Стресс и здоровье

Видео: Стресс и здоровье (Врач психотерапевт Алексей Иванов)

Неотъемлемым элементом современной жизни является постоянное столкновение с ситуациями, которые вызывают стресс. Стресс (от англ. stress — напряжение) — состояние психофизиологического напряжения. Если человек научился справляться со стрессом, его жизнь проходит более благополучно и связана с меньшими трудностями. Неспособность противостоять психологическим стрессам влечет за собой соматические, нервные и другие психические болезни.

В процессе длительной эволюции человек научился приспосабливаться к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Именно эта способность позволила человеку выжить в очень суровых условиях существования. При этом механизмы приспособления постоянно совершенствовались. Выживали те, у кого эта способность была более выражена, т. е. происходил естественный отбор. Процесс совершенствования адаптационных механизмов происходит и в наше время у современного человека. Внешне это никак не выражается, но внутренние процессы вполне можно оценить в качественном и в количественном выражении. Однако возникает естественный вопрос: одинаковая ли реакция у всех людей в ответ на воздействие разнообразных факторов внешней среды или же она разная? Сколько людей — столько и ответных реакций. На земном шаре сегодня (по последним данным) проживает 6 млрд. человек.

Видимо, такой вопрос однажды задал самому себе канадский физиолог Ганс Селье. Его исследования позволили ответить на него весьма убедительно.

Г. Селье определяет стресс как совокупность неспецифических защитных реакций организма, вызванных каким-либо стрессовым фактором. В самом общем виде стресс — это реакция организма на действие какого-либо фактора внешней среды. Стрессовый фактор (или стрессор) — это любое воздействие на организм, которое вызывает реакцию стресса. Приведем некоторые из них: брак, развод, перемена места жительства, новая работа, увольнение с работы, экзамен, эмоциональный конфликт дома, на работе, усталость, боязнь (например, увольнения), длительная неопределенность жизненной ситуации, изменение погодных условий, травма, операция, заболевания различной природы (соматические или инфекционные) и многое другое.

Даже сам по себе факт простого изменения (или сдвига) является для организма определенным стрессом. Организм постоянно реагирует на любое изменение с помощью приспособительных реакций, т. е. находится в постоянном напряжении. Его выраженность (степень) зависит от агрессивности стрессоров, их количества и продолжительности действия.

Изучая ответные реакции организма на действия разнообразных факторов внешней среды, Г. Селье обнаружил, что, несмотря на количественные и качественные различия, они всегда однотипны и включают огромное число физиологических реакций, которые можно оценить с помощью объективных методов. Совокупность физиологических реакций Г. Селье обозначил как общий адаптационный синдром (ОАС). Его развитие сопровождается сменой трех периодов или состояний: мобилизацией (повышенной активностью), сопротивлением и истощением. В каждом из состояний принимают участие нервная и эндокринная системы.

В момент формирования стрессового ответа на первой стадии – стадии мобилизации – происходит усиление активности симпатической нервной системы, что является необходимым и обязательным условием общего адаптационного синдрома. Однако длительно поддержание симпатической активности может оказать резко отрицательное влияние на состояние здоровья. При этом страдают все те системы и органы, которые вовлекаются в стрессовый ответ. Это сердечно-сосудистая и пищеварительная системы, нервная и эндокринная системы, репродуктивная система.

Остановимся кратко на характеристике стадий общего адаптационного синдрома (ОАС) в интерпретации Г. Селье.

