Методика психической саморегуляции
Видео: Психическая саморегуляция. Часть 1
Методика психической саморегуляции (ПСР) "Мобилизация-1" разработана специалистами кафедры психиатрии Военно-медицинской академии и апробирована в условиях клиники психиатрии в 1996 году. Как по объективным показателям ("карта динамической самооценки", тест САН "Самочувствие, активность, настроение"), так и по отзывам прошедших ПСР установлена ее высокая эффективность. Под "психической саморегуляцией" мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. ПСР - это такая активность человека, которая путем изменения представленного в сознании психического образа жизненной ситуации изменяет психическое состояние человека для обеспечения возможности реализации жизни, удовлетворения актуальных потребностей. Задача психической саморегуляции сводится к созданию условий, при которых а) смысловая информация сознания не подвергается верификации, что позволяет эффективно использовать подсознательные механизмы внушаемости- б) сознание захватывает функции надлежащих уровней управления, вплоть до вегетативно-гуморального, используя потенциально существующие эффективные информационные каналы. Психическая саморегуляция основана на мобилизации в организме процессов психосоматического взаимодействия, снижающих мышечное напряжение, чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординацию в деятельности внутренних органов и оптимизирующих психические и соматические функции. ПСР улучшает настроение, способствует развитию уверенности в себе, в своих силах и возможностях, что в значительной степени способствует успеху лечения- нормализует сон, оптимизирует умственную и физическую работоспособность. Наиболее важным результатом ПСР является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакций и как следствие, предотвращение их нежелательных последствий. Это достигается посредством обучения вхождению в так называемое состояние "релаксации" (от латинского relaxatio - уменьшение напряжения, расслабления) и на его основе различных степеней аутогенного погружения. В процессе освоения ПСР это состояние претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. В начале формируется состояние релаксации, которому свойственны ощущения тепла, тяжести во всем теле, отвлечения от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней безмятежности, снятия тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, максимальной концентрацией на внутренних ощущениях как следствия измененного состояния сознания (ИСС) активной природы. Достижение этих ИСС позволяет перейти к следующему, более сложному кругу задач ПСР: активизации восстановительных процессов и усилению мобилизации ресурсов, что создает предпосылки формирования состояний с высокой активностью и работоспособностью- решению некоторых частных, индивидуальных проблем пациента, т.е. "целенаправленной регуляции отдельных процессов, реакций и состояний". Достоинства методики ПСР: 1) доступность, сравнительная простота освоения- 2) возможность группового обучения вхождению в состояние аутогенного погружения (ИСС) в виде гетеротренинга- 3) возможность в дальнейшем самостоятельно применять методику ПСР- 4) использование простых "ключей доступа" для вхождения в состояние аутогенного погружения. Методика психической саморегуляции (ПСР) может использоваться для восстановления функционального состояния военнослужащих при умеренно выраженной психоневрологической симптоматике (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и пр.), а также для быстрого (за 20-30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности и активности пациента. Кроме того, предварительное формирование навыков управления своим состоянием с помощью ПСР уже само по себе повышает устойчивость к действию стресс-факторов, а в случае возникновения напряженной ситуации активизирует необходимые резервы. ПСР включает выработку навыков управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного внушения. Применение навыков ПСР помогает осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время. Показаниями к применению ПСР являются пограничные состояния и неврозы (неврастения, психогенные сексуальные расстройства, истерия, невроз навязчивых состояний). Относительными - психопатии (в первую очередь астеническая, истероидная и в меньшей мере эксплозивная форма психопатии), токсикомании (алкоголизм, никотиномания и др.). При соматической патологии - это прежде всего кортико-висцеральные (психосоматические) заболевания - гипертоническая, ишемическая болезни сердца, заболевания желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастрит, холецистит, нарушения обмена веществ). В неврологической клинике ПСР может с успехом применяться в терапии вегетативно-сосудистых расстройств- при шейном и поясничном остеохондрозах, ангиодистонических нарушениях. ПСР проводят на фоне индивидуального или группового прослушивания записей специальных текстов с музыкальным сопровождением, выполняя при этом простые, вполне доступные упражнения. Методика состоит из пяти частей и записана на трех аудиокассетах. Курс включает 10 занятий по 30-35 мин. После знакомства на первом занятии проводиться лекцию-беседу о сущности метода психической саморегуляции и психологическое тестирование. Каждому выдают памятку с ключевыми словами всего курса саморегуляции.В конце занятия пациенты делятся своими впечатлениями и переживаниями, обсуждают результаты, получают рекомендации.
Обращение к пользователям методикой
Дорогие друзья! Существует множество жизненных ситуаций, в которых Вы должны проявить выдержку, хладнокровие, приложить все силы для решения возникшей проблемы. Часто от этого зависит очень многое в Вашей жизни.
Вам предстоит добровольно и самостоятельно освоить особую методику психической саморегуляции (МОБИЛИЗАЦИЯ 1), разработанную и апробированную в Военно-медицинской академии. Научившись управлять своим эмоциональным и физическим состоянием, Вы сможете легко подавлять страх, гнев, усталость, управлять своими эмоциями. Будете всегда уверены в себе, в своих силах и, самое главное, научитесь входить в особое состояние, которое позволит Вам добиться победы даже в проигрышной ситуации.
Необходимо отметить, что в повседневной жизни Вам очень пригодятся навыки управления своим состоянием. Кроме просто опасных критических ситуаций, Вы сможете не спать, когда очень этого хочется, или, наоборот, заснуть в шумной и необычной обстановке, самостоятельно снять у себя боль при травме или болезни, решить некоторые сексуальные проблемы, да и просто взять себя в руки при важном разговоре. Все эти и многие другие вопросы Вы сможете теперь решить. Если Вы действительно хотите получить эти новые и важные для Вас качества, слушайте очень внимательно все, что будет сказано на занятиях, и старайтесь выполнять все инструкции. Результат не замедлит сказаться.
