ее.

Необходимость строгого соблюдения рекомендуемых норм сбалансированного питания молодежью определяется тем, что именно в этом возрасте закладываются «основы» тех болезней, которые связаны с нарушением питания. К ним относятся не только заболевания органов пищеварения, но и поражения сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, нарушения деятельности органов, выводящих вредные продукты из организма. Питание должно удовлетворять все потребности организма, обеспечивать деятельность всех его систем и органов. Существует около 50 различных веществ, которые должны находиться в пище в определенных соотношениях.

Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Оно строится на принципах: достижения энергетического баланса- установления правильных соотношений между основными пищевыми веществами—белками, жирами и углеводами- установления определенных соотношений между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами- сбалансированности минеральных веществ и витаминов.

Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков.

Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей. Например, от пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов. А также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, климатических условий и др. Даже при относительном покое (сон, отдых) для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, регулирования температуры тела — необходим приток энергии.

Суточные энергетические траты складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную) деятельность.

Основной обмен — это энерготраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет в среднем 7,1 кДж, или 1700 ккал. У женщин он на 5—10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 0,85 мДж, или 200 ккал. Расход энергии на физическую деятельность (25—35 % от общих суточных энерготрат) зависит от характера производственной и бытовой деятельности, особенностей отдыха.

Энергия пищи расходуется на обеспечение целого ряда жизненно необходимых процессов: работа мозга, внутренних органов и мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, переваривание пищи, выполнение физической работы. При этом большая часть энергии пищи (около 50-60%) расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека. 10—15 % энергии расходуется на усвоение самой пищи, и только 30-40 % энергии уходит на обеспечение физической активности человека, включая работу на производстве и дома, а также физкультуру и отдых. У современного человека энерготраты на активный отдых и физкультуру часто не превышают 3—5 %.

Следует отметить прогрессирующее с возрастом уменьшение энерготрат, что обусловлено снижением обменных процессов и степени физической активности.

Функциональный элемент:

Человек должен получать с пищей столько энергии,

сколько затрачивает её в течение дня.



В тех случаях, когда приток энергии превышает энерготраты организма, неизбежно её накопление в виде отложений жира. Годовая ошибка в приходе и расходе энергии у человека не должна превышать 0,1 %.

Каждый человек обязан знать, сколько он весит в данный момент и как соотносится эта величина с его нормальной массой тела. Это одно из основных требований культуры питания, поскольку масса является важным объективным показателем состояния здоровья человека. Значительное увеличение или уменьшение её можно рассматривать как сигнал бедствия.

Когда речь идет о переедании, это вовсе не означает, что съедаются слишком большие порции. Переедание чаще связано не только с объемом пищи, хотя это имеет большое значение, но и с образом жизни, с недостаточным количеством затрат энергии.

Беспорядочные часы приема пищи, чередование различной кратности питания, длительные перерывы в еде с последующей массивной пищевой нагрузкой, торопливая еда бывают причиной изменения кислотообразующей функции желудка и возникновения желудочно-кишечных заболеваний.

Атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда и другие заболевания сердечно-сосудистой системы в настоящее время представляют наибольшую опасность, являясь основной причиной смертности в большинстве развитых стран.

Одна из предпосылок развития атеросклероза и инфаркта миокарда — нарушение холестеринового обмена. Накоплению холестерина в организме, особенно при уже нарушенном обмене веществ, способствует злоупотребление животными жирами, богатыми насыщенными жирными кислотами.

Количество потребляемых животных жиров в высокоразвитых странах примерно в 3,5 раза больше, чем в развивающихся. А содержание холестерина в крови у населения развивающихся стран почти в 2 раза меньше, чем у жителей высокоразвитых, у которых атеросклероз возникает на 15 лет раньше. К атеросклерозу приводит также употребление пищи с чрезмерной энергетической ценностью и продуктов, содержащих большое количество сахаров и холестерина при недостаточной двигательной активности.

Определенная связь существует между количеством потребляемой соли и возникновением гипертонической болезни.

Чрезмерное питание и уменьшение физической активности приводят к алиментарному ожирению. Это широко распространенное заболевание, при котором организм получает больше энергии, чем расходует.

Алиментарное ожирение вызывает различные осложнения: атеросклероз сосудов сердца, мозга, периферических сосудов, недостаточность кровообращения, гипертоническую болезнь и другие поражения сердца и мозга. У людей с избыточной массой тела в 4—6 раз чаще образуются камни в желчном пузыре и почках, в 3 раза чаще наблюдается сахарный диабет.

