Движение и здоровье

Видео: Движение -жизнь. АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ. ЖИВЕМ В ДВИЖЕНИИ. ЛЕКЦИЯ 8

Стало общеизвестным утверждение, что современная цивилизация несёт человечеству угрозу гиподинамии, т. е. серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения, связанных с ограничением двигательной активности. И это действительно так. Двигательная активность — важнейшее условие нормальной жизнедеятельности людей, а между тем мы двигаемся все меньше и меньше: на работу и с работы мы едем в общественном транспорте, сама работа с внедрением достижений научно-технической революции всё меньше связана с физическим трудом, дома мы тоже чаще сидим, чем двигаемся. Гиподинамия начинает реально угрожать каждому человеку.

Выход из создавшегося тревожного положения - это занятие спортом. С юношеских лет и до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, укрепляющие его организм, оказывающие самое разнообразное воздействие на все его системы. Они рождают чувство бодрости и особой радости, знакомое каждому, кто систематически занимается каким либо видом спорта.

Для более ясного понимания связи движения со здоровьем опишем кратко опорно-двигательный аппарат человека, поскольку, строго говоря, это специфические медицинские сведения.

Опорно-двигательный аппарат состоит из костного скелета и мышц. Мышцы делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью- поперечно-полосатая мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса — поперечно-полосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения. Мышцы нашего тела, выполняя свою работу, одновременно совершенствуют и функции практически всех внутренних органов, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Мышечное волокно характеризуется основными физиологическими свойствам: возбудимостью, сократимостью и растяжимостью. Эти свойства в различном сочетании обеспечивают нервно-мышечные особенности организма и наделяют человека физическими качествами, которые в повседневной жизни и спорте называют силой, быстротой, выносливостью и т. д. Они отлично развиваются под воздействием физических упражнений.

Все мышечные группы прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и связок. Установлена взаимосвязь мышц и внутренних органов которая получила название моторно-висцеральных Работающие мышцы посылают по нервным волоки информацию о собственных потребностях, состояв деятельности внутренним органам через вегетативные нервные центры и таким образом влияют на их работу, регулируя и активизируя ее.

Мышцы являются мощной биохимической лабораторией. Они содержат особое дыхательное вещество – миоглобин (сходный с гемоглобином крови), соединение которого с кислородом (оксимиоглобин) обеспечивает тканевое дыхание при экстраординарной работе организма, например при внезапной нагрузке, когда сердечно-сосудистая система еще не перестроилась и не обеспечивает доставку необходимого кислорода.

Большое значение миоглобина заключается в том, что, являясь первейшим кислородным резервом, он способствует нормальному протеканию окислительных процессов при кратковременных нарушениях кровообращения и статической работе. Количество миоглобина достаточно велико и достигает 25% от общего содержания гемоглобина. Происходящие в мышцах разнообразные биохимические процессы в конечном итоге отражаются на функции всех органов и систем. Так, в мышцах происходит активное накопление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая служит аккумулятором энергии в организме, причём процесс накопления, её находится в прямой зависимости от деятельности мышц и поддается тренировке.

Мышцы играют роль вспомогательного фактора кровообращения. Широко известно, что для стимуляции венозного кровотока у больных варикозным расширением вен полезна дозированная ходьба. Она уменьшает отеки, так как сокращающиеся мышцы ног как бы подгоняют, выжимают и подкачивают венозную кровь к сердцу.

Наконец, без мышц невозможен был бы процесс познания, так как, согласно исследованиям И. М. Сеченова все органы чувств так или иначе связаны с деятельностью различных мышц.

Оригинальными работами, проводившимися в Белоруссии, установлено, что каждое мышечное волокно постоянно вибрирует даже в состоянии видимого покоя. Эта вибрация, обычно не ощущаемая, не прекращается ни на минуту и способствует лучшему кровотоку. Таким образом, каждая скелетная мышца, а их в организме около 600, является как бы своеобразным микро насосом, нагнетающим кровь. Конечно, дополнительное участие такого количества периферических "сердец", как их образно называют, значительно стимулирует кровообращение.