Инструкция по применению методики
Методика психической саморегуляции состоит из пяти частей и записана на трех аудиокассетах. Курс состоит из 10 занятий продолжительностью 30-35 мин. Кассета 1: сторона А - часть первая, сторона В - часть вторая- кассета 2: сторона А - часть третья, сторона В - часть четвертая- кассета 3: сторона А - часть пятая. При работе с кассетами необходимо удобно расположиться в изолированном от посторонних звуков помещении, где Вас в течение всего занятия не будет никто и ничто отвлекать. Займите такое положение, при котором Вы не будете испытывать неприятные ощущения. Постарайтесь не заснуть во время занятия. Удобнее всего воспользоваться плэйером. Возможно применение методики и в группе. Самое подходящее время для занятий - это утро, сразу после пробуждения. Также приемлемо и время во второй половине дня (но не менее чем через 2 ч после приема пищи). Заниматься лучше ежедневно, но можно и через день. Обратите внимание, что с 7-го занятия начинается обучение мобилизационным упражнениям.
Схема применения занятий
Часть 1-я - занятия 1- 2- 3 (часть 1 прослушивается три дня).
Часть 2-я - занятия 4- 5 (прослушивается два дня).
Часть 3-я - занятие 6 (прослушивается один день).
Часть 4-я - занятия 7- 8 (прослушивается два дня).
Часть 5-я - занятия 9- 10 (прослушивается два дня).
Ключевые слова занятий
При работе с методикой по мере освоения занятий Вам необходимо закрепить в памяти приведенные ниже ключевые слова, которые легко позволят после окончания занятий вызывать необходимое состояние.
Я свободно управляю своим состоянием
Мои руки расслабленные...и тяжелые
Руки теплые и неподвижные
Тело полностью расслаблено, наполняется теплом и покоем Я погружаюсь в тепло и покой Тепло и покой...
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Я спокоен и собран
Полон сил и энергии
Я уверен в себе
Я решу свои проблемы
Я добьюсь своего
Ниже приводятся тексты, записанные на аудиокассетах, каждого занятия.
Предлагаемые тексты можно взять за основу при работе голосом на фоне музыки или записывать на аудиокассеты для последующего использования. При необходимости кафедра психиатрии ВМедА может обеспечить уже готовыми аудиокассетами.
ЧАСТЬ I
Начинаем занятие. На этом и последующих занятиях Вы научитесь входить в особое состояние саморегуляции и свободно управлять своим эмоциональным и физическим самочувствием. Сначала Вы научитесь легко и быстро восстанавливать свои физические и душевные силы, а затем сможете самостоятельно их мобилизовать для решения любых возникающих перед Вами проблем, оставаясь при этом спокойным и собранным.
Чтобы наиболее быстро войти в состояние релаксации, займите наиболее удобное положение, при котором Ваше тело будет максимально расслабленным. При этом ступни всей поверхностью соприкасаются с полом, ладони лежат на коленях, руки и ноги не перекрещены.... В этом положении Вы будете спокойно находиться в течение всего занятия. Закройте глаза. Чтобы быстрее достичь расслабления и отвлечься от своих проблем, по моей команде Вы сделаете глубокий вдох, выдох и задержите дыхание на 10 с. Начинаем. Глубокий вдох... выдох... и задержите дыхание (10 с), глубокий вдох... выдох... и задержите дыхание (10 с), глубокий вдох... выдох... и задержите дыхание (10 с), глубокий вдох... выдох... и задержите дыхание (10 с), глубокий вдох... выдох... и задержите дыхание (10 с), глубокий вдох..., выдох... и задержите дыхание (10 с), глубокий вдох... выдох... и задержите дыхание (10 с). Хорошо. Теперь переходим на обычное дыхание. (начинается музыка). Ваши проблемы уходят, и Вы начинаете расслабляться. Положение тела удобное, Вы внимательно слушаете мой голос и звуки музыки. Ощутите свои руки, обратите внимание, насколько они расслаблены или напряжены- ощутите вес, давление, которое руки оказывают на колени. Вы ощущаете тепло в ладонях там, где руки соприкасаются с телом... Обратите внимание на свое дыхание..., медленно вдохните и ощутите, как поднимается и расширяется Ваша грудная клетка, наполняясь свежим и чистым воздухом..., теперь не спеша выдохните и ощутите, как грудная клетка опускается под собственной тяжестью, освобождаясь от выдыхаемого воздуха. Вдох... выдох... Вдох... выдох... Вдох... выдох... С каждым выдохом все Ваши мышцы все больше расслабляются, и Вы успокаиваетесь. Успокаиваетесь и расслабляетесь.