Риск развития гипертонии в 6 раз выше у тучных молодых людей, особенно у тех, кто был полным к началу исследования и продолжал набирать лишние килограммы, по сравнению с худыми людьми, имеющими постоянную массу тела. При нормальном ритме жизни и рациональном питании масса человека должна быть такой же, как в 25—30-летнем возрасте, когда закончилось физическое развитие организма.

Для построения суточного рациона необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Питание должно быть не менее чем 4-разовым с дополнительным завтраком.

2. Общее количество хлеба в суточном рационе не должно превышать 350 г, из них не менее 150 г за счет ржаного хлеба, 200 г — пшеничного хлеба.

3. В качестве напитков используются чай, молоко, соки, некрепкий кофе, но не более 4—5 стаканов в день- супы ограничиваются половиной тарелки.

4. При ощущении голода между приемами пищи рекомендуются фрукты (яблоки, груши, апельсины, чернослив), в том числе сушеные (курага, изюм). За час до сна — также фрукты (яблоки) или стакан простокваши, кефира.

5. Мясное блюдо съедается 1 раз в сутки, преимущественно на завтрак или на обед, а рыбные в течение недели 2—3 раза во время завтрака или обеда.

6. Яйца можно употреблять из расчета одно в день.

7. Необходимо ограничивать крупяные и макаронные изделия. Каши рекомендуются на завтрак, варятся они на воде после подготовки крупы (замачивание в воде на 6—8 ч, как правило, на ночь). Гарниры желательны овощные.

8. Для приготовления пищи употребляется минимальное количество жира, обеспечивающее кулинарные потребности.

В последнее время число молодых людей, страдающих болезнями обмена веществ, значительно выросло. А диета в их лечении играет главенствующую роль, поэтому ученые предлагают использовать 1 раз в неделю (желательно в нерабочий день) различные разгрузочные (контрастные) дни: белковые, жировые, углеводные, которые полезны и с целью профилактики данных заболеваний.

Приведем некоторые из рекомендуемых разгрузочных дней, которые назначаются больным с избыточной массой тела.

1. Мясной (при ожирении, инсулин независимом сахарном диабете, атеросклерозе): 350—400 г отварной нежирной говядины (несоленой) делят на 5 приемов. Дополнительно на каждый прием по 75—100 г гарнира (капуста белокочанная, огурцы, помидоры) и 2 стакана несладкого чая или кофе.

2. Рыбный (при ожирении, инсулин независимом сахарном диабете, атеросклерозе): 500 г отварной нежирной рыбы типа трески (несоленой). Методика проведения такая же, как и в предыдущем случае.

3. Творожный (при ожирении, инсулин независимом сахарном диабете, атеросклерозе, гипертонической болезни, недостаточности кровообращения, болезнях печени и желчных путей): 400 г нежирного творога и 500 мл кефира делятся на 5 приемов.

4. Кефирный или молочный (при ожирении, атеросклерозе, гипертонической болезни, недостаточности кровообращения, нефритах, болезнях печени и желчных путей, подагре, мочекаменной болезни без фосфатурии): 1,2—1,5 л кефира или молока в течение дня.

5.. Овощной (при ожирении, атеросклерозе, гипертонической болезни, инсулин независимом сахарном диабете, нефритах, подагре, мочекаменной болезни без фосфатурии): 1,5 кг овощей (за исключением картофеля) в любой кулинарной обработке. Дополнительно 2 стакана отвара шиповника или некрепкого несладкого чая (кофе). Овощи даются в 5 приемов.

6. Яблочный (при ожирении, гипертонической болезни, недостаточности кровообращения, нефритах, болезнях печени и желчного пузыря, подагре): 1,5 кг яблок в свежем или запеченном без сахара виде в течение дня.

7. Сметанный (при ожирении): 400 г сметаны 20—30 % жирности 5 раз в день. Дополнительно 2 стакана отвара шиповника или некрепкого несладкого чая (кофе).

8. Сухофрукты, курага или чернослив (при гипертонической болезни, сердечной недостаточности, отечном синдроме): по 500 г размоченных сухофруктов 5 раз в день.

Нормы питания для взрослого человека подразделяются в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма. Организация питания имеет большое значение, от этого зависит здоровье и трудоспособность человека.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!