Эта система вспомогательного кровообращения поддается тренировке с помощью физических упражнений и будучи активно включенной в работу, усиливает физическую и спортивную работоспособность. Не исключено, что мышечные микро насосы наряду с другими факторами играют не последнюю роль в лечебном эффекте, который дают физические упражнения при некоторых формах сердечной недостаточности.

Кроме того, известна и прямая функциональная связь работающих скелетных мышц и сердца посредством гуморальной (т. е. через кровь) регуляции. Установлено, что на каждые 100 мл повышения потребления кислорода мышцами при нагрузке, отмечается рост минутного объёма сердца на 800 мл. Не исключено, что ритмические сокращения мышц (при равномерной ходьбе и беге) предают свою информацию по моторно-висцеральным путям сердечной мышце и как бы диктуют ей физиологически правильный ритм.

Скелетная мускулатура — главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков.

Под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счёт увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека, эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны — состоянием тонуса мышц.

Занятия физическими упражнениями способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном мозге лучше. Еще И.М. Сеченов — известный российский физиолог — указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга.

Как отмечалось выше, под воздействием физических нагрузок развиваются такие качества как сила, быстрота выносливость. Лучше и быстрее других качеств растет сила. При этом в них мышечные волокна увеличиваются в поперечнике, в них в большом количестве накапливаются энергетические вещества и белки, мышечная масса растет.

Регулярные физические упражнения с отягощением (занятия с гантелями, штангой, физический труд, связанный с подъемом тяжестей) достаточно быстро увеличивает динамическую силу. Причем сила хорошо развивается не только в молодом возрасте, и пожилые люди имеют большую способность к её развитию.

Физические тренировки также способствуют развитию и укреплению костей, сухожилий и связок. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счёт новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше кальция, фосфора, питательных веществ. А ведь чем больше прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений.

Увеличивающаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе.

Есть несколько показателей, по которым можно определить состояние опорно-двигательной системы: тонус мышц, устойчивость тела, гибкость, мышечная сила, быстрота, ловкость и др.

Для того, что бы оценить состояние системы на момент начала тренировок можно использовать несколько методов. Во-первых, стоит определить состояние тонуса мышц, что определяется путем простого ощупывания. Так, у людей, не занимающихся спортом, мышцы мягкие и дряблые, тонус резко понижен. Также следует провести исследование статической устойчивости. Проба на устойчивость тела производится так: человек становится в основную стойку – стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно- мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня.

О силовой выносливости можно судить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре и т. п. О скоростной силе мышц ног дает представление прыжок в длину с места, а также прыжок вверх с места.

Быстроту двигательной реакции в определенной мере можно оценить с помощью простых тестов. Например, можно взять в левую руку монету и, разжав пальцы, уронить, стараясь поймать её другой рукой, расположенной ниже первой на 30-40 см.

Для определения ловкости можно использовать, например, метание мяча в корзину или другие упражнения.

"В течение многих тысячелетий человек формировал себя в физической работе. Сейчас с драматической внезапностью ломается модель, созданная эволюцией" (К. Купер).

Объем и характер двигательной активности человека в большей степени зависят от специфики выполняемого им труда. Тысячелетия жизнь людей была сопряжена преимущественно с физическим трудом, на который приходилось до 90% и более усилий. За годы двадцатого столетия сложились обратные соотношения, возник дефицит двигательной активности. Раньше жители города и деревни после тяжелого физического труда находили радость в простых играх (городки, лапта и т. д.) на любой поляне. Каждый двор и нередко улица были местом состязаний в силе и ловкости.