Период мобилизации связан с возникновением тревоги в начальный момент действия любого стрессора. Организм в срочном порядке (иногда на всякий случай, так как реальной угрозы не возникает) мобилизует все свои явные и скрытые резервы, готовится к немедленному действию (реакции) — нападению, защите или бегству с целью избежать прямого столкновения с опасностью. Это выражается в ускорении пульса, усилении кровообращения в организме и в поперечно-полосатых мышцах, в повышении артериального давления и некотором углублении дыхания, уменьшении секреции пищеварительных ферментов. Организм готов выполнить такую работу, которая в реальной жизни практически не встречается. Известен случай, когда молодой человек, спасаясь от разъяренного быка, перепрыгнул речку, ширина которой была достаточно большой. На следующий день, поспорив с друзьями, он так и не смог повторить этот прыжок, хотя и пытался много раз. Другой случай. Подросток, спасаясь от опасности, перемахнул через забор высотой более двух метров. Когда он подрос, уже в юношеском возрасте, он так и не смог его перелезть без посторонней помощи. Таких примеров можно привести великое множество.

Когда непосредственная угроза опасности пропадает, организм переходит во второе состояние (период) — сопротивление. Период сопротивления сопровождается снижением уровня мобилизации до устойчивого уровня, но при достаточно высокой активности задействованных систем и органов. Это позволяет организму переносить без особого ущерба для здоровья достаточно продолжительное действие стрессора. Конечно, при этом организм находится в некотором напряжении. Но это не может продолжаться сколько угодно долго. Через определенное время (у всех людей оно разное и зависит от индивидуальных особенностей организма) наступает следующий, третий период — истощение. Он наступает тогда, когда организм подвергается либо очень сильному (чрезмерному), либо очень продолжительному действию стрессора. При этом происходит значительная потеря энергии, снижается способность организма противостоять действию стрессора. В этот период наиболее сильно страдает иммунная система, которая в норме обеспечивает защиту организма от целого ряда заболеваний как инфекционной, так и неинфекционной (соматической) природы. Возникают различные заболевания. Г. Селье отмечал, что в принципе любой стрессор способен довести организм до полного истощения и, как следствие, привести к полному разрушению физического и психического здоровья.

Действие стрессора и развитие стресса наряду с очевидными отрицательными последствиями для здоровья человека могут быть и полезными. Другими словами, стресс приносит не только вред, но и пользу. Это наблюдается в тех случаях, когда действие стрессора не очень значительно, но происходит на достаточно высоком уровне и организм сравнительно легко справляется с нагрузкой. В этот момент (стойкой активности) организм человека, его тело и разум действуют наиболее четко и слаженно. Селье назвал такое состояние айстрессом (от греч. «ай» — хороший или настоящий). Однако надо отметить, что высокий уровень стресса не может быть продолжительным и спустя достаточно короткое время состояние стресса переходит во второе и третье, т. е. дистресс.

В отличие от айстресса дистресс оказывает разрушающее действие на здоровье человека. Вот некоторые примеры дистресса. Волнение диктора, впервые выходящего к микрофону, может достигнуть такого уровня, что он не сможет вспомнить слова своей роли. Во время зачета или экзамена некоторые студенты не могут вспомнить правильный ответ, но когда они оказываются в коридоре, сразу все вспоминают. Это происходит потому, что уровень стресса уменьшается, и соответственно повышаются мыслительные способности.

Продолжительный, неослабевающий стресс превращается в дистресс со всеми вытекающими последствиями и развитием заболевания. Если человек не умеет управлять своими эмоциями и не хочет научиться этому, он чаще болеет.

Разберем некоторые ситуации, связанные с развитием заболеваний, причиной возникновения которых является воздействие стрессовых факторов. Наиболее часто стресс отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы. И понятно почему. Во время стресса учащается пульс, следовательно, сердце работает в неблагоприятном режиме, оно меньше отдыхает и время восстановления укорачивается, поднимается артериальное давление, изменяется химический состав крови, в ней увеличивается содержание холестерола, способствующего развитию атеросклероза и сужению просвета кровеносных сосудов. В таких условиях сердце работает с большой перегрузкой, что повышает возможность возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Ранее было сказано, что во время развития стресса уменьшается секреция пищеварительных ферментов. Нередко уменьшается или полностью пропадает аппетит (хотя у некоторых людей аппетит, напротив, усиливается, и они начинают есть слишком много). В желудке накапливается (свободная и связанная) соляная кислота. В связи с тем, что в желудке отсутствует пища, кислота и пищеварительные ферменты постепенно разрушают слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Вначале появляется эрозия, затем язвенная болезнь желудка, а её последствия для организма крайне неблагоприятны. Увеличивается возможность полного разрушения (прободения) стенки желудка, когда его содержание попадает в брюшную полость, с последующим развитием перитонита (воспаления брюшины). В этом случае нужно неотложное вмешательство хирурга.

