Медитативные упражнения

Медитация — это просто упражнение для ума, созданное для того, чтобы научиться контролировать свое внимание и самому выбирать, на чем сосредоточиваться.

Для медитации необходимо концентрироваться на чем-то повторяющемся (например, на повторении слов про себя) или на чем-то постоянном (например, на пятне на стене).

Существуют разные типы медитации. В некоторых из них используются внешние объекты для концентрации, в других — геометрическая фигура, называемая мандалой, в остальных — повторяющееся слово или звук.

Медитация используется для избавления от мышечного напряжения, тревожности, злоупотребления никотином, наркотиками и перенапряжения. В результате медитации снижается артериальное давление, ритм дыхания и сердцебиения, электрическая активность кожи (чем слабее электрический заряд, тем меньшему стрессу подвергается человек), усиливается приток крови к рукам и ногам. Медитация улучшает психологическое состояние. Она снимает тревожность, способствует улучшению сна, снижает потребность в курении, избавляет от головных болей и положительно отражается на психическом здоровье.

Отметим еще некоторые общепризнанные эффекты медитации.

Физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн. Индийские йоги могут контролировать биение своего сердца, могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70% снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает вырабатывать преимущественно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать четыре удара в минуту в отличие от нормы. Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. Также, доказано, что медитация снижает количество усваиваемого алкоголя, то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются в службы здравоохранения.

Так как тело и психика неотделимы друг от друга, не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

Самым общедоступным и распространенным методом достижения психофизического равновесия является трансцендентальная медитация (ТМ). Этой методикой может легко овладеть и заниматься практически каждый желающий. Она не требует почти никаких предварительных условий, не зависит от образа жизни, политических и религиозных убеждений человека. Этот метод напрямую способствует отдыху мозга, очищает мозг от непрерывного потока мыслей путем создания "пустого" сознания и помогает достичь состояния душевного покоя.

Для освоения методики следует- принять удобную, неутомительную - сидячую позу, закрыть глаза и выбрать себе так называемую "мантру", то есть звукосочетание, не несущее смысловой нагрузки. Произнося эти звуки (слова), человек не должен их ассоциировать с какими-то явлениями или предметами как обычно, например, при слове "стул" мы представляем конкретные конфигурации для сиденья, а если к этому слову между буквой "с" и "т" добавить звук (слог) "ор" скажем "сортул", то уже на русском языке, во всяком случав, у этого слова нет смысловой нагрузки, и повторяя его можно начать процесс медитации. Таким образом, "мантры" - это инструмент очищения сознания (мозга). Бессмысленные слова и звуки, лучше произносить на выдохе, как будто выбрасываете из себя не нужные мыспи и слова, которые засоряют мозг. В первое время занятий "мантра" может вытесняться мыслями, представлениями, затем, вспоминаться. Но постепенно, в процессе регулярных занятий человек достигает такого состояния сознания, когда мантра больше не нужна.

Также проста техника концентрирующей медитации (КМ). Концентрация - это фокусировка и частичная фиксация внимания на каком либо объекте. Это могут быть слова, звуки, молитвы, геометрические символы или дыхание. Обычно после длительной работы в экстремальных условиях нарушается концентрация внимания. Человек не может ни на чем эффективно сосредоточиться, не может при чтении уловить смысл прочитанного - долго перечитывает одно и то же, чтобы понять- не может никого внимательно выслушать.

Проста и доступна концентрация с помощью дыхания. Нужно считать вдохи и выдохи от одного до десяти и обратно, счет связывается с дыханием так, чтобы вдох приходился на нечетные числа, а выдох - на четные. Эта двойная концентрация на счете и дыхании, с одной стороны помогает ограничить возникновение отвлекающих мыслей, а с другой - не мешает погрузиться на более глубокие уровни сознания, так как не является слишком сложным действием.

Мусульмане постоянно медитируют во время молитв, так как все молитвы на арабском языке и смысл их для незнающих язык арабов недоступен, и эта смысловая недоступность молитвы помогает отдохнуть мозгу.

Отказываться от богатейшего опыта христианских методов было так же было бы не разумно. Использование в подготовке сотрудников органов внутренних дел элементов Русской православной духовности может сделать решение этой задачи не только эффективной, но и выполнимой практически, ибо религиозные и культурные каноны играют в обществе роль схожую с ролью стойкой наследственности в жизни организмов, и никакое новаторство не бывает плодотворным, если до конца отрывается от традиции.

