Особенности питания после отказа от курения
Диета при отказе от курения должна восполнять дефицит витаминов организма, иначе борьба с никотиновым голодом может оказаться неудачной. В процессе отказа от курения многие люди боятся, что никотиновый голод вызовет чрезмерный аппетит и увеличение массы тела. Для бросающих курить очень часто альтернативой сигаретам становится еда. Борьба с зависимостью от никотина не приводит к появлению лишнего веса, если ее будет сопровождать соответствующим образом сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня. Хорошим заменителем перекусов и сигарет является физическая активность.
Почему в процессе отказа от курения можно набрать вес?
Одним из самых больших опасений у курильщика после отказа от курения является страх перед набором веса. Никотиновый голод — это результат воздействия этого вещества на рецепторы никотина, расположенные в головном мозге. Когда он поставляется в организм на регулярной основе, клетки организма привыкают к его присутствию.
Никотиновая зависимость бывает настолько сильной, что, несмотря на очень сильную волю, для большинства бросающих курить, первая попытка порвать с плохой привычкой заканчивается неудачно. Появляются головные боли, нервозность, сильная раздражительность, сухость во рту, страхи, сильное и трудно поддающееся желание курить, ухудшается концентрация внимания.
Зависимость может быть также поведенческая. Тогда она является результатом связывания курения с приятными моментами, например с отдыхом или перерывом в работе. Курильщики привыкают даже держать сигарету в руках.
Чувства вкуса и запаха бывших курильщиков возвращаются к норме через неделю после отказа от курения. Приступы голода связаны с тем, что все становится лучше на вкус. Кроме того, введение еды в рот и кусание компенсирует привычку держать сигарету во рту или в руках.
Все это способствует тому, что часть курильщиков после отказа от курения находят утешение в еде. Кроме того, если появляются проблемы со сном, чувство печали и подавленности, повышается вероятность того, что проблема будет, в просторечии говоря, заедена. Для решения проблемы нужно соблюдать диетические правила и придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты.
Какая должна быть диета во время отказа от курения?
Внесение изменений в рацион питания поможет избежать набрать вес при отказе от курения. Главное не увеличивать количество потребляемой пищи, особенно сладостей и разного типа высококалорийных закусок, которые часто рассматриваются как заменитель сигареты. Каким должно быть питание после отказа от курения?
Следует ограничивать калорийность ежедневного рациона на 300-400 ккал по отношению к реальной потребности в энергии. Это связано с тем, что курение немного стимулирует метаболизм, поэтому при его отсутствии количество затрачиваемой энергии может быть меньше.
Желательно питаться 4-5 раз в день (каждые 3-4 часа), так, чтобы исключить возможность перекусывания между приемами пищи. В случае появления чувства голода лучше съесть свежие, сырые овощи, так как они низкокалорийные и подходят в качестве быстрой закуски.
Кроме того, стоит ввести в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые обеспечат организм чувством сытости на более долгое время. Пищевое волокно есть в зерновых отрубях, мюсли, косточковых плодах и овощах. Рекомендуются орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, сушеные фрукты, но из-за высокой калорийности следует употреблять их небольшими порциями.
Рекомендуется увеличить потребление овощей и фруктов, которые богаты антиоксидантами. Они противостоят свободным радикалам и обладают очищающим эффектом для организма. Это очень важно для курящих людей из-за токсинов и радикалов, которые накапливаются в организме в результате вдыхания дыма, а также вредных веществ, содержащихся в сигаретном дыме. Рекомендуются помидоры, перец, брокколи, спаржа, грейпфрут, апельсины, гранат, черника, ягоды, травяные чаи с дикой розой, добавками сушеных фруктов и имбиря.
Диета при отказе от курения — чего следует избегать?
После отказа от курения следует избегать потребления простых сахаров — конфет, печенья, хлебобулочных изделий.
Сладости и очищенные зерновые продукты вызывают колебания уровня глюкозы в крови. Их потребление часто приводит к неожиданными припадками голода, которые могут иметь негативное влияние на массу тела. Конечно, хлеб, макаронные изделия, крупу и рис следует заменить на их цельнозерновые аналоги. Кроме того, избегайте подслащивания чая, кофе и блюд, выбирайте продукты, содержащие малое количество сахарозы.
Важным является предоставление достаточного количества жидкости организму — не менее 1,5-2 литров в день.
Вода оказывает очищающее действие и помогает в удалении ненужных продуктов и токсинов из организма.
Если появится резкое желание курить, то вместо сигареты можно взять жевательную резинку без сахара. Она поможет ослабить желание.
Лучше всего полностью исключить алкоголь, чрезмерное потребление которого может привести к падению силы воли и привести к курению сигарет. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, поэтому может затруднить поддержание нормальной массы тела во время прекращения курения.
Стоит увеличить или включить в план дня физическую активность, которая позволяет снять напряженность, стресс, а также является хорошим и здоровым заменителем табакокурения.
Чего нельзя есть во время отказа от курения?
После отказа от курения следует ограничить или исключить из рациона такие продукты, как:
- красное мясо, так как оно улучшает вкус сигарет и курение доставляет большее удовольствие;
- алкоголь, влияющий на снижение силы воли и увеличение желания курить;
- продукты, связанные с курением, например, кофе (для многих курильщиков ежедневный ритуал — это кофе и сигарета);
- сладости и высококалорийные закуски вызывают колебания уровня глюкозы в крови и содержат большое количество калорий;
- жирные, сильно приправленные и острые блюда.
Что съесть, чтобы бросить курить и не набрать вес?
В питание при отказе от сигарет должны входить продукты:
- яблоки из-за содержания пектина и клетчатки, обладающие очищающим эффектом для организма;
- корица, запах которой может отвлечь внимание от желания курить- как добавка в пищу она положительно влияет на уровень глюкозы в крови (препятствует резким изменениям уровня сахара в крови);
- продукты, богатые витаминами и ингредиенты с антиоксидантными свойствами, например, семена и орехи, томатный сок, капуста, малина, ягоды, черника, цитрусовые, перец, овощи, крестоцветные (капуста, брокколи, кольраби, брюссельская капуста);
- продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, зерновые продукты, овощи, фрукты;
- чай — особенно зеленый — из-за высокого содержания антиоксидантов, которые вылавливают свободные радикалы и выводят их из организма;
- морковь, сельдерей, брокколи и огурцы изменяют вкус сигарет, и курение не дает такого большого удовольствия;
- кислые и горькие блюда тоже ухудшают вкус сигарет.
Борясь с одной вредной привычкой, как никотинозависимость, вы должны быть осторожны, чтобы не впасть в другую, например, зависимость от сладостей, от которой тоже трудно освободиться. Главное — применение рациональной диеты и повышение физической активности.
