Лекционное занятие 10 закаливание и здоровье.

Видео: Закаливание организма

План:

1. Принципы закаливания.

2. Закаливание воздухом.

3. Закаливание солнцем.4 Закаливание водой.

5. Хождение босиком.

Практически всем известно изречение: "Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья". И действительно, разумное, рациональное использование этих естественных сил природы приводит к тому, что человек делается закаленным, успешно противостоит неблагоприятным факторам воздействия внешней среды - в первую очередь, переохлаждению и перегреву.

Закаливание - эффективное средство укрепления здоровья человека. Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний: закаленные люди, как правило, не простужаются. Закаливание повышает также устойчивость организма человека к инфекционным заболеваниям, усиливая иммунные реакции. Физиологические механизмы закачивании заключаются в совершенствовании процессов терморегуляции.

1.Принципы закаливания

Успешность и эффективность закаливания возможны только при соблюдении ряда принципов, которыми являются: постепенность - повышать силу закаливающего воздействия и продолжительность процедуры нужно постепенно, систематичность - закачивание лишь тогда будет эффективным, когда осуществляется не от случая к случаю, а ежедневно и без перерывов:

- комплексность закаливание будет наиболее эффективным, если используются в комплексе все естественные силы природы: солнце, воздух и вода:

- учет индивидуальных особенностей - при закаливании неооходимо принимать во внимание возраст, пол. состояние здоровья, местныеклиматические условия и привычные температурные режимы

Перечисленные принципы закаливания справедливы как для взрослых, так и для детей. Привлечению детей к закаливанию! способствует положительный пример родителей, отсюда понятна важность действенной пропаганды закаливания среди всех слоев населения. 2. Закаливание воздухом

Воздушные ванны благоприятно действуют на весь организм: повышают

тонус нервной системы, улучшают кровообращение, обмен веществ и увеличивают сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

Кожа обладает большой температурной чувствительностью. Это особенно касается участков тела, обычно закрытых одеждой. В связи с этим целесообразно проводить закаливание воздухом в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более выраженный общий эффект. Все виды зимнего спорта связаны с закаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания ВОЗДУХОМ В процессе занятий физическими упражнениями, естественно, меньше.

. Воздушные ванны разделяются на теплые (при температуре воздуха от +30° до 20° С), прохладные (от +20° до 14°С), холодные (при температуре ниже + 14°С).

Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, является температура воздуха, но при этом надо учитывать также его влажность и скорость движения. При большой влажности и ветре охлаждение организма увеличивается.

Закаливание воздухом рекомендуется проводить в тени, на озелененных участках, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом и вредными тазами. Можно принимать воздушные ванны под кронами деревьев, на открытых верандах, а при отсутствии такой возможности - просто в помещениях, предварительно понизив температуру воздуха путем проветривания.

Прохладные и холодные воздушные ванны необходимо сочетать с физическими упражнениями, чтобы исключить охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Рекомендуется принимать воздушные ванны утром в сочетании с зарядкой, но можно принимать и в иное время. Нельзя проводить процедуру сразу после еды: промежуток должен быть не менее 1,5 часов.

Воздушные ванны следует завершать водными процедурами. Холодные воздушные ванны желательно заканчивать энергичным растиранием тела или теплым душем. Воздушные ванны в помещении принимают при открытом окне или форточке-(в зависимости от наружной температуры). Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание действует в основном на верхние дыхательные пути.

Взрослым прием воздушных ванн рекомендуется начинать при температуре воздуха +20° С. начальная продолжительность процедуры - 20-30 мину]. Постепенно этот срок увеличивают и, достигнув привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам при температуре + 5-10°С в течение. 15-20 минут Закаленные люди могут принимать воздушные ванны при отрицательной температуре воздуха, но обязательно сочетая их с энергичными движениями и сократив время закаливания до 5-10 минут.

При закаливании воздухом большое значение имеет самоконтроль. Показателями правильного применения воздушных ванн и их положительного результата являются хорошие сон, аппетит, самочувствие, повышенная работоспособность. Появление при приеме воздушных ванн озноба, "гусиной кожи", дрожи указывает на необходимость прекратить ванну или проделать энергичные движения, чтобы согреться. 3. Закаливание солнцем

Солнечная радиация представляет собой мощный поток лучистой энергии в виде электромагнитных колебаний с различной длиной волны, поэтому различают инфракрасные, видимые и ультрафиолетовые (УФ) лучи.