Продолжайте наблюдать за своим дыханием, не пытайтесь его изменить или исправить. С каждым выдохом Ваше дыхание становится все более медленным, спокойным и ритмичным. Оно происходит само по себе, без всяких усилий, свободно и естественно. С каждым выдохом мышцы тела расслабляются все больше, больше и больше. Почувствуйте, как расслабляются мышцы лица..., лицо становится полностью расслабленным, спокойным и неподвижным... Расслабляются мышцы шеи, и голова чуть больше склоняется под собственной тяжестью... Расслабляются мышцы плечевого пояса, и плечи опускаются вниз под тяжестью рук... Расслабляются мышцы рук, и руки становятся расслабленными, неподвижными и тяжелыми... Расслабленными и тяжелыми... Руки отдыхают... Руки полностью расслабленны и приятно тяжелые... Следом за ними расслабляются мышцы спины, и Ваше тело опускается глубже... Расслабляются мышцы грудной клетки, живота..., дыхание становится все более спокойным, ритмичным, ровным, происходящим само по себе, без всяких усилий и напряжения. Дыхание ровное, спокойное и свободное... Ровное и спокойное. Расслабляются мышцы ног..., сильнее ощущается их давление на пол. Ноги полностью расслабленны и неподвижны. Ступни словно прилипли к полу. Все тело расслабленное, неподвижное и приятно тяжелое... Ощутите свои руки. Чувство приятного тепла там, где руки соприкасаются с телом. Кисти рук наполняются теплом, словно их погрузили в горячую воду. Руки согреваются, наполняются теплом, становятся теплыми, почти горячими. Руки расслабленные, тяжелые и теплые... Расслабленные, тяжелые и теплые. Руки отдыхают в тепле и покое. Наполняется теплом грудная клетка. Приятное чувство тепла появляется в области живота. Словно внутренний источник тепла излучает волны тепла и покоя, согревая и наполняя теплом руки, туловище и ноги. Ноги расслабленные, тяжелые и теплые. И все тело расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое. Наступает приятное состояние покоя и отдыха. Состояние покоя и отдыха. Все окружающие звуки, шумы и шорохи уходят куда-то за край сознания, растворяются и исчезают в звуках музыки и моего голоса. Растворяются и исчезают. Все окружающее полностью безразлично. Приятное состояние отдыха, покоя, безмятежности, в котором исчезают и растворяются все Ваши тревоги, волнения и заботы. Да и собственные мысли становятся полностью безразличными и неинтересными. Безразличными и неинтересными. Мысли, образы возникают..., медленно проплывают перед Вами и исчезают, словно легкие белые облака на фоне чистого синего неба. Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают, растворяясь в синеве... на смену им приходят другие и также возникают, проходят и исчезают, оставляя Вас полностью спокойным, расслабленным и отрешенным. Расслабленным, спокойным и отрешенным. Наступило особое состояние покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности. Приятное состояние... Ваш организм отдыхает, набирается сил и энергии. В этом состоянии улучшается работа внутренних органов, быстро восстанавливаются Ваши силы и душевное равновесие. Все окружающее безразлично, пережитое забывается. Приятное состояние отдыха, покоя и расслабления. В голове лишь отдельные приятные мысли и образы. Образы яркие, образы четкие.
Представьте приятный теплый летний день на берегу тихого, спокойного моря. Чистое синее небо с легкими белыми облаками, медленно плывущими по небу. Теплое оранжевое солнце, излучающее тепло, согревающее и наполняющее теплом все окружающее... Теплая, мягкая земля, зеленая трава, синее море. Теплая земля, теплая вода. Волны накатываются на берег и уходят обратно, сливаясь с морем... Полный покой и отдых. Состояние отдыха и покоя.
Высоко в небе парит орел. Легко и свободно. Необъятный простор. Воздух чистый и свежий. Дыхание свободное и глубокое. С каждым вдохом в тело проникает чистый, прохладный воздух, наполняющий Вас легкостью и энергией. C каждым вдохом тело становится легче, дыхание глубже и энергичней. Тело легкое, невесомое. Чувство легкости и свежести.
Внимание на дыхании, с каждым вдохом в Вас проникает чистый и свежий воздух, наполняя легкостью и энергией. Вы сейчас глубоко вдохнете и быстро энергично выдохнете. Начинаем: глубокий вдох... быстрый выдох..., глубокий вдох... быстрый выдох..., глубокий вдох... быстрый выдох..., глубокий вдох... быстрый выдох...
Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц. С каждым вдохом поднимается и расширяется грудная клетка, тело наполняется легкостью и энергией. Мышцы становятся упругими и крепкими. Глубокий вдох... - выдох.... Голова чистая, свежая. Только приятные мысли и образы. Тело легкое, энергичное. Мышцы упругие и эластичные. Обратите внимание на свои руки, мышцы спины и ног. Появляется желание избавиться от неподвижности и скованности. Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом. Глубокий вдох... - резкий выдох. Тело легкое, сильное, хорошо отдохнувшее. Голова свежая, чистая. Глаза закрыты, но уже хочется их открыть.
Глубокий вдох... быстрый выдох... Глубокий вдох... быстрый выдох... Глубокий вдох... быстрый выдох... Глубокий вдох, открыли глаза, потянулись - выдох.... Вы хорошо отдохнули, восстановили силы, эмоциональное равновесие. Занятие закончено.
ЧАСТЬ II
Начинаем занятие. Займите удобное положение. В этом занятии с моей помощью Вы научитесь самостоятельно входить в особое состояние саморегуляции, которое позволит Вам свободно управлять своим состоянием: отдохнуть, набраться сил и энергии. А теперь, как и на прошлых занятиях, займите удобное положение. Закройте глаза... Расслабьтесь... Повторите мысленно, за мной, на выдохе, спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...: Я свободно управляю своим состоянием...