В нашей стране тысячи стадионов, спортивных залов, футбольных полей, бассейнов, но, тем не менее, дефицит двигательной активности людей, как и в других странах, становится все более острой проблемой. В принятом сочетании слов "физкультура и спорт" физическая культура занимает первое место. Фактически же значительно больше внимания, усилий и материальных средств отдается спорту во имя того, что "чемпионы — это вершина пирамиды, в основании которой должно лежать массовое развитие физической культуры".

Нам представляется целесообразным ввести с 1 по 11 классы школы новый предмет — "здоровье", куда включить преподавание знаний, которые в других специальных предметах обычно` не связываются с сохранением и укреплением, здоровья.

Практические занятия предмета "здоровье" должны проводиться по физической культуре, туризму, аутогенной тренировке.

Продолжением этого школьного предмета должны быть программы физического воспитания в ПТУ, техникумах, вузах, в армии на период срочной службы. Надо сказать, что в большинстве своем люди не знают истинного значения движения. Многие думают, что это важно только для того, чтобы иметь хорошую фигуру, красивую мускулатуру, а о здоровье думают гораздо меньше и почти не знают о роли определенного объема двигательной активности для полной реализации заложенных в организме генетических возможностей.

Первобытному человеку позволяла выжить в грудных условиях жизни прежде всего стрессовая реакция, как врожденный защитный механизм, подготавливала организм к тяжелым физическим нагрузкам. И действительно, мышечное напряжение, контрастные температурные воздействия, солнечная радиация, умеренная гипоксия — все это стресс, который полезен и необходим организму. Без определенного объема постоянной двигательной активности человек не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него природой, не может дожить до почетной старости, не может быть здоровым.

Функциональный элемент:

Без постоянной двигательной активности человек не может быть здоровым.



Особо важное значение двигательный режим приобретает для людей среднего возраста (40-60 лет). Дело в том, что в этот период накапливаются знания и практический опыт человека. Но, в то же время, в этом возрасте снижаются резервные возможности и сопротивляемость организма по отношению ко многим факторам внешней среды, увеличивается заболеваемость.

Многие исследователи подчеркивают, что здоровый образ жизни помогает сохранять вполне удовлетворительную работоспособность до 70-75 лет, но для этого постоянно следует работать мышцами, чтобы компенсировать дефицит двигательной активности.

Профессор И.В. Муравьев выделяет семь принципов методики и организации занятий физкультурой для людей 40-60 лет:

1). Принцип удовлетворения конкретных потребностей организма. Для этого надо использовать также занятия физической культурой, которые способствуют восстановлению ослабленных сторон жизнедеятельности.

2). Принцип соответствия возможностям организма. При этом необходимо систематическое врачебное наблюдение и самонаблюдение, как за положительными, так и за отрицательными изменениями организма.

3). Напряженность тренировочных воздействий. Имеется в виду усиление резервных возможностей для борьбы с наиболее частыми заболеваниями (например, заболевания органов кровообращения, опорно-двигательного аппарата и т. д.).

4). Качественное своеобразие используемых средств и методов физической культуры. В связи с чем при старении следует сокращать лишь общую величину и интенсивность физических напряжений, но не уменьшать их разнообразие.

5). Комплексность воздействий. Поэтому требуются разнообразные средства физической тренировки.

6). Принцип широкого использования активного отдыха. При этом не следует "переходить границу утомления" и в случае её возникновения необходимо менять характер движений, делать перерывы для отдыха.

7). Принцип "каждый день и всю жизнь". Человек должен заниматься физкультурой на протяжении всей жизни. Мышечная деятельность является непременным условием отправления двигательных и вегетативных функций человеческого организма на всех этапах его развития. Значение мышечной деятельности в психологии и физиологии человека настолько велик, что её справедливо расценивают как главенствующий признак жизни.

Гиподинамия — сниженная физическая активность — одна из важнейших причин возникновения и развития большинства заболеваний сердечно сосудистой системы, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата, нервной и эндокринной систем, которые приводят к преждевременной инвалидности и смерти десятков и сотен тысяч людей, не достигших 50-летнего возраста.