Стрессовые ситуации значительно повышают вероятность образования раковой опухоли. Возникновение раковой опухоли в любой системе организма человека сопряжено с ослаблением иммунной системы, с потерей способности различать свое и чужое. Дело в том, что в норме в организме человека временами появляются раковые клетки, но мощная иммунная система справляется с ними без особых проблем. При длительном стрессе эта способность иммунной системы нарушается.

Нарушение деятельности иммунной системы под действием стрессоров сопровождается возрастанием не только соматических, но и инфекционных заболеваний. Почему это происходит? Дело в том, что стресс затрагивает деятельность коры надпочечников. Концентрация адреналина в крови резко возрастает. Он, в свою очередь, разрушает лимфоциты, которые играют основную роль в формировании иммунного ответа. К этому надо добавить, что под влиянием стрессов возможно действие и других механизмов, разрушающих иммунную систему и снижающих её функции.

Немало поводов для возникновения стрессовых ситуаций возникает в последние годы в нашей стране из-за коренной ломки экономических и социальных отношений. Произошло резкое расслоение общества на очень богатых и очень бедных. Средний класс практически отсутствует. Пожалуй, одной из главных причин многочисленных стрессов является неопределенность во всем: на работе и дома, в личной жизни и в общественной. Появилась целая армия безработных. А те, кто работает, испытывают страх перед возможным увольнением. При этом совершенно не важно, государственное это учреждение или коммерческая структура. Все это поставило огромное число людей на грань психического срыва. Это общая ситуация, не связанная с самим человеком, она существует объективно.

Однако имеются и субъективные причины, которые зависят от психики самого человека, его личностных характеристик или черт характера. Вот только некоторые личностные характеристики, которые усиливают воздействие стрессовых факторов:

- негативное отношение к работе-

- недостаточный управленческий или организационный опыт-

- малоподвижный образ жизни, низкий уровень физического развития, низкий уровень умственной и физической работоспособности-

- комплекс неполноценности, когда человек неоправданно занижает свои возможности, низкая самооценка-

- наличие вредных привычек: курение, злоупотребление алкоголем, употребление наркотических или токсических веществ-

- низкая коммуникабельность, неумение найти общий язык с окружающими-

- неумение отдыхать, отвлекаться от работы, отсутствие интересов, кроме работы.

Довольно значительным источником стрессовых ситуаций может быть и работа. Неудовлетворенность работой может возникнуть по многим причинам: в результате нечетко обозначенного круга обязанностей, невозможности проявить разумную инициативу, полного отсутствия у сотрудника некоторых властных полномочий, необходимости выполнять поручения против своей воли, перегрузки или нехватки работы, отсутствия перспективы на продвижение по службе, низкой заработной платы, социальной незащищенности и т. д.

Психологи выделяют пять стадий развития стресса, связанного с профессиональной деятельностью. На первой стадии появляется ощущение тревоги и некоторого напряжения, на второй прибавляется чувство усталости и отчуждения (с этого момента начинается депрессия), на третьей возникают физиологические реакции: несколько возрастает сердцебиение и повышается артериальное давление, появляются признаки нарушения в пищеварительной системе, тупые боли в области живота- следующая, четвертая стадия, когда человек сознает начало болезни, и последняя, пятая стадия, когда человеку ставится диагноз болезни, причиной которой явился стрессовый фактор.