Чтобы вновь достичь состояния саморегуляции, самостоятельно сделаете четыре глубоких вдоха и выдоха, задерживая дыхание после выдоха на 10 с. Начинаем... Хорошо... Теперь переходим на обычное дыхание... Повторите мысленно, за мной, спокойно и без напряжения, на выдохе, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...: Я свободно управляю своим состоянием... (начинается музыка)
Вспомните прошлые занятия, самостоятельно обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как с каждым выдохом Ваши проблемы уходят, и Вы начинаете расслабляться. Наблюдайте за своим дыханием. Положение тела удобное, Вы внимательно слушаете мой голос и звуки музыки. Ощутите свои руки. Ощутите их вес, давление, которое руки оказывают на колени. Вы ощущаете тепло в ладонях там, где руки соприкасаются с телом... С каждым выдохом они расслабляются и тяжелеют. Повторите мысленно, за мной, спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...: Мои руки расслабленные...и тяжелые Руки теплые и неподвижные
Продолжайте наблюдать за своим дыханием. Как с каждым выдохом все Ваши мышцы все больше расслабляются и Вы успокаиваетесь. Успокаиваетесь и расслабляетесь. С каждым выдохом Ваше дыхание становится все более медленным, спокойным и ритмичным. С каждым выдохом мышцы тела расслабляются все больше, больше и больше. Мышцы лица..., лицо становится полностью расслабленным... Расслабляются мышцы шеи... Расслабляются мышцы плечевого пояса, и плечи опускаются вниз под тяжестью рук... Расслабляются мышцы рук, и сами руки становятся расслабленными, неподвижными и тяжелыми... Расслабленными и тяжелыми... Руки отдыхают... Руки полностью расслабленные и приятно тяжелые... Повторите мысленно, за мной, спокойно и без напряжения, на выдохе, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...: Мои руки расслабленные...и тяжелые Руки теплые и неподвижные
Следом за руками расслабляются мышцы всего туловища... Расслабляются мышцы грудной клетки, живота... Дыхание ровное, спокойное и свободное... Расслабляются мышцы ног... Ноги полностью расслабленны и неподвижны. Все мышцы полностью расслабленны и все тело расслабленно, неподвижно и приятно тяжелое... Чувство приятного тепла там, где руки соприкасаются с телом. Кисти рук наполняются теплом, словно их погрузили в горячую воду. Руки согреваются, наполняются теплом, становятся теплыми, почти горячими. Руки расслабленные, тяжелые и теплые... Расслабленные, тяжелые и теплые. Руки отдыхают в тепле и покое. Наполняется теплом грудная клетка. Приятное чувство тепла появляется в области живота. Словно внутренний источник тепла излучает волны тепла и покоя, согревая и наполняя теплом руки, туловище и ноги. Волны тепла и покоя. Ноги расслабленные, тяжелые и теплые. И все тело расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое. Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...:
Тело полностью расслаблено
Наполняется теплом и покоем
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
Наступает приятное состояние покоя и отдыха. Все окружающие звуки, шумы и шорохи уходят куда-то из сознания, растворяются и исчезают в этом особом состоянии отдыха и покоя. Все окружающее Вам полностью безразлично. Приятное состояние отдыха, покоя, безмятежности, в котором исчезают и растворяются все Ваши тревоги, волнения и заботы. Да и собственные мысли становятся полностью безразличными и неинтересными. Мысли, образы возникают..., медленно проплывают перед Вами и исчезают, словно легкие белые облака на фоне чистого синего неба. Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают, растворяются в синеве..., на смену им приходят другие и так же проходят и исчезают, оставляя Вас полностью спокойным, расслабленным и отрешенным. Наступило особое состояние покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности. Приятное состояние... Ваш организм отдыхает, набирается сил и энергии. В этом состоянии улучшается работа внутренних органов, быстро восстанавливаются Ваши силы и душевное равновесие. Все окружающее безразлично, пережитое забывается. Приятное состояние отдыха, покоя и расслабления. Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...:
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
В голове лишь отдельные приятные мысли и образы. Образы яркие, образы четкие. Приятный теплый летний день на берегу тихого, спокойного моря. Чистое синее небо с легкими белыми облаками, медленно плывущими по небу. Теплое оранжевое солнце, излучающее тепло, согревающее и наполняющее теплом все окружающее... Теплая, мягкая земля, зеленая трава, синее море. Теплая земля, теплая вода. Волны накатываются на берег и уходят обратно, сливаясь с морем. Полный покой и отдых. Состояние отдыха и покоя.
Высоко в небе парит орел. Легко и свободно. Необъятный простор. Воздух чистый и свежий. Дыхание свободное и глубокое. С каждым вдохом в тело проникает чистый прохладный воздух, наполняющий легкостью и энергией. C каждым вдохом тело становится легче, дыхание глубже и энергичней. Тело легкое, невесомое. Чувство легкости и свежести. (плавно акцентируем)
Внимание на дыхании, с каждым вдохом в Вас проникает чистый и свежий воздух, наполняя легкостью и энергией. Вы сейчас глубоко вдохнете и быстро энергично выдохнете. Начинаем. Глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... резкий выдох... Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц. С каждым вдохом поднимается и расширяется грудная клетка, тело наполняется энергией. Мышцы становятся упругими и крепкими. Глубокий вдох... выдох.... Голова чистая, свежая. Только приятные мысли и образы. Тело легкое, энергичное. Мышцы упругие и эластичные. Обратите внимание на свои руки, мышцы спины и ног. Появляется желание сбросить неподвижность и скованность. Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом. Глубокий вдох... резкий выдох.... Тело легкое, сильное, хорошо отдохнувшее. Голова свежая, чистая. Глаза закрыты, но уже хочется их открыть. Повторяйте мысленно, за мной, отпечатывая в своем сознании ключевые слова занятия...:
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Глубокий вдох... резкий выдох... Глубокий вдох... резкий выдох... Глубокий вдох... резкий выдох... Глубокий вдох, открыли глаза, потянулись... выдох.... Вы хорошо отдохнули, восстановили силы, эмоциональное равновесие. Сейчас я еще раз произнесу ключевые слова всего занятия:
Я свободно управляю своим состоянием
Мои руки расслабленные...и тяжелые
Руки теплые и неподвижные
Тело полностью расслаблено
Наполняется теплом и покоем
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Занятие закончено.
