Психическая саморегуляция

Видео: Психическая саморегуляция

Методы психической саморегуляции (ПСР) используются для восстановления функционального состояния военнослужащих при наличии умеренно выраженной психоневрологической симптоматики (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и пр.), а также для оперативного (за 20-30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях деятельности на период до 7 часов. Кроме того, предварительное формирование навыков управления своим состоянием с помощью методов ПСР уже само по себе повышает устойчивость военнослужащего к действию стресс-факторов, а в случае возникновения экстремальных ситуаций активизирует необходимые резервы. Из методик ПСР ниже будут представлены: регуляция мышечного тонуса, управление дыханием, аутогенная тренировка и собственно методика ПСР "Мобилизация - 1", а также ассоциативная методика психической саморегуляции. .

Регуляция мышечного тонуса . Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция достаточно развита и подконтрольна у человека. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, которую следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Для расслабления мышц лица внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен мягким, а его кончик находится у основания верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Данную маску релаксации необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3-5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем мысленного взора, обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука - правая нога - левая нога - туловище.

Управление ритмом дыхания. Здесь используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Продолжительность паузы находится в прямой связи длительности вдоха и во всех случаях равна ее половине.

Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, увеличивает степень оксигенации крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Поэтому данному вопросу должно быть уделено особое внимание. Занимающиеся должны уяснить, что во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху.

Успокаивающий тип дыхания используется в целях нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, для снятия нервного перенапряжения. Он характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Пауза при этом равна половине вдоха и осуществляется после выдоха. На втором этапе удлиняются вдох и выдох. На третьем - удлиняется вдох до тех пор, пока от не будет равен выдоху. На четвертом - продолжительность дыхания возвращается к исходной величине. Удлинять дыхание больше, чем до счета 10 не рекомендуется.

Мобилизирующий тип дыхания помогает преодолению сонливости, вялости, утомления, связанных с монотонной работой и мобилизирует внимание. Дыхательные упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, пищеварительный аппарат, тканевой обмен, повышает функциональные возможности систем организма, определяя в конечном итоге его общий тонус и бодрое состояние.

Аутогенная тренировка (АТ) . В основе использования аутогенной тренировки лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos - сам, suggestio - внушение). Необходимыми условиями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно-волевой форме, и представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, потяжеления, успокоения и др.).

Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов. По сути дела формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувство мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и др.

Переживание состояний аутогенного погружения для методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния "на выходе" из аутогенного погружения, а также получении отсроченного оптимизирующего эффекта. Для этого используются специальные формулировки самоприказов - так называемые "формулы цели", задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в процессе приобретения навыков саморегуляции так же, как и формулы самовнушения, могут иметь разную направленность: способность дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну - или же оказывать активирующее воздействие при необходимости сразу после окончания сеанса релаксации приступить к деятельности. Независимо от их конкретной направленности надо иметь ввиду, что такие формулы цели являются необходимым завершающим элементом применения любой модификации АТ.

Методика АТ по И.Г.Шульцу. Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г.Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направленно на определенную область или систему организма: 1) мышцы- 2) кровеносные сосуды- 3) сердце- 4) дыхание- 5) брюшные органы- 6) голову. Смысл каждого из упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, не полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений- представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание во едино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить.

Существуют хорошо известные рекомендации по форме организации занятий АТ и особенностям их проведения. Главными принципами при этом являются: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки- систематичность тренировок- последовательность и полнота освоения каждого этапа- контроль за ходом занятий со стороны врача- или психолога.

К перечню классических упражнений АТ относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: "Моя правая (левая) рука тяжелая", "Обе руки совершенно тяжелые", "Моя правая (левая) нога тяжелая", "Обе ноги совершенно тяжелые".

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: "Моя правая (левая) рука теплая", "Обе руки совершенно теплые", "Моя правая (левая) нога совершенно теплая, "Обе ноги совершенно теплые", "руки и ноги совершенно теплые".

3. Упражнение для регуляции деятельности сердца: "Мое сердце бьется ровно и спокойно".

4. Упражнение для контроля за дыханием: "Я дышу ровно и спокойно", "Мне дышится легко".

5. Упражнение для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: "мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло".

6. Упражнение для головы и снятия умственного напряжения "Мой лоб приятно прохладен".

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные

И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного поражения:

"Руки напряжены!"

"Глубоко вздохнуть!"

"Открыть глаза!"

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: "спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный (голова ясная)", чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематического развертывания его и более продолжительных занятиях.

Модификации АТ в форме самовоздействий.

"Тяжесть" (1-е упражнение)

Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения: Моя правая рука (у левшей левая) полностью расслаблена...(3-5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (3-5 раз). Тяжелыми стали мои пальцы моей правой руки... (3-5 раз). Тяжелой стала кисть моей правой рук... (3-5 раз). Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз).

После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2-3 раза, сделать 2-3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение в первый раз длиться не более 5-10 минут. подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец одновременно с руками и ногами. На обработку каждого элемента - 3 дня.

"Тепло" (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха... (3-5 раз). Мое тело приятно отдыхает... (3-5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке... (3-5 раз). Кровеносные сосуды в мой правой (левой) руке расширились... (3-5 раз). По ним устремилась горячая здоровая кровь... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз). Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку... (3-5 раз). Я чувствую приятное тепло в правой (левой руке)... (3-5 раз). Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз).

Затем ощущение тепла обрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогают образное представление чувства тепла, что и в первом упражнении. Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.

"Дыхание" (3-е упражнение)

После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза мысленно произносим следующие фразы: Мои мышцы полностью расслаблены... (3-5 раз). Я дышу ровно и спокойно... (3-5 раз). Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)... (3-5 раз). Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз).

"Сердце" (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы: Мое сердце бьется ровно и спокойно... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз). Я ощущаю приятное тепло в груди... (3-5 раз). Мое сердце бьется ритмично и спокойно... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз).

"Живот" (5-е упражнение)

Вызывание ощущения тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование "солнечное сплетение". Все повторяется с начала, затем: Приятное тепло в верхней части живота, в области "солнечного сплетения"... (3-5 раз). Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается... (3-5 раз). Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз).

"Лоб" (6-е упражнение)

Научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1-2 раза), затем: Я хорошо отдыхаю... (3-5 раз). Моя голова спокойная и свежая... (3-5 раз). Я ощущая легкую прохладу в области лба... (3-5 раз). Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей... (3-5 раз). Мой лоб приятно прохладен... (3-5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3-5 раз).

Нервно-мышечная релаксация. Метод активной нервно-мышечной релаксации предложен Э.Джекобсоном и состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, "прорабатываемые" в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18-20 мин. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача.

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Освободитесь от стесняющей Вас одежды - жмущих ремней, поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям - непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание - это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании... (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: "Готовы? Начали!".

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 10-15 сек.)



Нижняя часть ног

Обратимся к ступеням и икрам. Прежде, чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка "до ушей". Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только это возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: "один - два" - Вы начинаете пробуждаться, "три - четыре - пять" - появляется ощущение бодрости, "6 - 7" - напрягите кисти и ступни, "8" - потянитесь, "9 - 10" - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

- применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии-

- приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления-

- перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение - кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновение теплой, почти горячей зоны в области основания затылка-

- акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упражнения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию "на выходе" из расслабления-

- для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела "Выход из состояния релаксации" с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, цветомузыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!