Система купера
Видео: Отбор в спецназ КОРД! ТЕСТ КУПЕРА
Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер начал свое восхождение к вершинам мировой славы, как это случалось почти со всеми создателям многих оздоровительных систем, с одного драматического события, произошедшего, когда ему было 28 лет. К этому времени Купер уже был дипломированным врачом и работал в ВВС США. В студенческие годы он был неплохим спортсменом и участвовал во многих университетских соревнованиях, считал себя также и опытным воднолыжником. Но женившись, Купер бросил спорт, набрал лишний вес и перестал думать о здоровье. Однажды он пришел на водный стадион, надел лыжи и попросил водителя катера разогнаться до скорости 50 км в час. Как и в прежние времена, Купер хотел блеснуть своим мастерством, но уже через четыре минуты устал, почувствовал тошноту и слабость. Он крикнул водителю, чтобы тот возвращался назад. В течении получаса на берегу его тошнило, у него кружилась голова, и он ничего абсолютно не соображал.Исследовав свой расстренированный и обремененный лишним весом организм, Купер пришел к выводу, что существует связь между его сердечным заболеванием и отсутствием двигательной активности, тучностью, нерациональным питанием. Он также признал, что являясь дипломированным врачем и теоретиком в области спортивной медицины, оставался абсолютным невеждой в вопросах рационального, сбалансированного образа жизни. Купер решил сойти с пути, по которому шел сам и по которому до сих пор идут многие люди, с пути, который угрожает самой жизни. Под руководством своего настроения доктора Б. Болка он начал выполнять программу физических нагрузок и соблюдать диет, что снизило его вес, составляющий 95 кг при росте 182 см, до 75-77 кг. Со временем Купер так натренировался, что смог одолеть даже марафонскую дистанцию.
Работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической Медицины ВВС США, Купер пришел к выводу о существовании связи между тренированностью организма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием человека. В Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА) Купер участвовал в разработке комплексных программ физической подготовки астронавтов, в основе которых лежал принцип аэробной производительности — максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту. Аэробная производительность складывается из минутного объема дыхания, емкости легких и скорости в них диффузии газов- скорости кровотока и ударного объема одного сердцебиения- содержания гемоглобина в крови- способности организма усваивать кислород. Аэробная производительность повышается вместе с уровнем тренированности организма. Ее формула выглядит следующим образом: Апр = МПК/m, где Апр — аэробная производительность, МПК — максимальное потребление кислорода в миллилитрах в минуту, определяемое методом газоанализа, m — вес человека в килограммах. У сильнейших бегунов мира показатель аэробной производительности составляет 82—90 единиц. У здоровых и физически хорошо развитых, но не тренированных на выносливость молодых людей показатель колеблется от 40 до 50 единиц. Но такой же показатель и даже выше исследователи находят у серьезно тренированных марафонцев в возрасте 60—70 лет. Рентгеновские исследования показывают, что кости старых марафонцев на 14—20 лет моложе их хронологического возраста. Это говорит о том, что биологический возраст может не совпадать с хронологическим, и старение может отодвигаться, если человек физически активен.
Двигательная активность тренирует организм и повышает индекс МПК. В свою очередь высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний, которые сегодня держат первенство среди причин смертности во многих странах. Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на килограмм веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.
Благодаря исследованиям Купера показатель аэробной производительности организма, т.е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту), стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.
Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной Купером программы аэробного оздоровления организма, его идея профилактической медицины не встретила понимания у коллег. Абсолютно здравая мысль, что дешевле и эффективнее организовать оздоровительно-реабилитационный центр для предотвращения болезней летнего состава и служащих, чем для их лечения, была отвергнута руководством почти без комментариев. Это вынудило Купера уйти им армии и открыть такой центр в Далласе. Поначалу дела его шли настолько плохо, что временами он подумывал вернуться па военную службу. Но когда он начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.
Но в конце концов Купер вместе со своими последователями победил. благодаря их стараниям в США к 80-м гг. удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующие десятилетие.
В принципе идея оздоровительного бега очень проста — надевай спортивную форму и в путь. Однако начинающих поджидает не сколько проблем, о которых им надо знать и учитывать при оздоровительном беге. Прежде всего необходимо проконсультироваться врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска считаются:
- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом-
- перенесенные в недавнее время сердечное заболевание или сердечный приступ-
- нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности-
- высокое кровяное давление-
- простудные и инфекционные заболевания.
Купер называл аэробными упражнения, требующие большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.