ЧАСТЬ III
Начинаем занятие. Займите удобное положение. Закройте глаза... К сегодняшнему занятию Вы уже научились самостоятельно достигать особого состояния саморегуляции, которое позволяет легко и быстро снимать напряжение и усталость, восстанавливать силы и управлять своим состоянием. Для этого Вам необходимо сконцентрировать внимание на дыхании, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и мысленно повторить, соизмеряя со своим дыханием, спокойно и без напряжения ключевые слова занятия...:
Я свободно управляю своим состоянием
Мои руки расслабленные...и тяжелые
Руки теплые и неподвижные
Тело полностью расслаблено
Наполняется теплом и покоем
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Теперь самостоятельно сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха. Начали... Хорошо... Вспомните состояние покоя и отдыха, достигнутое Вами на предыдущих занятиях...Хорошо. Самостоятельно произнесите про себя, спокойно и без напряжения, соизмеряя со своим дыханием, ключевые слова занятия: Я свободно управляю своим состоянием... Сконцентрируйте внимание на своем дыхании, на вдохе...выдохе...Вдох...выдох... Хорошо. Почувствуйте свое тело: свои руки...,туловище...,ноги... Самостоятельно и про себя: Мои руки расслабленные...и тяжелые Руки теплые и неподвижные
Вслед за руками расслабляется, наполняется теплом и покоем все Ваше тело...Самостоятельно и про себя: Тело полностью расслаблено Наполняется теплом и покоем
Приятное состояние отдыха, покоя и безмятежности... в нем исчезают и растворяются все тревоги, волнения и заботы... Самостоятельно и про себя: Я погружаюсь в тепло и покой Тепло и покой...
Особое состояние покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности. Организм отдыхает, набирается сил и энергии. В этом состоянии быстро восстанавливаются силы и душевное равновесие. Приятное состояние отдыха, покоя и расслабления.
Останьтесь в этом особом состоянии в течение нескольких минут... За это время полностью восстановятся Ваши силы и душевное равновесие...
Мои руки расслабленные...и тяжелые
Руки теплые и неподвижные
Тело полностью расслаблено,
Наполняется теплом и покоем
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
Хорошо. Вы достаточно отдохнули, набрались сил и энергии. Теперь сделайте четыре полных вдоха и выдоха. Почувствуйте, как с каждым вдохом тело наполняется силой и энергией, становится легким и упругим... легким и энергичным... Повторите на вдохе, самостоятельно и про себя:
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц. Тело легкое, сильное и энергичное. Мышцы упругие и эластичные. Голова чистая, свежая. Вдох... выдох.... Вы хорошо отдохнули, набрались сил и энергии. Самостоятельно сделайте глубокий вдох и быстрый выдох..., потянитесь и откройте глаза... Хорошо. Ключевые слова:
Я свободно управляю своим состоянием... Мои руки расслабленные...и тяжелые
Руки теплые и неподвижные
Тело полностью расслаблено, Наполняется теплом и покоем Я погружаюсь в тепло и покой Тепло и покой...
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Занятие закончено.
ЧАСТЬ IV
Начинаем занятие. На этом занятии с моей помощью Вы научитесь самостоятельно входить в особое состояние саморегуляции. Сможете свободно управлять своим эмоциональным и физическим состоянием. Это позволит Вам сохранить спокойствие и душевное равновесие в критических ситуациях и максимально мобилизовать свои силы для решения любых возникающих в Вашей жизни проблем.
А теперь, как и на прошлых занятиях, займите удобное положение. Закройте глаза... Расслабьтесь и повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения следующие слова...: Я свободно управляю своим состоянием... Самостоятельно сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха, задерживая дыхание после выдоха на несколько секунд. Начинаем... Хорошо... Теперь переходим на обычное дыхание... Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Я свободно управляю своим состоянием... (начинается музыка)
Вспомните прошлые занятия, самостоятельно обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как с каждым выдохом Ваши проблемы уходят и Вы начинаете расслабляться. Наблюдайте за своим дыханием. Вы внимательно слушаете мой голос и звуки музыки. Ощутите свои руки. Ощутите их вес, давление, которое руки оказывают на колени. Вы ощущаете тепло в ладонях там, где руки соприкасаются с телом... С каждым выдохом они расслабляются и тяжелеют. Расслабьтесь и повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Мои руки расслабленные...и тяжелые Руки теплые и неподвижные
Продолжайте наблюдать за своим дыханием. Как с каждым выдохом Ваши мышцы все больше расслабляются и Вы успокаиваетесь. Успокаиваетесь и расслабляетесь. С каждым выдохом мышцы тела расслабляются все больше, больше и больше. Мышцы лица... лицо полностью расслаблены... Расслабляются мышцы шеи... Расслабляются мышцы плечевого пояса, и плечи опускаются вниз под тяжестью рук... Расслабляются мышцы рук, руки становятся расслабленными, неподвижными и тяжелыми... Расслабленными и тяжелыми... Руки отдыхают..., с каждым выдохом они расслабляются и тяжелеют. Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Мои руки расслабленные...и тяжелые Руки теплые и неподвижные
Руки полностью расслабленные и приятно тяжелые... Расслабляются мышцы всего туловища..., ног... Дыхание ровное, спокойное и свободное... Все мышцы полностью расслаблены... все тело расслабленное, неподвижное и приятно тяжелое... Чувство приятного тепла там, где руки соприкасаются с телом. Кисти рук наполняются теплом, словно их погрузили в горячую воду. Руки согреваются, наполняются теплом, становятся теплыми, почти горячими. Руки расслабленные, тяжелые и теплые... Расслабленные, тяжелые и теплые. Руки отдыхают в тепле: Мои руки расслабленные...и тяжелые Руки теплые и неподвижные