Целесообразно использовать для закаливания не прямую солнечную радиацию, а рассеянную. В ясные летние дни прямые лучи в суммарном ультрафиолетовом излучении преобладают над рассеянными только в полуденные

. часы, в остальное же время дня рассеянное излучение преобладает над прямым.

Лучистая жергия солнца оказывает многостороннее действие на организм человека. Видимые лучи, действуя через зрительный анализатор, вызывают не только ощущение света и цвета, но и заметные изменения в обмене веществ, ритме сна и повышают общий тонус, организма. При облучении поверхности тела в организме возникают фотохимические реакции, влекущие за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах, что обусловливает благоприятное влияние солнечной радиации на весь организм. Закаливающее ее действие выражается в повышении устойчивости к высокой температуре и УФ-лучам, в совершенствовании терморегуляции, в частности, при выполнении физической работы.

Наиболее биологически активной областью солнечного спектра является УФ-излучение. УФ-лучи оказывают бактерицидное действие и на окружающую среду - воду, воздух, почву. Это имеет большое гигиеническое значение. Действие УФ-лучей усиливается видимыми и инфракрасными лучами. Например, загар кожи при солнечном облучении получается более ровным и стойким. чем при применении искусственных источников, где используется лишь одно УФ-излучение.

Влияние на функции потовых и садьныч желез проявляется только при воздействии тепловой энергии, когда усиливаются функции кожи (удаление продуктов обмена, поддержание эластичности).

Первой ответной реакцией кожи на действие длинноволновых лучей является покраснение кожи вследствие расширения капилляров. Оно возникает сразу во время облучения и держится 1-2 часа. УФ-лучи также оказывают сосудорасширяющее действие, но эритема (покраснение кожи) образуется спустя 5-6 часов, достигает максимальною развития через 24 часа от начала облучения и остается выраженной. иногда болезненной. 3-4 дня. после чего наступает процесс обратного развития возникших сдвигов.

В дальнейшем, в процессе закаливания, кожная эритема сменяется пигментацией та счет образования в эпидермисе пигмента меланина -органическою вещества светло- или темно-коричневою цвета. Пигментация является защитной реакцией на избыточное воздействие солнечной радиации, особенно УФ-лучей. и в то же время содействует поглощению лучистой энергии. Степень пигментации зависит от индивидуальных особенностей организма и не может служить критерием биологического эффекта. Поэтому стремление как можно больше загореть не имеет смысла с точки зрения укрепления здоровья и, наоборот, при злоупотреблении солнцем может нанести вред.

Кроме того, под воздействием солнечной радиации происходит усиленное деление клеток кожи, благодаря чему она становится более толстой и стойкой к механическим воздействиям и проникновению микроорганизмов. Таким образом, повышается барьерная функция кожи.

Биологический эффект солнечной радиации проявляется в наибольшей мере при облучении обнаженной поверхности всего тела. У одетого человека открытые поверхности тела составляют примерно 11-12%. Однако и при этих условиях, находясь продолжительное время на открытом воздухе, человек получает «.четную ДОЗУ УФ-1илучения.

Таким образом, в pcj.ibraie система!ического. повторного облучения поверхности тела в нем происходит, главным образом за счет УФ-лучей* ряд положительных физиологических сдвигов: увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, повышается фагоцитарная активность лейкоцитов, возрастает количество кальция и фосфора, усиливается процесс свертывания крови, увеличивается резервная щелочность крови, повышается выработка антител, повышается белковый и углеводный обмен. Все это

свидетельствует об улучшении пластических процессов в организме, повышении обшей и иммунной реактивности.

Солнечная радиация благоприятно влияет на организм, укрепляет тонус нервно-мышечного аппарата, повышает физическую работоспособность и при систематическом применении способствует выработке привычки переносить высокую температуру воздуха.

Закаливание солнцем проводится в виде приема солнечных ванн или. точнее, воздушно-солнечных ванн, так как при этом на организм действует и воздух

При приеме солнечных ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать зонтиком или шляпой (панамкой), глаза - солнцезащитными очками. Рекомендуется систематически, менять положение тела и избегать обильного потения, так как влажная кожа более чувствительна к УФ-лучам. По этой же причине не следует находиться под солнцем сразу после купания. Кроме того, капельки воды, остающиеся на теле после купания, могут сыграть роль микролинз, фокусирующих солнечные лучи, что приведет к появлению точечных ожогов.