Основное правило своей аэробной системы Купер определяет формулой — безопасно, медленно и поступательно. Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (8,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.
Среди многочисленных физических упражнении Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба. Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы — разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку. Первая фаза — разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 мин и включает в себя следующие виды упражнений:
вращение рук. Исходное положение — ноги на ширине 70 см, руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, проделать вращательные движения — 10 раз вперед и 10 раз назад-
обороты туловища из того же исходного положения до отказа -10 раз-
наклоны. Ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклониться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем с внешней стороны правой стопы-
касание носков в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного раздвинуты: обеими руками коснуться носков, наклоняя голову к коленям. Повторить 10 раз-
касание носка в положении стоя. Положить стопу на поверхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоняясь вперед, коснуться кончиками пальцев носка вытянутой ноги. Выполнять на каждой ноге 15—20 с-
подтягивание коленей к груди. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удержать его в этом положении пять секунд и повторить то же самое с другой йогой. Затем подтянуть к груди оба колена и так удерживать их пять секунд, после чего ноги опустить-
отведение ноги. Исходное положение — сидя на корточках упираясь руками в пол отвести назад одну ногу и быстро вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой, повторить пять раз-
хождение назад — наклониться вперед и опереться ладонями на стену на уровне глаз. Отступать назад, опираясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выполнять до появления ощущения натяжения икроножных мышц. Задержаться в этом положении па 15 с. Повторить 10 раз.
Вторая фаза аэробной тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую Купер рекомендует своим последователям, — пробегать в течение недели 25 км. На это должно уходить 30 мин при частоте тренировок три-четыре раза в педелю. По разработанной им системе очков для каждого вида физической активности требуется набирать в течение недели около 30 очков. Эту сумму можно получить разными путями. Например, катаясь на велосипеде четыре раза в неделю и проезжая за это время 9,4 км, проплывая четыре раза в неделю 800 м за 20—23 мин- или танцуя быстрые танцы три раза в неделю по 45 мин- или прыгая со скакалкой 15 мин пять раз в неделю.
Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание, — частота сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле: 205 минус половина числа возраста. Оптимальная частота во время тренировок составляет 80% от этой величины. Так, 80% от 180 составляет 144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 мин четыре раза в неделю, он получит хороший аэробный эффект. Того же самого результата можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 мин. Сегодня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130—140 ударов в минуту самым оптимальным для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Для людей среднего и старшего возраста (после 50 лет) оптимальная частота пульса, по расчетам наших отечественных специалистов оздоровительного бега, не должна превышать цифру 180 минус возраст человека. Реакция восстановления считается нормальной, если через пять минут после окончания пульс снижается на 30/40% от максимального. То есть, если после окончания бега пульс равен 120, то через пять минут он должен равняться 72—84 ударам в минуту.
Тошнота и рвота после тренировки, предупреждает Купер, говорят о том, что человек или превысил свои возможности, или приступил к занятиям слишком быстро после еды. Пятиминутное остывание после бега помогает избежать тошноты и является частью тренировочного процесса. Не рекомендуется делать остановки после продолжительного бега, надо походить несколько минут, чтобы сердце вошло в нормальный режим работы. Если через пять минут после тренировки пульс превышает 120 ударов в минуту, то это является признаком перетренированности и следует уменьшить нагрузку на последующих занятиях.
Во время третьей фазы — заминки Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.
Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики — приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных травм.
При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает Купер, менее 40 мин.
По мнению нашего ведущего отечественного специалиста в области оздоровительного бега Е.Г Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда же бегун вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140—150 ударов в минуту. Поэтому новичкам для безопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышать только через нос.
Купер заканчивает свою книгу «Аэробика для хорошего самочувствия» призывом к каждому человеку планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достичь, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют правильное движение и правильное питание. Если бы к этому добавить значение здоровья как важнейшего условия осуществления жизненного смысла, то работа Купера была бы выше всяких похвал.
В своей книге «Формула жизни» последователь Купера в пашей стране Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:
- общее влияние бега на организм человека связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением заболеваемости-
- специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется в увеличении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности-
- нейтрализация отрицательных эмоций за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов- — выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости — эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим мотиватором для занятий оздоровительным бегом-
- изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда-
- повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности-
- в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости-
- положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорциональны стажу занятий бегом-
- нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него-
- нормализация веса тела и содержания в нем жира без перехода на специальную диету. Это становится возможным благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок-
- улучшение углеводного обмена, функционирования печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.
Поделиться в соцсетях:
Похожие