Наполняется теплом грудная клетка. Приятное чувство тепла появляется в области живота. Словно внутренний источник тепла излучает волны тепла и покоя, согревая и наполняя теплом руки, туловище и ноги. Ноги расслабленные, тяжелые и теплые. Все тело расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое. Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения:
Тело полностью расслаблено
Наполняется теплом и покоем
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
Наступает приятное состояние покоя и отдыха. Все окружающие звуки, шумы и шорохи уходят из сознания, растворяются и исчезают в этом особом состоянии отдыха и покоя. Приятное состояние отдыха, покоя, безмятежности... Исчезают и растворяются все тревоги, волнения и заботы... Мысли, образы возникают..., медленно проплывают и исчезают, словно легкие белые облака на фоне чистого синего неба. Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают, растворяются в синеве..., на смену им приходят другие, и также проходят и исчезают, оставляя Вас полностью спокойным, расслабленным и отрешенным. Особое состояние покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности. Приятное состояние... Организм отдыхает, набирается сил и энергии. В этом состоянии быстро восстанавливаются силы и душевное равновесие. Приятное состояние отдыха, покоя и расслабления. Я погружаюсь в тепло и покой Тепло и покой... (плавно акцентируем)
Внимание на дыхание, с каждым вдохом в Вас проникает чистый и свежий воздух, наполняя легкостью и энергией. Вы сейчас глубоко вдохнете и быстро энергично выдохнете. Начинаем. Глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... резкий выдох... Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц. С каждым вдохом поднимается и расширяется грудная клетка, тело наполняется энергией. Мышцы становятся упругими и крепкими. Глубокий вдох... выдох.... Голова чистая, свежая. Только приятные мысли и образы. Тело легкое, энергичное. Мышцы упругие и эластичные. Обратите внимание на свои руки, мышцы спины и ног. Появляется желание сбросить неподвижность и скованность. Хочется пошевелиться, встряхнуться, потянуться всем телом. Глубокий вдох... резкий выдох.... Тело легкое, сильное, хорошо отдохнувшее. Голова свежая, чистая.
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Хорошо. Вы восстановили свои силы и находитесь в особом состоянии саморегуляции, которое позволяет максимально использовать все Ваши энергетические резервы для решения любых возникающих перед Вами проблем, сохраняя при этом душевное равновесие и чувство уверенности в себе. (плавно акцентируем)
Внимание на дыхание. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Сейчас я произнесу ключевые слова особого состояния мобилизации, которые отпечатаются в Вашем сознании и приведут все системы Вашего организма в необходимое состояние:
Я спокоен и собран, полон сил и энергии Я уверен в себе
Я решу свои проблемы Я добьюсь своего
Сейчас следом за мной Вы мысленно будете повторять слова, пропуская их через свое сознание и тело. Повторяйте мысленно, за мной, отпечатывая в своем сознании, эти слова, прочувствуйте их:
Я спокоен и собран, полон сил и энергии Я уверен в себе
Я решу свои проблемы Я добьюсь своего
Почувствуйте растущую в себе уверенность. Прочувствуйте, как Вы наполняетесь силой, энергией, уверенностью в себе и своих силах. Вы спокойны и собраны.
Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Я спокоен и собран Вы абсолютно спокойны и полностью собраны. Уверены в себе и своих силах. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Полон сил и энергии
Прочувствуйте, как с каждым вдохом Вы наполняетесь силой, энергией, уверенностью. Вдох... выдох... (3 раза). Вы спокойны и собраны, полны сил и уверенности в себе. Вдох... выдох. Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц. Голова чистая, свежая. Только приятные мысли и образы. Тело легкое, энергичное. Мышцы упругие и эластичные. Полны сил и энергии. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Я уверен в себе Вы уверены в себе и своих силах. Вы обязательно решите все Ваши проблемы, избавитесь от забот и волнений. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Я решу свои проблемы Я добьюсь своего.
Вы трезво оцениваете ситуацию и обязательно решите все Ваши проблемы. Вы добьетесь своего. Запомните эти ключевые слова. Я спокоен и собран, полон сил и энергии. Я уверен в себе. Я решу свои проблемы Я добьюсь своего.
Эти ключевые слова прочно и навсегда отпечатались в Вашем сознании. Прочувствуйте это особое состояние. При помощи ключевых слов Вы легко и быстро сможете вызывать его в критических ситуациях.
А теперь Вы возвращаетесь в обычное состояние хорошо отдохнувшими, полными сил, энергии, готовыми справиться с любыми трудностями и препятствиями на своем пути. Глубокий вдох... резкий выдох.... Тело легкое, сильное, хорошо отдохнувшее. Голова свежая, чистая. Глаза закрыты, но уже хочется их открыть. Глубокий вдох... выдох... Глубокий вдох, открыли глаза, потянулись... выдох.... Вы хорошо отдохнули, восстановили силы, эмоциональное равновесие. Занятие закончено. Глубокий вдох... выдох.... Самостоятельно сделайте глубокий вдох и быстрый выдох..., потянитесь и откройте глаза... Хорошо. Занятие закончено.