Технический прогресс, как в промышленности, так и в сельском хозяйстве снижает физическую активность до угрожающе низких, патологических размеров.

Академик Г. И. Косицкий еще в 1967 году заметил, что внедрение автоматизации в производство и быт привело к тому, что объем мышечных усилии в работе человека, составлявший 100 лет назад 96%, сократился до 1%.

Академик Н. М, Амосов справедливо отмечал, что надеяться только на помощь врачей, равно как жаловаться на несовершенство нашего организма или на пагубные последствия научно-технической революции, неразумно и бесперспективно. Природа в болезнях наших ничуть не виновата.

Научно-техническая революция не лишает человека физической активности, напротив, предоставляет ему возможность делать это в самой целесообразной и концентрированной форме — в форме физической культуры. Это в первую очередь относится к молодежи, так как известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердечно-сосудистой системы, формируются в подростковом и юношеском возрасте. В то же время привитые в молодые годы навыки к регулярным занятиям физкультурой и спортом, являясь необходимым элементом здорового образа жизни, чаще всего закрепляются надолго.

Будущий потенциал нашей страны во всех сферах человеческой деятельности во многом будет зависеть от проводимых мероприятий, направленных на повышение её физической активности и работоспособности, закаливание, усиление сопротивляемости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды, как в обычных, так и в экстремальных условиях.

Как же обстоят дела с занятиями физкультурой и спортом в нашей стране, особенно среди молодежи, включая школьников, студентов, отмечаются серьезные просчеты в организации и практической реализации программ физического воспитания. Если раньше врачи выявляли такой фактор риска многих заболеваний, как гиподинамия в основном среди лиц старше 40 лет, то в настоящее время сниженная физическая активность в большом проценте случаев наблюдается среди молодежи, в том числе рабочих, студентов и школьников старших классов.

Одной из причин низкой физической активности населения во всех социальных группах и возрастах следует признать слабую организацию работы по выработке и укреплению навыков к регулярным занятиям различными видами спорта среди молодежи, особенно среди школьников.

Академик Н. М. Амосов отмечает, что необходимая доза двигательной активности для девочек старших классов составляет 4-9 часов организованных занятий в неделю, для мальчиков — 7-12 часов. При таком количестве занятий физкультурой отмечается наивысший уровень нервно-психического и полового развития, а также наиболее крепкое здоровье. Увеличение количества уроков физкультуры повышает эффективность усвоения знаний, умножает резервы здоровья, способствует гармоничному развитию детей и подростков. Недостаток движений стал одной из причин нарушения здоровья школьников, он ограничивает также и их психическое развитие, что проявляется снижением памяти и вследствие этого успеваемость.

Надо сказать, что по данным ряда исследователей, среди школьников 8-10 классов частота гиподинамии достигает 70% и более, и из-за низкой физической подготовки около 50% выпускников средних школ не могут по состоянию своего физического развития поступать в выбранные ими вузы.

Поступательное развитие общества неуклонно ведет к возрастанию доли как людей умственного труда, пак и лиц обычных массовых профессий. В условиях автоматизации и компьютеризации всех сфер деятельности человека, включая быт, людям, как это не парадоксально, в еще большей степени нужны крепкие, хорошо тренированные мышцы.

Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности уже на вторые сутки снижается почти на 50%. при этом резко снижается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым.

По данным ряда исследователей было убедительно доказано, что у людей с недостаточно развитой мускулатурой, слабых в физическом отношении в 5 раз чаще, чем у лиц тренированных и имевших развитую мускулатуру тела, встречались случаи психических срывов, тяжелых неврозов, резкого снижения трудоспособности. Вот потому регулярное занятие физкультурой и спортом являются тем универсальным средством, которое может помочь каждому противостоять напряженному ритму жизни, нервно-психическим перегрузкам, в том числе и при умственном труде.

