Боль после тренировки: откуда она берется и как ее побороть?
Реклама спортивных центров и фитнес-клубов эксплуатирует один и тот же расхожий образ: накачанный загорелый красавец, небрежно обнимающий стройную девушку.
Реклама спортивных центров и фитнес-клубов эксплуатирует один и тот же расхожий образ: накачанный загорелый красавец, небрежно обнимающий стройную девушку. Предполагается, что в погоне за прекрасным потенциальный посетитель фитнес-клуба готов пойти на что угодно – для того, чтобы в конечном итоге обрести тело своей мечты (такое же совершенное, как на картинке). Каждый, кто хоть раз серьезно брался за свою фигуру и начинал ею заниматься – совершенно неважно, в тренажерном зале, какой-то спортивной секции или дома, с гимнастическими снарядами, – знаком не только с рекламным «Рембо», но и с мышечной болью после тренировок.
Иногда начинающие фитнес-фанаты слышат от «бывалых» мнение, что эта боль – неотъемлемый спутник хорошей нагрузки, свидетельствующий о том, что все идет как надо. Но так ли это в действительности? Давайте разберемся, откуда, собственно, берется мышечная боль после тренировок, о чем она говорит и как ее минимизировать.
Причины мышечной боли после тренировок
Если вы отмечаете, что после тренировки – обычно на следующий день – в мышцах появляется сильная боль, ощущение «закаменелости», напряжение, то вы имеете дело с так называемой «отложенной» болью. Причиной ее возникновения считаются разрывы мышечных волокон и избыток молочной кислоты в мышцах. Разрушенные мышечные волокна попадают в кровь и остаются в ней на несколько дней – пока организм не очистится от них. Обычно выраженный болевой синдром появляется, когда человек внезапно дал себе большую нагрузку (организм не успевает к ней адаптироваться) или резко поменял схему тренировок.
Видео: После тренировки ног ходьба для вас становится сущим адом – крутите педали!
Пугаться слова «микротравма» не стоит – мышцы способны восстанавливаться и расти, а физическая нагрузка – залог этого роста. Однако в случае, если силовые нагрузки подобраны неправильно, или вы переоценили свои возможности, речь может идти не о «нормальной» для спортсмена микротравме, а о травме мышц.
Отличить этот вид боли несложно: ноющая, стреляющая, сковывающая движения резкая боль, которая усиливается при любом движении. Травмированные области могут покраснеть, опухнуть. Основные виды мышечных травм – это:
- Растяжения
- Разрывы
С растяжением человек обычно способен справиться сам, при помощи противовоспалительных препаратов и режима покоя для пострадавшего мускула. А вот разрывы мышц – проблема куда более серьезная, которая потребует не только прекращения физической активности, но и врачебного вмешательства.
Самый сложный случай – это полный разрыв соединения мышцы и сухожилия. Если это случится, вы почувствуете резкую очень сильную боль, отметите невозможность сокращения мышцы, а также, скорее всего, увидите кровоподтек на поврежденном участке. Рассчитывать на самовосстановление организма в данном случае не приходится – при разрыве мышцы необходима срочная операция, иначе вы можете лишиться не только способности заниматься спортом, но и способности двигаться вообще.
Как предотвратить появление мышечной боли?
Если здоровье вам дорого и травм вы не хотите, а отказываться от спорта не планируете, стоит взять во внимание несколько простых правил, которые должны обеспечить вашу безопасность во время и после занятий спортом. Итак, основные правила, которые предотвратят мышечную боль:
- Регулярные физические нагрузки. Страдают от боли в мышцах, как правило, люди, которые мало двигаются в целом, но время от времени устраивают своему организму сильный стресс в виде внезапно свалившейся на него серьезной нагрузки. Лучше всего, если определенные виды физической активности (кардиотренировки) будут сопровождать вас каждый день. После силовых упражнений организм восстанавливается не меньше двух суток, они не должны быть чрезмерными, а вот ходьба, бег или плавание вполне годятся для ежедневного применения.
- Обязательный разогрев мышц до и после тренировки. Чаще всего повреждаются и рвутся «холодные» мыщцы, не подготовленные к нагрузке должным образом. Не пренебрегайте разминкой – растягивать и «нагружать» можно только как следует разогретую мышцу.
- Полноценное питание. Помните, что в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белка – именно он является основным «строительным материалом» для мышц. Лучший источник белка – нежирное мясо (говядина, курятина), рыба, молочные продукты.
Проблемы с мышцами могут начаться и у тех, кто не получает с пищей достаточного количества микроэлементов – например, дефицит калия может вызывать судороги, болезненные сокращения мышц. Поэтому в меню должны обязательно присутствовать фрукты и свежие овощи, богатые калием. И, конечно, трудно переоценить роль углеводов для спортсмена – ведь именно они дают энергию для тренировок.
Видео: Боль. Откуда она берётся? Как от неё избавиться?
Как снять боль, если она уже возникла?
Если профилактика не помогла и боль после тренировки вас все-таки настигла, не забывайте о таких способах борьбы с ней:
- Горячая ванна
- Расслабляющий массаж
- Сон
- Разогревающие гели и кремы
- Легкая нагрузка
Видео: почему болит бок при беге
Если с первыми местами в списке все понятно, то последний его пункт – легкая физическая нагрузка – может вызвать недоумение. Но знающие люди действительно отмечают, что в сложных случаях, когда после интенсивных тренировок невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой, именно легкая нагрузка – серия несложных гимнастических упражнений или просто энергичная ходьба – спасают, «включая» и возвращая к жизни закаменелые мышцы.
