Аутогенная тренировка (at)

Видео: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Аутогенная тренировка — это метод самовнушения, при котором первоначально достигается расслабление тонуса мускулатуры (релаксация), затем

Глава 15. Задачи и методы психофизиологической реабилитации... 287

в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.

Аутогенная тренировка может рассматриваться и как метод лечения, и как метод профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. Она может служить весьма действенным средством психогигиены и эффективным средством управления психикой пациентки на этапе реабилитации.

. Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени:1-я, или начальная (АТ-1) и 2-я, или высшая (АТ-2).

Техника АТ-1. Перед началом упражнений тренирующимся в доступнойформе объясняют физиологические основы метода и эффект, ожидаемый отвыполнения того или иного упражнения. Полезно с самого начала ознакомитьзанимающихся с планом тренировок.

Сеансы самовнушения проводятся 3-4 раза в день. Первые три месяца длительность каждого сеанса не превышает 1 -3 минут, затем время их несколько увеличивается (АТ-2), но не превышает 30 минут.

Тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем занимающиеся в состоянии не обращать внимания на посторонний шум и при достаточном овладении техникой тренировки могут проводить сеансы даже в перерывах между занятиями.

На первом этапе обучения необходимо овладеть шестью упражнениями. На тренировку каждого требуется примерно 10-15 дней. После этого наступает второй этап обучения (АТ-2), который длится не менее 6 месяцев. Полный курс аутогенной тренировки рассчитан на 9-12 месяцев.

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение.

1-е упражнение — вызывание ощущение тяжести. Мысленно повторяют: "Я совершенно спокоен" (1 раз)- "Моя правая (левая) рука тяжелая" (6 раз)- "Я спокойна" (1 раз). После 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках... в обеих ногах... во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: "Я спокойна".

2-е упражнение — вызывание ощущение тепла. Мысленно повторяют: "Я спокойна" (1 раз)- "Мое тело тяжелое" (1 раз)- "Моя правая (левая) рука теплая" (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: "Обе руки теплые... обе ноги теплые... все тело теплое".

В дальнейшем 1- и 2-е упражнения объединяются одной формулой: "Руки и ноги тяжелые и теплые". Упражнения считаются освоенными, если ощущение тяжести и тепла в теле вызываются легко и отчетливо.

3-е упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: "Я спокойна". Затем последовательно вызыва-

288 Эндокринная гинекология

ется ощущение тяжести и тепла в теле. Пациентка кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5-6 раз: "Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично". Предварительно пациентке рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

4-е упражнение — регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: "Я спокойна... мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично... Я дышу спокойно, глубоко и равномерно". Последняя фраза повторяется 5-6 раз. В последующем формула сокращается: "Я дышу спокойно".

5-е упражнение — влияние на органы брюшной полости. Пациентке предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1-4, а затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Солнечное сплетение теплое... оно излучает тепло".

6-е упражнение — вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях 1-5. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Мой лоб прохладен". По мере освоения упражнений формулы самовнушения могут сокращаться: "Спокоен... Тяжесть... Тепло... Сердце и дыхание спокойны... Солнечное сплетение теплое... Лоб прохладный".

После выполнения упражнения пациенткам рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1-2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: "Согнуть руки (2-3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза".

Приведенные шесть упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют, в основном, воздействовать на вегетативную нервную систему.

Техника АТ-2. К высшей ступени аутогенной тренировки относятся упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации аффективных переживаний.

В основе упражнений высшей ступени аутогенной тренировки лежит медитация.

1-е упражнение — медитация на цвете. После исполнения шести упражнений низшей ступени пациентка, не меняя позы, мысленно концентрирует свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины... зеленый луг... синий цветок. Во время упражнений женщина должна стремиться удерживать в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов.

Упражнение повторяется до тех пор, пока пациентка не научится визуализировать цветные образы.

Глава 15. Задачи и методы психофизиологической реабилитации... 289

2-е упражнение — медитация на образе определенного цвета. Цель упражнения заключается в целенаправленном вызывании определенных цветовых представлений. Одновременно тренируются ассоциации цвет — ощущения. Например, фиолетовый — чувство покоя, черный — печаль, тревога и т.д.

3-е упражнение — медитация на образе. Цель упражнения — научиться произвольно визуализировать конкретный предмет или образ. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.

4-е упражнение — медитация на абстрактной идее. Сущность упражнения заключается в вызывании образных эквивалентов таких абстрактных понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и т.п. Образные эквиваленты подобных абстрактных понятий у всех людей сугубо индивидуальны.

5-е упражнение — медитация на эмоциональном состоянии. В процессе упражнения осуществляется переход к проекции визуализированных образов на себя, на собственные переживания. В качестве примера можно использовать медитацию ощущения при виде гор. Фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж (море, горы), а на ощущения, которые возникают при их созерцании.

6-е упражнение — медитация на человеке. Сначала воображение концентрируется на незнакомом, а потом — на знакомом человеке. Основная задача упражнения состоит в том, чтобы научиться "освобождаться" от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы "нейтральными".

7-е упражнение — "ответ бессознательного". Овладев способностьюк визуализации образов, пациентка сама себе задает вопросы, а ответы на нихполучает в виде спонтанно возникающих образов, которые потом интерпретируются. Наиболее часто задаются вопросы: "Что я хочу от жизни?", "Какиеошибки я допускаю в жизни?", "В чем мои главные проблемы?", "Как я должна вести себя в конкретной ситуации?"<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!