ЧАСТЬ V
Начинаем занятие. На предыдущих занятиях Вы научились с помощью ключевых слов и концентрации внимания на своем дыхании входить в особое состояние саморегуляции. В этом состоянии Вы теперь способны быстро восстановить свои силы и снять эмоциональное напряжение, что позволит сохранить спокойствие и душевное равновесие в критических ситуациях и максимально мобилизовать свои силы для решения любых возникающих в Вашей жизни проблем.
Закройте глаза... Расслабьтесь... В повседневной жизни часто возникают ситуации, когда необходимо быстро и полноценно отдохнуть, собрать все свои силы, волю и энергию для решения возникших проблем.
На сегодняшнем занятии Вы научитесь максимально быстро входить в это уже хорошо знакомое Вам особое состояние саморегуляции с помощью нескольких ключевых слов.
Переходим к нашему занятию. Вспомните предыдущие занятия.. Самостоятельно расслабьтесь и повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения следующие слова...: Я свободно управляю своим состоянием... Самостоятельно сделаете четыре глубоких вдоха и выдоха, задерживая дыхание после выдоха на несколько секунд. Начинаем... Хорошо. Теперь переходим на обычное дыхание... Все внимание на выдохе. Повторяйте за мной и про себя спокойно и без напряжения: Я свободно управляю своим состоянием... (начинается музыка)
Самостоятельно обратите внимание на дыхание. Дыхание свободное и спокойное. Почувствуйте, как с каждым выдохом Ваши проблемы уходят и Вы начинаете расслабляться. Наблюдайте за своим дыханием. Вы внимательно слушаете мой голос и звуки музыки. Ощутите свои руки. Ощутите их вес, давление, которое руки оказывают на колени. Вы ощущаете тепло в ладонях там, где руки соприкасаются с телом... С каждым выдохом они расслабляются и тяжелеют. Расслабьтесь и повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Мои руки расслабленные...и тяжелые Самостоятельно обратите внимание на свое дыхание. Дыхание свободное и спокойное. Почувствуйте, как с каждым выдохом Ваши проблемы уходят и Вы начинаете расслабляться. Наблюдайте за своим дыханием. Вы внимательно слушаете мой голос и музыку. Ощутите свои руки. Ощутите их вес, давление, которое руки оказывают на колени. Вы ощущаете тепло в ладонях там, где руки соприкасаются с телом... С каждым выдохом они расслабляются и тяжелеют. Расслабьтесь и повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Мои руки расслабленные...и тяжелые Продолжайте наблюдать за своим дыханием..., как с каждым выдохом Ваши мышцы все больше расслабляются и Вы успокаиваетесь. Успокаиваетесь и расслабляетесь. С каждым выдохом мышцы тела расслабляются все больше, больше и больше. Мышцы лица... лицо полностью расслаблены... Расслабляются мышцы шеи... Расслабляются мышцы плечевого пояса, и плечи опускаются вниз под тяжестью рук... Расслабляются мышцы рук, руки становятся расслабленными, неподвижными и тяжелыми... Расслабленными и тяжелыми... Руки отдыхают...с каждым выдохом они расслабляются и тяжелеют. Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Мои руки расслабленные...и тяжелые
Руки полностью расслабленные и приятно тяжелые... Расслабляются мышцы всего туловища..., ног... Дыхание ровное, спокойное и свободное... Все мышцы полностью расслабленные... все тело расслабленное, неподвижное и приятно тяжелое... Чувство приятного тепла там, где руки касаются тела. Кисти рук наполняются теплом, словно их погрузили в горячую воду. Руки согреваются, наполняются теплом, становятся теплыми, почти горячими. Руки расслабленные, тяжелые и теплые... Расслабленные, тяжелые и теплые. Руки отдыхают в тепле... Я погружаюсь в тепло и покой...
Наполняется теплом грудная клетка. Приятное чувство тепла появляется в области живота. Словно внутренний источник тепла излучает волны тепла и покоя, согревая и наполняя теплом руки..., туловище..., ноги... Ноги расслабленные, тяжелые и теплые. Все тело расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое. Повторяйте мысленно, за мной, спокойно и без напряжения: Я погружаюсь в тепло и покой...
Наступает приятное состояние покоя и отдыха. Все окружающие звуки, шумы и шорохи уходят из сознания, растворяются и исчезают в этом особом состоянии отдыха и покоя. Приятное состояние отдыха, покоя, безмятежности..., в нем исчезают и растворяются все тревоги, волнения и заботы... Мысли, образы возникают..., медленно проплывают и исчезают, словно легкие белые облака на фоне чистого синего неба. Они появляются, медленно проплывают по небу и исчезают, растворяются в синеве..., на смену им приходят другие и также проходят и исчезают, оставляя Вас полностью спокойным, расслабленным и отрешенным. Особое состояние покоя, отдыха, внутренней тишины и безмятежности. Приятное состояние... Организм отдыхает, набирается сил и энергии. В этом состоянии быстро восстанавливаются силы и душевное равновесие. Приятное состояние отдыха, покоя и расслабления. Я погружаюсь в тепло и покой Тепло и покой...
Останьтесь в этом состоянии отдыха, покоя, внутренней тишины и безмятежности. Запомните его... Это особое состояние отдыха и покоя, в котором быстро восстанавливаются Ваши силы и душевное равновесие. Повторите медленно, спокойно и без напряжения: Я погружаюсь в тепло и покой. Тепло и покой...