Со стрессом можно и нужно бороться, борьба будет более успешной, если она начата своевременно. Вот некоторые самые общие правила борьбы со стрессом, рекомендуемые зарубежными психологами:

1. Измените свое отношение к жизни. Прежде всего, надо понять, что ваше здоровье, а, следовательно, эмоциональное и физическое благополучие зависят исключительно от вас самих. Никто не вправе решать за вас — быть или не быть вам счастливым. Вам решать, как этого достигнуть. Вы должны достигнуть такой степени эмоционального и физического благополучия, которая позволит вам полноценно прожить каждый день своей жизни. Ждать, что кто-то за вас это сделает, — пустая затея.

2. Всех людей можно разделить на оптимистов и пессимистов. Успешнее справляются со стрессом оптимисты. Потому, что у них эмоциональная окраска событий, их восприятие всегда оптимистично, а у пессимистов – трагично. Причиной стресса является не само событие или явление, но отражение событий в нашем сознании. Шекспир считал, что нет событий плохих или хороших, таковыми мы их делаем в своем сознании. Пессимизм всегда связан с развитием стресса. Единственный способ избавиться от этого — перестроить собственное мышление. Есть хороший прием управления своим сознанием: как только в голове возникла мрачная мысль или появилось плохое настроение, постарайтесь вспомнить что-то хорошее (приятное событие в вашей жизни, хорошего или любимого человека или хотя бы приятный солнечный день). Это позволит переключить ваше сознание на совершенно другую тональность.

Есть замечательный итальянский фильм «Укрощение строптивого», в главной роли известный актер и певец Адриано Челентано. Герой фильма переполнен эмоциями, иногда они перехлестывают через край. Ему приходиться бороться с ними. Метод прост и очень эффективен. В острые моменты он занимался физическими упражнениями — колол дрова или мял виноград, чтобы сделать молодое вино. Это очень хороший способ снятия напряжения. Физические упражнения воздействуют положительно не только на физическое состояние, но и на психическую сферу. Задолго до этого фильма советский поэт В.В. Маяковский удивительно точно выразил эмоциональное состояние любящего мужчины:

«Любовь – это вглубь двора

Вбежать и до ночи грачьей,

Блестя топором рубить дрова,

Силой своей играючи!»

3. Физически крепкие люди легче переносят стрессовые ситуации. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую спортивную форму.

4. Неряшливость, беспорядок, неорганизованность внешне кажутся пустяковыми недостатками, однако все эти отрицательные качества человеческой натуры — источник развития стресса. Старайтесь вести организованный образ жизни. Это поможет избежать стресса. Планируйте свои дела на работе и дома. Ставьте перед собой такие цели, которые вы уверенно выполните. Научитесь ранжировать свои дела по степени важности. В первую очередь выполняйте наиболее важные и срочные дела, остальные потом. Не планируйте то, что вы реально не можете выполнить. Не полагайтесь на счастливый случай.

5.Некоторые люди не умеют отказывать, хотя заведомо знают, что выполнение той или иной просьбы нереально из-за большой занятости. Заканчивается это неприятностью и развитием стресса. Если вы не умеете говорить «нет», надо научиться. Это поможет избежать многих неприятностей и сохранить здоровье. Прежде всего, уясните себе пределы ваших возможностей и проявите твердость и волю, когда это необходимо.

6. Эмоциональная окраска жизни зависит исключительно от нас самих. Жизнь вокруг и внутри нас самих очень разная. Мы стремимся к обретению счастья. Счастье каждый понимает по-своему. Надо научиться видеть радость и испытывать счастье в самых обычных жизненных ситуациях. Можно и нужно радоваться каждому дню своей жизни, чистому небу, яркому солнцу, зеленой траве. Незнакомый человек сказал вам: «3дравствуйте» или с вами обошлись вежливо и внимательно — надо уметь видеть и в этом приятное. Получить счастье невозможно, его надо создавать самим.