Так "Умная молитва", как своеобразный духовный метод психопрактики, практиковалась Афонскими монахами. Афонский монах Никифор обеспечил широкое распространение особому методу применения "умной молитвы" - "хранению сердца", который впоследствии активно применялся в духовной практике святыми Руси. Этот метод заключался в том, чтобы сдерживать дыхание как можно дольше и, повторяя в ритм ему молитву Иисусову, опираться подбородком на грудь и сосредоточить внимание на середине живота. Этот метод активно использовал и всесторонне развил русский святой Нил Сорский, который с помощью "умной молитвы" приучал учеников молчать мыслью или отвлекать энергию ума от всякого чувственного предмета. Орошение святым духом, в результате практики "умной молитвы", вело по словам Нила Сорского к "трезвению сердца" или к овладению человеком своими чувствами. Нил Сорский призывал повторять "умную молитву" постоянно и везде. «Умная молитва» являются прямым указанием на концентрацию внимания практикующего внутрь себя с использованием "умной молитвы" в качестве инструмента взаимосвязи мозга, тела, дыхания и трансцендентального начала мира. Преподобный Нил указывал, что в течение всей жизнедеятельности "умная молитва" не должна прерываться ничем, будь то даже чтением псалмов или священного писания. Нельзя также допускатьнамеренного вторжения посторонних мыслей.Он говорит,что "умная молитва" является не только средством для очищения страстей, но и целью человеческого совершенства.

Святой старец Серафим Саровский, будучи сам христианским мистиком, утверждал, что молитвою имеют все возможность приобретать дар Святого Духа. "Цель мистической молитвы - это преображение всего человека, в его единстве души и тела .... свет, просвещающий человека".

Так как медитация очень популярна и доступна в освоении, она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в результате обобщения информации, касающейся техник релаксации. Например, нужно иметь в виду, что существуют разные типы медитации. А разные типы и влияют по-разному. Иногда уровень мотивации сотрудника сказывается на результатах. Опыт практикующих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев, значительно отличаются от новичков).

Как научиться медитации. Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта сотрудник можете делать это практически везде.

Итак, надо найти тихое место, где можно учиться медитации. Понадобится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, не будет пользы, если человек заснет. Чтобы избежать засыпания, нужно кресло с прямой спинкой (стул, ствол дерева и т.д.). В таком кресле позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, поддерживая его в вертикальном положении (без зажимов).

Сесть в кресло надо так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на коленях.

Надо расслабиться как можно лучше. Но не пытаться расслабиться. Если пытаетесь, то это работа, а не расслабление. Просто необходимо стать пассивным и сконцентрироваться на дыхании.

Следует закрыть глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом. Не нужно пытаться сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышать надо естественно. Продолжать это занятие в течение двадцати минут. Лучше, если медитировать так дважды в день по двадцать минут.

Наконец, когда закончится медитация, телу нужно приспособиться к нормальным рутинным условиям. Следует открыть глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Сделать вдох глубоко несколько раз, потянуться. Если сразу сорваться с места после окончания медитации, то можно вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медитации артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

В принципе не должно возникнуть никаких затруднений. Если сотрудник испытывает дискомфорт, у него кружится голова, возникают галлюцинации или видения, ему просто следует открыть глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

Еще несколько рекомендаций.

Время сразу после пробуждения и перед обедом — лучшее для медитации. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А так как прилив крови к конечностям рук и ног — часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе релаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно перед завтраком или перед обедом.

Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин — это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других напитках. Поэтому не рекомендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Точно так же не рекомендуется курить перед медитацией (ведь никотин — это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.

Желательно отключить телефон (или просто снять трубку).

Не рекомендуется сознательно изменять ритм дыхания, заставлять себя расслабиться или слишком часто прерывать медитацию.

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься и найти для этого немного времени. Чтобы медитация приносила пользу, ею нужно заниматься регулярно.

Занимаясь медитацией регулярно и согласно инструкциям, после как минимум недели занятий следует выполнить простой оценочный тест. Для этого необходимо оценить каждое из перечисленных ниже утверждений по пятибалльной шкале.

Таблица № 3.

Теперь нужно подсчитать сумму баллов, полученных за ответы и запомнить этот балл. Следует выполнить этот тест спустя еще неделю или две и потом сравните с баллами, полученными ранее.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!