Установлена прямая зависимость между успеваемостью школьников и их физическим развитием: те, кто имели пропорционально развитую мускулатуру за счет регулярных тренировок, гораздо лучше учились, больше успевали сделать па уроках, скорее выполняли домашние задания, меньше уставали на занятиях и быстро восстанавливали способность усваивать новый материал. Точно такие же результаты были получены относительно студентов и молодых ученых.

Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, физическому совершенству, красоте и долголетию — высокая физическая активность. Достаточно обратить внимание на образ жизни многих артистов, ученых, спортсменов, космонавтов.

Все знают нашего замечательного танцора Махмуда Эсамбаева, который в свои 70 лет остается не только стройным как юноша, но и продолжает танцевать. Французский киноактёр Жан-Поль Бельмондо не перестает удивлять своих многочисленных поклонников — 60-летний актер с мальчишеской легкостью совершает головокружительные трюки, исполнить которые согласится не каждый каскадер. Наш хирург-академик Н. М. Амосов в свои 80 лет выполняет сложнейшие операции, простаивая за операционным столом по несколько часов. Можно привести много примеров хорошо тренированных, сильных с развитой мускулатурой людей, привлекательных своей стройностью, легкостью в движениях, подтянутостью. Они, кроме того, меньше утомляются при выполнении любой работы даже в экстремальных условиях, обладают высокой умственной работоспособностью, гораздо быстрее восстанавливаются после напряженной умственной и физической работы.

Какие же виды физической активности наиболее приемлемы? На первое место надо поставить бег. С точки зрения физиологического воздействия на все системы организма у него нет достойных конкурентов. Бег является естественным двигательным актом, который сопровождал человека в течение всей его истории развития. В древней Элладе говорили: "Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай". Бег лучше других физических упражнений развивает выносливость — одно из основных качеств, необходимых при занятиях любым видом физической активности.

Кроме того, его популярность объясняется более простой техникой и минимумом дополнительных условий по сравнению с другими видами спорта. Техника бега, особенно бега трусцой, с которого начинает большинство, доступна практически всем. Во время бега трусцой, когда частота пульса удерживается в пределах 130-150 уд. в минуту, даже лица молодого возраста расходуют около 800-900 ккал в час. Следовательно, это особенно важно для лиц с избыточной массой тела. Бег обладает наибольшим из всех видов спорта благоприятным воздействием на сердечно- сосудистую систему в целом. Известно, что движение крови от сердца к тканям осуществляется за счет силы сокращения сердечной мышцы. Возвращение же крови к сердцу — процесс пассивный, он обеспечивается за счет присасывающего эффекта отрицательного давления в полости грудной клетки, колебательных движений венозных клапанов в венах нижних конечностей и нижней полой вене, а также сдавливания вен сокращающимися мышцами во время любого физического напряжения. Этот механизм проталкивания крови по венам к правым отделам сердца называют "мышечным насосом".

Во время бега, особенно продолжительного, происходит распад отдельных, как правило, старых белковых структур в различных органах и тканях организма с последующим естественным самообновлением этих белков. Таким образом, бег стимулирует процесс омоложения организма.

Бег в любых вариантах — это реальный путь к здоровью и продлению молодости. Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процессы старения человеческого организма как минимум на 10-20 лет. Сердце приобретает способность при необходимости в 2 – 2,5 раза увеличивать силу своих сокращений быстро восстанавливать по окончании работы свой энергоресурс. При этом возрастает жизненная емкость легких, улучшается обмен веществ, совершенствуется работа мышечной системы. Активизируется деятельность нервной системы и эндокринного аппарата. В результате повышается работоспособность организма, его сопротивляемость неблагоприятным воздействием внешней среды. Бег является хорошим средством психологической саморегуляции, используется для борьбы с нервным перенапряжением и вредными привычками. Конечно, начинать заниматься бегом следует после с консультации с врачом.

