О релаксации (расслаблении)

Видео: Нервно-мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону видео.Врач-психотерапевт Александр Проказов.

К психофизической тренировке относятся не только перечисленные выше моменты. Еще ничего не говорилось о релаксации.

Вообще-то у вас уже есть определенные знания о релаксации - каждое гимнастическое упражнение всегда заканчивается в режиме максимального расслабления. После удлиненного теплого выдохе руки падают, как плети, - наступает выраженное расслабление тела. То же самое происходит и при упражнениях психофизической разгрузки. И поэтому слово «релаксация» не должно вас удивлять. Просто сейчас пришло время поговорит^ о расслаблении более обстоятельно.

После выполнения тяжелой физической работы, или же после психоэмоционального потрясения, всегда есть огромная потребность в снятии напряжения. Благодаря релаксации (то есть расслаблению) удастся в очень короткое время привести себя в порядок и действительно снять сковывающее не только тело, но и душу психоэмоциональное напряжение.

Упражнения на релаксацию крайне необходимы для запуска процессов восстановления во всём организме. Все-таки трудно говорить о результативных процессах в человеческом организме при отсутствии должной релаксации после чрезмерной мышечной работы. Трудно говорить о комфортном состоянии после тяжелой психической нагрузки, когда внутри кипит и хочется броситься с кулаками на первого встречного.

И поэтом сознательно владеть приемами расслабления мышц удобно не только спортсменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным умственным или физическим напряжением. И от умения правильно и быстро расслабляться будет зависеть качество выполняемой работы, получаемый результат.

От должного умения расслабляться будет зависеть и качество лечения гипертонической болезни, снижение артериального давления, снятие психоэмоционального напряжения.

О расслаблении (релаксации) написаны десятки, а может быть, и сотни книг, в которых утверждается, что процесс расслабления - это благо для организма, в особенности для организма, пораженного какой-нибудь болезнью. И гипертония - не исключение.

Действительно, во время качественного расслабления процессы восстановления достигают максимальной эффективности, давая возможность организму мобилизоваться и ответить болезни. Организм, хоть и с опозданием, но будет не просто сопротивляться болезни, а постепенно станет eю руководить, в конечном итоге уничтожая ее в зародыше.

Не будет толку от лечения гипертонической болезни, если постоянно удерживать мышцы в повышенном тонусе, сознательно не гасить в голове разбушевавшиеся мысли. Необходимо уметь быстро расслабиться и отправить мысли в совершенна другое русло. Хотя многие авторы из-за этически норм не рекомендуют расслабляться, стоя, например, перед разгневанным начальником, с опущенными, как плети, руками - дескать, это некрасиво! Уж лучше задержать дыхание после удлиненного выдоха и смотреть куда-то в сторону, не обращав ни на что внимания.

Но мне все равно кажется, что ничего зазорного не будет, если в случае конфликтной ситуация волевым усилием максимально расслабить свою мускулатуру, конечно же, не забывая о дыханий И неважно, что руки станут болтаться как наста ящие плети, а ноги станут ватными, ненапряженными. Важно, что в этот момент с вами ничего плохого не произойдет, и, отойдя от этого неприятного «разговора», вы, прежде всего, сохраните свое здоровье на должном уровне.

Сидя на утомительном для вас собрании, постарайтесь максимально расслабиться. Расслабляйте! мышцы лица, шеи, всего тела, доходя до пальцев ног. И очень быстро вы заметите, что после, казалось бы, утомительного заседания вы отдохнула понастоящему.

Владеть приемами произвольного расслабления мышц нужно не только гипертоникам, но и здоровым людям. При качественной релаксации происходит отключение мышц от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга, в результате чего достигается состояния легкости, умиротворения.

Действительно, 15 минут такой тренировки позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон. Существенное значение имеет удобное положение, при котором достигается состояние мышечного расслабления. Лучше расслабляться лежа, полусидя в мягком кресле.

Необходимо научиться контролировать состояние расслабления. Поднятая рука должна упасть, как плеть. Если сознательно подтолкнуть согнутые колени внутрь, то при хорошем расслаблении они должны отскочить друг от друга, как наэлектризованные.