7. Жизнь не бывает только белой или черной, она всегда разноцветная, с огромным количеством оттенков. И люди разные. Вряд ли можно найти человека, совершенно лишенного недостатков. Они есть у всех, в большей или меньшей степени, и они разной окраски. Жизненные интересы у всех разные, следовательно, и разные цели. Они бывают далекие и близкие, выполнимые и невыполнимые, реальные и нереальные. Некоторые люди хотят получить все и сразу. Наблюдения, однако, показывают, что это невозможно. Люди, которые ставят перед собой недостижимые цели, как правило, терпят фиаско. Нетерпимость к недостаткам других людей и к своим собственным вызывает стресс, делает человека раздражительным и агрессивным. Отношения с окружающими не складываются. Это еще больше усугубляет стресс. Таким образом, максимализм не делает человека счастливым. Постарайтесь избавиться от него.

8. Человек — создание уникальное со всех точек зрения. Есть люди очень интересные, общение с которыми доставляет большую радость и удовольствие. Если человек увлечен каким-либо интересным делом, которое поглощает его с головой, это, безусловно, заслуживает одобрения, к тому же создает эмоциональное благополучие. Вы оцениваете других людей, а они оценивают вас. Постарайтесь увидеть себя, свои поступки как бы со стороны, глазами других людей. Это поможет вам многосторонне оценить создавшуюся ситуацию и найти оптимальные пути решения собственной проблемы.

9. Наша жизнь складывается из огромного числа поступков. Они сменяют друг друга, создавая мозаичную ткань жизни. Если посмотреть на нее критически, то, очевидно, каждый может найти в ней такое, за что потом бывает неудобно и стыдно. Ошибки совершают все. Мы учимся на собственных ошибках, приобретая жизненный опыт и жизненную мудрость. Прошлое нельзя забыть, но еще хуже постоянно копаться в своем прошлом. Углубление в прошлое мешает человеку жить настоящим и вызывает стресс, особенно когда человек пребывает в горестном состоянии относительно упущенных возможностей в прошлом. Самое верное — учиться на прошлых ошибках, а жить «здесь и сейчас», т. е. настоящим и будущим. Советский поэт А. Дементьев в одном из своих стихотворений писал:

«Никогда ни о чём не жалейте вдогонку,

Если то, что случилось нельзя изменить.

Как записку из прошлого грусть свою скомкав,

С этим прошлым порвите непрочную нить».

10. Огромное значение в преодолении стресса имеет правильное питание. Пища, приготовленная вкусно, красиво оформленная и в достаточном количестве, снимает напряжение и усталость и вызывает положительные эмоции. Многие утверждают, что с помощью особой диеты можно снизить стресс, однако на самом деле такой диеты не существует, её принципиально невозможно разработать.

11. Одним из важнейших факторов противодействия стрессу является правильный режим жизни, в частности режим сна. Продолжительность сна, удовлетворяющая физиологическим требованиям, составляет 7-8 часов в сутки. Это то время, которое необходимо для поддержания здоровья, восстановления утраченных сил. Недостаток сна снижает умственную и физическую работоспособность, защитные реакции организма и, следовательно, усиливает стресс, а стресс, в свою очередь, вызывает бессонницу. Образуется замкнутый круг. Его можно разорвать только одним-единственным способом: вовремя ложиться спать, иметь продолжительность сна не менее 7-8 часов. Таким образом, постарайтесь организовать достаточную для вашего организма продолжительность сна, если хотите уменьшить стресс.

12. Для снятия стресса и уменьшения его разрушительного действия многие пытаются использовать самые разнообразные методы. К их числу относится употребление алкоголя. Это, так называемое, стремление к изменённому сознанию. Есть разные точки зрения на этот счет. Однако совершенно однозначно можно сказать, что злоупотребление алкоголем не снижает стресс, а, напротив, его усиливает. Само по себе опьянение и последующее состояние — сильнейший стресс для организма. Более того, в состоянии опьянения человек совершает неконтролируемые поступки, которые после возвращения сознания способны ввергнуть его в тяжелый стресс.