Прочувствуйте эти слова... Ключевые слова надежно и прочно отпечатались в Вашем сознании. В дальнейшем, в ходе самостоятельных занятий или в экстремальной ситуации, будет достаточно произнести ключевые слова занятия, чтобы Ваш организм перешел в это особое состояние отдыха и покоя, в котором исчезают и растворяются все Ваши тревоги и волнения, восстанавливается душевное равновесие, тело набирается сил и энергии. Повторите за мной, медленно и без напряжения ключевые слова:
Я свободно управляю своим состоянием
Мои руки расслабленные и тяжелые
Я погружаюсь в тепло и покой
Тепло и покой...
В дальнейшем, в ходе самостоятельных занятий или в экстремальной ситуации, достаточно произнести ключевые слова занятия, чтобы Ваш организм перешел в это особое состояние отдыха и покоя, в котором исчезают и растворяются все Ваши тревоги и волнения, восстанавливается душевное равновесие, а организм набирается сил и энергии. (после паузы плавно акцентируем)
Отлично. Вы хорошо отдохнули, полны сил и энергии. Абсолютно спокойны. Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц, как с каждым вдохом поднимается и расширяется грудная клетка и тело наполняется энергией. С каждым вдохом мышцы становятся все более упругими и крепкими.
Внимание на дыхание. Почувствуйте, как с каждым вдохом в Вас проникает чистый и свежий воздух, наполняя легкостью, силой и энергией. Сейчас Вы глубоко вдохнете ,а затем быстро энергично выдохнете. Начинаем. Глубокий вдох... выдох..., глубокий вдох... резкий выдох..., глубокий вдох... выдох..., глубокий вдох... выдох... Повторяйте за мной: Я восстановил свои силы
Почувствуйте, как с каждым вдохом тело становится все более легким, сильным, свободным и энергичным. Почувствуйте свои мышцы, какие они крепкие, сильные и эластичные... Глубокий вдох... выдох.... Тело легкое, энергичное. Мышцы упругие и сильные. Вы полны сил и энергии.
Глубокий вдох... выдох.... Повторите за мной и прочувствуйте следующие ключевые слова:
Я хорошо отдохнул
Голова чистая, ясная, свежая. Состояние, как после глубокого, приятного, крепкого сна. Хочется пошевелиться, сбросить ненужную неподвижность и скованность. Появляется желание пошевелиться, сделать глубокий вдох... и выдох... Повторите за мной ключевые слова: Я абсолютно спокоен
Голова ясная, чистая. Только приятные мысли и образы. Тело легкое, сильное, хорошо отдохнувшее. Вы абсолютно спокойны и собраны. Повторите самостоятельно еще раз ключевые слова:
Я восстановил свои силы
Я хорошо отдохнул
Я абсолютно спокоен
Хорошо. Вы восстановили свои силы и находитесь в особом состоянии саморегуляции, которое позволяет максимально использовать все Ваши энергетические резервы для решения любых возникающих перед Вами проблем, сохраняя при этом душевное равновесие и чувство уверенности в себе. (плавно акцентируем)
Внимание на дыхание. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Сейчас я произнесу ключевые слова особого состояния мобилизации, которые отпечатаются в Вашем сознании и приведут все системы Вашего организма в необходимое состояние: Я спокоен и собран, полон сил и энергии Я уверен в себе. Я решу свои проблемы Я добьюсь своего.
Сейчас, следом за мной, Вы мысленно будете повторять слова, воспринимая их через свое сознание и тело. Повторяйте мысленно, за мной, отпечатывая в своем сознании эти слова. Прочувствуйте их: Я спокоен и собран, полон сил и энергии Я уверен в себе. Я решу свои проблемы Я добьюсь своего.
Почувствуйте растущую в себе уверенность. Прочувствуйте, как Вы наполняетесь силой, энергией, уверенностью в себе и своих силах. Вы спокойны и собраны. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Я спокоен и собран.
Вы абсолютно спокойны и полностью собраны. Уверены в себе и своих силах. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: полон сил и энергии.
Прочувствуйте, как с каждым вдохом Вы наполняетесь силой, энергией, уверенностью. Вдох... выдох... (3 раза). Вы спокойны и собраны, полны сил и уверенности в себе. Вдох... выдох... Почувствуйте тело, упругость и эластичность мышц. Голова чистая, свежая. Только приятные мысли и образы. Тело легкое, энергичное. Мышцы упругие и эластичные. Полны сил и энергии. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Я уверен в себе.
Вы уверены в себе и своих силах. Вы обязательно решите все Ваши проблемы, избавитесь от забот и волнений. Повторяйте за мной слова, отпечатывая их в своем сознании: Я решу свои проблемы. Я добьюсь своего.
Вы трезво оцениваете ситуацию и обязательно решите все Ваши проблемы. Вы добьетесь своего. Запомните эти ключевые слова.
Я спокоен и собран, полон сил и энергии Я уверен в себе
Я решу свои проблемы Я добьюсь своего
Эти ключевые слова прочно и навсегда отпечатались в Вашем сознании. Прочувствуйте это особое состояние. При помощи ключевых слов Вы легко и быстро сможете вызывать его в критических ситуациях.
А теперь Вы возвращаетесь в обычное состояние хорошо отдохнувшими, полными сил, энергии, готовыми справиться с любыми трудностями и препятствиями на своем пути. Глубокий вдох... резкий выдох.... Тело легкое, сильное, хорошо отдохнувшее. Голова свежая, чистая. Глаза закрыты, но уже хочется их открыть. Глубокий вдох... выдох... Глубокий вдох, открыли глаза, потянулись, выдох.... Вы хорошо отдохнули, восстановили силы, эмоциональное равновесие. Занятие закончено. Глубокий вдох... выдох.... Самостоятельно сделайте глубокий вдох и быстрый выдох..., потянитесь и откройте глаза... Хорошо. Занятие закончено.
Поделиться в соцсетях:
Похожие