Итак, находясь в удобном положении, можно проводить сеансы психофизической разгрузки с движением оздоровительной энергии («серебристого дождя»).

Во всех случаях дыхание - брюшное.

1. Поза кучера - напоминает положение кучера на облучке. Для занятий подходит любая обстановка: в транспорте, в местах длительного ожидания. Главное, чтобы была возможность сесть и принять соответствующее положение - ноги полусогнуты и раздвинуты

в стороны, а руки пропущены между ними (рис. 13). Возникающая дремота действительна но дает возможность отдохнуть, как во время обыкновенного сна.

width="150"/>

Видео: Лучшая медитация для глубокого расслабления и снятия стресса. СУПЕР!!!

В этой позе туловище и голова свисают вниз. Глаза закрыты. Если дышать животом, появляется расслабление мышц вдоль позвоночника. Очень быстро ощущаешь, что язык становится вялым, «не умещается во рту», нижняя

челюсть отвисает, и мысли на короткое время как бы останавливают свою деятельность. Поза кучера хороша, если до этого психоэмоциональное возбуждение было на пределе, и надо срочно привести себя в порядок.

2. Произвольные позы: лежа, полулежа, сидя в удобном кресле.

Следует лечь на спину или сесть в кресло (рис. 14, 15). Глаза закрыты, руки вдоль тела. Мысленно расслабляем части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы: «Расслабляются пальцы стоп сами стопы. Расслабляются голеностопные суставы, голени, колени, бедра» Медленно приближаемся к голове. «Расслабляются мышцы головы, лица, волосы».

width="238"/>

Видео: Расслабление и Релаксация на АСМР Канале / ASMR Relaxing Channel

width="199"/>

Видео: Терапевтическая жизнеутверждающая #Музыка для релаксации / Music for relaxation

Не забываем о дыхании. Когда расслабление будет достигнуто, мысленно представляем себя парящим в синеве неб amp-. Возникшее состояние покоя, умиротворения можно подкреплять словами: «Я белоснежное облако птица, свободно парящая в небе. Я пушинка, не имеющая никакого веса». Это упражнение незаменимо при нарушении процесса засыпания. Осваивая технику релаксации, необходимо избегать в быту излишней жестикуляции, говорливости. Даже в разговоре надо стараться думать о расслаблении (не напрягать руки, ноги)- стараться смотреть собеседнику не в глаза, а в переносицу. Поначалу это не совсем удобно, но после небольшой тренировки все очень быстро превращается в заурядную игру.

Итак, качественная релаксация - незаменимое средство в нормализации не только повышенного АД, но и стабилизации здоровья в целом. Больные гипертонией должны владеть методиками релаксации безукоризненно, хорошо зная, что только в расслабленном состоянии АД будет оптимальным. Релаксацию надо рекомендовать лицам всех возрастов, независимо от их конституции, типа нервной системы. Людям с возбудимой нервной системой очень полезно практиковать расслабление во время выполнения работы.

Необходимо стараться выполнять работу в максимально расслабленном состоянии: очень медленно, вялыми руками. Даже разговаривать и то надо стараться тихо* как будто иссяк словарный запас. В это время мысленно проговаривать: «Я не реагирую на отрицательные раздражители. Я постоянно расслаблен, расслаблен, расслаблен». Вполне можно устраивать «часы расслабления» во время работы.

Четвертая неделя занятий по методике Месника

Вы уже занимаетесь примерно месяц.

У вас уже появились любимые упражнения - это приятно. Но в любом случае вы стали понимать, что обратной дороги нет и только психофизические способы коррекции нарушенного состояния наиболее действенны.

1. Проветривание помещения, подсчет пульса, измерение артериального давления.

2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.

3. Выполнение гимнастического комплекса.

4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.

5. Контрольный подсчет пульса, измерение артериального давления.

6. Теплый душ.

Я уверен, что ваше артериальное давление после занятий снижается все чаще и чаще.

РЕЗЮМЕ

1. Вы уже знакомы с расслаблением. Пришло время поговорить о нем подробно.

2. 15 минут релаксации позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон.

3. Сознательно владеть приемами расслабления мышц нужно не только гипертоникам или спорт-сменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным умственным или физическим напряжением.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!