Помимо алкоголя стрессовым фактором может быть кофеин, который содержится не только в кофе, но также в шоколаде, в различных напитках-тониках. Кофеин вызывает повышенную активность, которая сопровождается целым рядом физиологических реакций, напоминающих стресс. Если вы осознаете, что в течение дня злоупотребляете кофе, следует сократить число выпитых чашек до умеренного, разумного.

Для снятия эмоционального стрессового напряжения надо научиться управлять своим дыханием- Делать самомассаж- проводить аутотренинг- медитацию- самовнушение (самогипноз)- релаксацию- использовать специальные упражнения для снятия психоэмоционального напряжения.

Различные эксперименты с дыханием уже более 2 тыс. лет служат для йогов основным средством самооздоровления. Вот одно из простых упражнений на дыхание:

- сядьте удобно и расслабленно. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Сделайте его более глубоким, чем обычно. Подышите так 1-3 минуты. (В это время воспоминание об источнике стресса уходит из сознания.)

Массаж — это механическое воздействие на различные участки поверхности тела человека. Он сопровождается возбуждением рецепторов, расположенных в коже, мышцах, связках, суставах. Массаж относится к числу эффективных и достаточно простых методов расслабления и снятия стресса. Он доступен не только специалистам, но и всем желающим владеть специальными методами массажа. Массаж можно делать и самому себе, и это дает ощутимый эффект. Овладеть приемами массажа и самомассажа может каждый, надо только захотеть.

Массаж для рук.

Растираем руки. Трем ладошку о ладошку. Потом растираем тыльные стороны ладоней. Затем растираем каждый палец в от дельности, начиная с кончика пальца. Потом делаем Массаж, как будто моем руки. Наконец растираем кисти рук, предплечья, плечи.

Массаж для ушей.

Потираем уши: мочки, ушные раковины, осторожно растираем внутри уха и за ухом.

Массаж для носа.

Согнутыми указательными пальцами растираем крылья носа (делаем движения внутрь, потом наружу 7-10 раз).

Один из эффективных методов саморегуляции — аутотренинг (АТ). Он основан на умении расслаблять мышцы, управлять дыханием, воздействовать на внутренние органы через подсознание. АТ можно заниматься индивидуально и в группе. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важное условие — спокойная обстановка, возможно использование спокойной мягкой музыки, которая исключает яркий свет, шум, дефицит времени.

Еще один метод снятия психического напряжения

медитация – сосредоточение, концентрация, фокусировка. Она дает ощущение покоя, освобождение от гнетущей и ненужной информации, расслабление мышц, «очищение разума» и накопление энергии. Медитация требует совсем немного времени, например, можно проводить медитацию на переменах или в транспорте. Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.

При этом необходимо соблюдать выполнение следующих последовательных действий: обязательно принять удобное положение, сохранять неподвижность в течение всего времени и сфокусировать внимание на каком-либо предмете или звуке. Это делается либо с закрытыми глазами, либо глядя на приятный вам предмет или картину.

Идея медитации заключается в том, чтобы все внимание сконцентрировать не на самом себе и своих проблемах, а на объекте, который находится вне вас. При этом очень важно не оценивать, как у вас это получается. С первого раза добиться моментального результата не всегда удается. Нужна определенная тренировка. Пытайтесь, и со временем вы научитесь медитировать.

Самовнушение.

Упражнение “Избавление от тревог” (зрительная техника)

Время: 5-10 минут. Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день... Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче тысяч солнц... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

Одним из сложных методов снятия стресса является гипноз. Это особое психическое состояние, вызываемое определенными ритуальными действиями, при котором восприятие, память и поведение человека изменяются в соответствии с внушениями гипнотизера или самовнушением. Впервые об использовании гипноза для лечения упоминается более 200 лет назад. Его успешно применяют и сейчас для снятия напряжения. Таким методом пользуются обычно в тяжёлых случаях и под наблюдением врача.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!