Какова же техника оздоровительного бега? Оздоровительный бег — это равномерный бег с небольшой скоростью. И хотя техника не играет решающей роли, все же следует придерживаться некоторых правил.

Туловище при беге необходимо сохранять в вертикальном положении, что создает наилучшие условия для дыхания. Запрокидывание или чрезвычайный наклон головы приводит к напряжению мышц туловища. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега должны быть расслаблены. Длина шага должна составлять 80-90 см. При беге ногу следует ставить на пятку с перекатом на носок, на всю ступню сразу. Дыхание во время бега произвольное, через нос или полуоткрытым ртом одновременно. Оздоровительный бег должен быть свободным, не напряженным, равномерным и не вызывать кислородного голодания (одышки), неприятных ощущений в области сердца (боли, аритмии).

Контролировать темп бега следует по частоте сердечных сокращений, которая не должна превышать:

- у лиц в возрасте до 40 лет — 140-150/мин-

- в возрасте до 50 лет— 130-140/мин-

- а у людей до 60 лет — 120-130/мин.

Занимающимся, особенно людям старшего возраста, необходимо усвоить три "золотых" правила:

1. Не бежать быстро без разминки.

2. Не бежать быстро, будучи утомленным.

3. Прекратить тренировку при первом же тревожном симптоме.

Методика оздоровительного бега и ходьбы. Дозированная ходьба является начальной ступенью подготовки к занятиям оздоровительным бегом. Оздоровительная ходьба должна быть формой физических упражнений, а не прогулкой, поэтому в ходьбе важны заранее намеченные ритмы движений: общее расстояние, длина и частота шага, частота и продолжительность периодов отдыха. Условно темп ходьбы делят на: медленный — 60-80 шагов в минуту, средний — 80-100 шагов, быстрый — 100-120 шагов в минуту. Ходьбу можно рекомендовать людям всех возрастов, начиная с 1-2 км, прибавляя в день по 250-500 м и доводя общую протяженность маршрута до 10 км и более. Частота занятий — не менее 3 раз в неделю. Переход от дозированной ходьбы к бегу трусцой осуществляется постепенно.

Чередование ходьбы и бега. Начальная протяженность маршрута 1000-1500 м. Увеличение дистанции 250-300 м за занятие. Максимальная протяженность маршрута 5-7 км, темп ходьбы 70-100 шагов в минуту. Темп бега 120-140 шагов в минуту. Частота занятий три раза в неделю. Непрерывный бег трусцой является второй ступенью. Показанием к его назначению является тонизирующий двигательный режим, который рекомендован практически здоровым людям. В первые дни, даже недели занятий длительность непрерывного бега не должна превышать 2-3, максимум 5 минут со скоростью обыкновенного пешехода. Увеличение продолжительности бега 1-1,5 минут за занятие. Темп от 110 до 150 шагов в минуту.

Спортивно-оздоровительный бег показан практически здоровым, хорошо физически подготовленным людям. Темп этого бега 6-8 минут на километр. Протяженность маршрута 10-40 км. Частота занятий 2-6 раз в неделю. Однако рекомендовать, особенно молодежи, только бег для поддержания своего физического состояния было бы неправильным. В последние годы среди девушек и молодых женщин большой размах приобрело увлечение ритмической гимнастикой. Гимнастические упражнения под современные музыкальные ритмы, включающие элементы современных молодежных танцев, привлекательны не только для девушек, но и для мужской половины человечества. Занятия ритмической гимнастикой очень эмоциональны, создают прекрасное настроение, они могут быстро трансформироваться с вовлечением в работу различных мышечных групп. В конечном итоге это увлечение молодежи оказывает мощный тренирующий эффект на сердечно-сосудистую систему, дыхательную и другие системы, создает прекрасную фигуру, убирает полноту, улучшает подвижность в суставах.

Сейчас вновь возрос интерес к занятиям атлетической гимнастикой, и теперь для этих целей применяют всевозможные тренажеры, с помощью которых можно тренировать определенные группы мышц и добиваться гармонично развитой фигуры. В настоящее время во всем мире создаются специальные тренажерные залы, в том числе на предприятиях, в учреждениях, институтах.

