Методы управлениястрессом и снятия дистресса
Видео: Управление стрессом 5 + 1 способ снять стресс
Рекомендуемая литература:Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. – Київ, «Здоров’я», 1998. – стр.87-90.
Грибан В.Г. Валеологія: Навчальний посібник. – К.: Центр навчальной літератури, 2005, стр. 73-80.
Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактики болезней: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2001. –стр. 53-63.
Дополнительный блок информации:
Для каждого необходимо (и возможно) найти свой путь обретения психологической и физиологической устойчивости к отрицательным эмоциям, житейским неурядицам и др. Но все рекомендации обязательно предполагают разрушение цепи событий, приводящих к патологии и, прежде всего, трех основных звеньев:
? Оценка стрессогенного события-
? Физиологические и биохимические реакции на само событие и (или) на его оценку-
? Поведенческие и эмоциональные реакции.
Вот некоторые общие правила борьбы со стрессом:
1. Сдерживать отрицательные эмоции - научиться владеть собой, поставив заслон между ситуацией и эмоцией, заслон логики, интеллекта. Добиться этого можно в процессе воспитания культуры, духовного и нравственного самосовершенствования (в основном, по формуле «Переделай себя сам»), используя методы индивидуальной психогигиены и психокоррекции. Но при этом следует всегда помнить, что сдерживаются лишь внешние проявления эмоций, в то время как другие компоненты не поддаются тормозящему влиянию коры головного мозга (эмоция возникла, горючее вспыхнуло, разум ограждает огонь запретом на выход из организма, но огонь раскаленных эмоций бушует в организме, разрушая его). Нужно обязательно дать выход эмоциям.
2. Переключить эмоциональное возбуждение на двигательные зоны головного мозга, переводя его на обеспечение физического движения. В этом случае мышечная активность создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет возбуждение других зон – состояние эмоционального напряжения снимается. В процессе эволюции животных и человека эмоциональное возбуждение всегда предшествовало двигательной активности (борьбе или бегству). Это было логически оправдано – двигательная активность приводила к снижению концентрации «аварийных» гормонов, липидов и углеводов в крови, уменьшало возможность их отложения в стенках артерий и др. (т.е. препятствовала развитию заболеваний, связанных со стрессом). Кроме того, после мышечной нагрузки зачастую возникает ощущение удовольствия («мышечная радость»), комфорта, что способствует нормализации эмоционального статуса. Поэтому чем более напряженным в психологическом плане был день, тем большую физическую нагрузку необходимо дать своему организму. Можно выбрать любые формы двигательной активности:
? спортивные тренировки-
? занятия физической культурой, динамической гимнастикой, бегом-
? прогулки до утомления-
? велосипед-
? ритмические координированные упражнения (танцы, все виды аэробики)-
? работа на даче-
? перестановка мебели и др.
Как показывает практика, человека, пережившего несчастье, потерявшего стимулы к жизни, следует побуждать к любой деятельности, пусть даже на первый взгляд не очень целесообразной.
3.Сознательная перемена занятий. Переключение помогает разрядиться, т.к. «стресс, падающий на одну систему, помогает отдыхать другой», - писал Г.Селье. С этим связывают большую стрессоустойчивость женщин по сравнению с мужчинами (многочисленные заботы и обязанности женщин заставляют их постоянно переключаться). При этом следует помнить: ничего не делать – не значит отдыхать! Праздный ум и ленивое тело страдает от дистресса безделья.
4.Найти утешение в слезах. При этом со слезой выводятся гормоны стресса, принося облегчение организму. Не зря в народе говорят, что тому, кто в горе не плачет, во много раз тяжелее.
5.Вызвать положительные эмоции, обратившись к любимому делу (почитать книгу, петь, музицировать, вязать и др.), вспомнив приятное событие в своей жизни или любимого человека и др. Помним, что отрицательные эмоции суммируются, а положительные – никогда, но если они идут вслед за первыми, то разрушают их. Установлено, что при положительных эмоциях в головном мозге образуются эндорфины («гормоны счастья и радости», нейропептиды), которые препятствуют переходу эмоционального стресса в застойную форму, дистресс. Эмоциональная окраска жизни зависит исключительно от человека. Надо учиться видеть радость и испытывать счастье в самых обычных жизненных ситуациях, учиться перестраивать собственное мышление.