Большой интерес, особенно у молодежи, вызывают игровые виды спорта — футбол, хоккей, баскетбол, различные водные виды спорта (гребля, водное поло).

Каждый, кто хочет регулярно заниматься одним из видов спорта, должен овладеть простейшими способами самоконтроля, позволяющими проверять состояние основных систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Его можно легко оценить по пульсу в положении сидя сразу после ночного сна. Пульс реже 50 ударов/мин — отличный, реже 65 ударов/мин — хороший, в пределах 65-75 ударов/мин — удовлетворительный, выше 75 ударов/мин — плохой. У женщин и юношей эти показатели могут быть на 5 ударов/мин выше.

Исходную тренированность можно проверить также по предварительной оценке работоспособности сердечно-сосудистой системы во время подъема по лестнице. Делается это так: нужно в нормальном темпе без остановок подняться на 4 этаж и подсчитать пульс. Если он окажется менее 100 ударов/мин – отлично, менее 120 ударов/мин. — хорошо, менее 140 – удовлетворительно. Еще один тест: в медленном темпе делают 20 приседаний, поднимая руки вперед и сохраняя туловище прямым. Если при этом частота пульса возрастает не более чем на 25% — отлично, на 25-50% —- хорошо, на 50-75% — удовлетворительно, свыше 75% — плохо.

Контролировать оптимальную величину нагрузки при любом виде физических тренировок также проще всего по пульсу. При адекватной нагрузке через 10 минут после окончания частота сердечных сокращений должна быть не более 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час вернуться к исходному уровню. При управлении физическими нагрузками следует использовать представление об их "минимуме" и `"оптимуме", т. е. каждый человек должен знать свои возможности.

Люди старше 40 лет, допустившие более чем 20-летний перерыв в занятиях физическими упражнениями, должны обратить внимание на период начала тренировок. Он состоит из пяти этапов.

Их цель — улучшение работы сердечно-сосудистой системы, приведение веса тела в норму, улучшение газообмена в крови, укрепление мышц спины, живота, ног, исправление осанки и повышение подвижности суставов.

I этап: втягивание организма в работу аэробного характера. Продолжительность 2 - 3 месяца. Основные средства — длительная ходьба быстрым шагом в сочетании с бегом. Продолжительность бега постепенно увеличивается. Режим 2 - 4 занятия в неделю по 30 - 60 минут. Не менее 5 - 10 минут из них отводится на гимнастические упражнения. Пульс на время занятия не должен превышать 50 - 55% от максимального значения.

II этап: привыкание к нагрузкам аэробного характера. Продолжительность 1-2 месяца. Основные средства медленный непременный бег или плавание (10-20 мин) с переходом на ходьбу (до 20 минут). После аэробной нагрузки следуют гимнастические упражнения на развитие мышц спины, брюшного пресса и ног, на улучшение подвижности в суставах. Режим 2-3 занятия в неделю по 40-00 минут.

III этап: создание условий для адаптации к нагрузкам аэробного характера. Продолжительность 1,5-2 месяца, основные средства — пробегание (проплывание) одинаковой дистанции, без изменения скорости, по возможности в одно и то же время суток. После бега (плавания) в течение 10-15 минут – гимнастические упражнения на развитие силы и увеличение подвижности в суставах. Режим 2-3 занятия в неделю по 35-60 минут.

IV этап: постепенное уменьшение эффекта адаптации к стандартным нагрузкам. Продолжительность 1-2 месяца. Основные средства — смена видов физической нагрузки в 2-3 недельном цикле (бег, плавание, лыжи, игры и т. п.), некоторое изменение объемов нагрузки и интенсивности выполнения основных упражнений. Режим — чередование недельных микроциклов с двух-, трех , четырехразовыми занятиями, 30-минутные напряженные нагрузки чередуются с 40-45 минутными мало интенсивными.

V этап: переход к нестандартным нагрузкам. Этот этап не ограничивается во времени. На нем заканчивается период втягивания в регулярные занятия физкультурой. В последующем необходимо использовать нестандартные нагрузки, увеличивать длительность и снижать интенсивность тренировок.

Подбор средств физического воспитания. Следует сказать, что имеется множество средств, эффективность которых проверяли практикой, но среди них нет ни одного универсального. По характеру воздействия на организм можно выделить следующие группы нагрузок:

1. Циклические упражнения — гребля, ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах — легко дозируются и равномерно воздействуют на организм. Людям старшего возраста особенно полезна ходьба на лыжах.

2. Спортивные игры. Волейбол, теннис, футбол могут быстро снимать утомление, но не влияют на аэробные способности организма.

3. Ходьба в двух режимах. Повышенный темп рекомендуется начинающим заниматься физкультурой, нормальный — для людей с ослабленным здоровьем и пожилых.

4. Обще развивающие упражнения. В подготовительной части занятия организм постепенно вводится в режим предстоящей основной нагрузки. За 8-10 минут разминки выполняются 7-8 упражнений (для верхних конечностей, туловища, нижних конечностей). В заключительной части тренировки организм приводится в первоначальное состояние. Используется медленная ходьба, упражнение на дыхание и гибкость.

5.Туризм. При занятиях туризмом происходит долговременное выполнение умеренной нагрузки на свежем воздухе. Её можно правильно сочетать с паузами для отдыха (привалы, дневки). Активно проходят и сами паузы, запятые устройством бивака.

6. Спортивное ориентирование. Соревнование на многих дистанциях, проложенных с учетом возраста и степени физической подготовки привлекают как новичков, так и опытных физкультурников. Занятия спортивным ориентированием в оздоровительных целях особенно полезны людям в возрасте от 30 до 45 лет.

7. Ритмическая и атлетическая гимнастика. Занятия привлекают людей не старше 40-45 лет. Гимнастику следует сочетать с бегом, плаванием, ходьбой на лыжах. В 35-40 лет заниматься атлетической гимнастикой нужно не чаще 1-2 раз в неделю. Каждая тренировка продолжается около 45 минут.

Чтобы выбирать оптимальные нагрузки, следует вести дневник самоконтроля. В нем регулярно отмечают: дату, характер и продолжительность нагрузки, продолжительность занятий, показатели частоты сердечных сокращений до тренировок, сразу после них и через 10 минут, самочувствие после занятий, работоспособность в течение дня, метеоусловия и качество сна. Ведение дневника, периодический анализ его данных в сочетании с медосмотрами позволяет эффективно использовать физкультуру для поддержания хорошего состояния здоровья.

Известно, что утром, после сна, люди становятся выше, чем вечером. Космонавты, проводящие в космосе длительное время, «вырастают» сразу на несколько сантиметров, и потом требуется определённое время, прежде чем они снова «войдут в норму». Объясняется это не только силами земного тяготения, но и особенностями нашего организма: наше тело обладает большим запасом энергии, которая как бы «распирает» нас изнутри. Если не «помогать» нашему организму регулярными упражнениями, энергия, переполняющая нас, будет распределяться неравномерно, приводя к значительным диспропорциям между отдельными частями тела.

Нетрудно догадаться, что одной диетой или «лечением голодом» тут делу не поможешь. Диета, равно как «лечение голодом», может привести лишь к похудению, но не исправить нашу фигуру.

Не каждая худая женщина бывает стройной, и в то же время стройная женщина, в подавляющем большинстве случаев должна быть худой. Понятие стройная женщина предполагает соразмерность всех частей её тела, где, как говорится, ничего ни прибавить, ни убавить.

Занятие спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается наше общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.<< ПредыдушаяСледующая >>
Внимание, только СЕГОДНЯ!