6.Использовать психологическую защиту от стресса. Ее приемы основаны на знании объективных законов психики. Прежде всего следует помнить, что часто людей расстраивают не сами события (они не бывают плохими или хорошими), а то, как мы их воспринимаем. Поэтому, если нельзя объективно изменить психогенную отрицательную обстановку, то надо (и возможно) изменить к ней отношение (прием «Лиса и виноград»). Для многих людей эффективным способом сделать это, посмотреть на проблему с другой точки зрения является разговор по душам с близким другом, иногда случайным собеседником, психологом, психотерапевтом, по телефону доверия, священником, ведение дневника и т.п. («Сказал и тем облегчил душу», латинская пословица). Хорошей профилактикой стресса является активизация чувства юмора, т.к. юмор всегда несет в себе переоценку событий, позволяет относиться к чему-то волнующему как к явлению малозначащему и недостойному внимания. Улыбка и смех снимают напряжение, улучшают настроение, способствуют налаживанию контактов. Это становится возможным в результате глубокой связи между мимическими реакциями и переживаемыми эмоциями. Улыбка способствует повышению количества артериальной крови, протекающей через мозг, что в свою очередь улучшает снабжение мозга кислородом. Общий эффект от умеренного смеха заключается в том, что в результате вибраций и сотрясений мозг активно освобождается от продуктов обмена, после чего в нем возникает ощущение приятной свежести. Смех способствует и устранению повышенной чувствительности, тревожности.
7.Формировать умение сделать информационный прогноз, т.е. «проигрывать» возможные эмоциональные исходы конкретных жизненных ситуаций и тогда все, что бы ни случилось, не будет неожиданным и столь стрессогенным. К тому же это позволит при необходимости предпринять какие-либо подготовительные защитные меры.
8.Применять физические методы снятия стресса и повышения способности организма противостоять ему. Это
Баня, сауна, посещение бассейна, плавание в море и т.п.-
Нахождение в условиях средне и высокогорья-
Рефлексотерапия-
Расслабление с помощью дыхательной гимнастики, релаксационной гимнастики, массажа и др.
9. Использовать методы собственно психорегуляции (аутотренинг, медитация, самовнушение)-.
10 Управление стрессом через пищу. Пища, приготовленная вкусно и в достаточном количестве, снимает напряжение и усталость и вызывает положительные эмоции. Полезны и следующие рекомендации:
• Необходимо регулярно завтракать, так как тот, кто регулярно завтракает, более устойчив к различным стрессам, особенно в первой половине дня (рекомендуемый завтрак: горячее блюдо и салат из овощей(-
• В ожидании возможной неприятности, при волнении перед экзаменом, вызовом к начальству нужно медленно, тщательно пережевывая, съесть яблоко, грушу, морковку, салат из свежей или квашеной капусты, горсть изюма (содержит калий) – психологическое состояние улучшается, снижается опасность возникновения язвы желудка-
• Нельзя снимать стресс, злоупотребляя шоколадом, конфетами, булочками (есть опасность избыточного веса, порчи зубов), кофе и кока-колой (кофеин и другие содержащиеся в них стимуляторы, наоборот, могут вызвать физиологические реакции, напоминающие стресс - головную боль,.. раздражительность, нервозность)-
• Нельзя лечить стресс частыми приемами алкоголя (из-за возможности развития алкоголизма). Более того, в состоянии опьянения человек совершает неконтролируемые поступки, которые после возвращения сознания способны ввергнуть его в тяжелый стресс-
• Полезно для успокоения выпить на ночь стакан теплой воды с 1 столовой ложкой меда и соком половины лимона или съесть размоченные в воде отруби (можно добавить немного меда)-
• При появлении признаков психофизической реакции можно заварить целебный травяной чай: смешать 20 г пустырника и 10 г мяты перечной, 1 чайную ложку смеси залить стаканом кипятка и настоять в течение 7-10 минут. В день можно выпивать 3-6 стаканов такого чая-
• Следует исключить продукты с высоким содержанием натрия (консервы, соленья, копчености), которые способствуют повышению АД-
• Полезно увеличить в рационе количество витаминов группы В, в том числе В1 (мука грубого помола, отруби, орехи, субпродукты и др.), В6 (печень, яйца, сыр, зеленый перец), а также витамин С (шиповник, черная смородина, цитрусовые, капуста)-
• Следует увеличить потребление продуктов, содержащих микро- и макроэлементы (особенно калий, фосфор, хром, марганец)
11. Использование внешних расслабляющих воздействий (музыка, запахи, природные факторы и др.)
Из большого разнообразия различных методов борьбы со стрессом каждый должен выбрать именно то, что подходит ему. А для этого, как писал Г.Селье, «каждый человек должен тщательно изучить самого себя и найти тот уровень стресса, при котором он чувствует себя наиболее «комфортно», какое бы занятие он ни избрал. Кто не сумеет изучить себя, будет страдать от дистресса, вызванного отсутствием стоящего дела либо постоянной чрезмерной перегрузкой».
Проработав рекомендованную литературу, студент должен уметь:
1. Рассказать, какие существуют методы профилактики дистресса.
2. Объяснить, как можно снять эмоциональное напряжение.
Поделиться в соцсетях:
Похожие