После солнечной ванны целесообразно смазывать кожу кремом. Не рекомендуется принимать солнечные ванны натошак или сразу после еды- после завтрака к ним приступают через 30-40 минут и заканчивают не менее чем за 1 час до обеда. По окончании солнечной ванны необходимо принять прохладный душ (пресный, если солнечные ванны принимаются на берегу моря) или искупаться, не растирая затем кожу, которая и без того достаточно гиперемирована за счет облучения.

Время года, когда можно начинать закаливание солнцем в средней полосе России, - это обычно май, реже - вторая половина апреля.

Лучшим временем дня являются утренние часы, когда меньше тепловых лучей и ванны переносятся легче. На юге это время приходится на 7.30-10 часов, в средней полосе- на 8-11 часов, в северных областях,- на9-12 часов. Весной и осенью сроки передвигаются ближе к полудню.

Главным фактором, обусловливающим продолжительность солнечных ванн, является степень солнечной радиации. Одновременно надо учитывать температуру, влажность и скорость движения воздуха, которые существенно влияют на тепловой обмен. Дозировку солнечных ванн производят постепенно увеличивая силы раздражителя. Первую солнечную ванну ограничивают 5 минутами, потом каждый день прибавляют по 5 минут. Максимальная продолжительность - 2 часа в день.

При правильной дозировке солнечных ванн улучшается самочувствие, появляются бодрость, хороший аппетит и сон, повышается работоспособность. Иногда после приема первых солнечных ванн наблюдаются неприятные субъективные ощущения, которые вскоре проходят. Если же неблагоприятные симптомы (общая слабость, апатия, раздражительность, повышение температуры тела, ухудшение аппетита, сна) принимают стойкий характер, то необходимо уменьшить дозу облучения или временно принимать только воздушные ванны.

Закаливание солнцем имеет и определенные противопоказания. Так, солнечные ванны противопоказаны при органических заболеваниях центральной нервной системы, атеросклерозе, заболеваниях сердца, активной форме туберкулеза легких, резко выраженной слабости, склонности к носовым кровотечениям, некоторых нейродермитах.

Девушкам (женщинам) не рекомендуется принимать солнечные ванны во время менструаций и подвергать действию солнечных лучей полностью обнаженные грудные железы.

При нерациональном приеме солнечных ванн может возникнуть солнечный удар - частный случай теплового удара (гипертермии). Чаще всего солнечный удар развивается поэтапно. Первые симптомы - слабость, головокружение и

гошнота. Могут отмечаться судороги и головные боли. Обычно при этом у человека пересыхает во рту и ощущается жажда. Кожа становится горячей, сухой, краснеет, а иногда синеет из-за недостатка кислорода. Хотя температура тела может превышать 38Х, пострадавший часто ощущает озноб. Пульс ускоренный, дыхание учащенное. Моча становится темной, могут наблюдаться нарушения стула. С ухудшением состояния все более ярко выраженными становятся нарушения сознания.

Человека, подвергшегося солнечном)` удару, следует как можно быстрее охладить. Прежде всего, его надо поместить в прохладное. ?атененнос. хорошо вентилируемое место. Рекомендуются холодные компрессы, прикладываемые к местам с активным кровообращением - запястья, подмышки, шея, пах. Глце лучше завернуть человека в мокрую прохладную простыню и направить на него вентилятор. Желательно обильное (но небольшими глотками) кисло-сладкое прохладное питье. В течение 3-4 дней после солнечного удара пребывание на открытом солнце недопустимо.

11рн ожогах кожи рекомендуется обтереть пораженные участки одеколоном, приложить к ним чистые салфетки, смоченные 2% раствором пермаиганата калия, или смазать кожу вазелином пли смягчающим кремом. 4. Закаливание водой

Вола вследствие большой теплоемкости и высокой теплопроводности вызывает более сильное охлаждение, чем воздушная ванна той же температуры. В связи с этим водные процедуры являются более эффективными способами закаливания, чем воздушные ванны. Систематическое применение прохладных и холодных водных процедур служит надежным профилактическим средством против простудных заболеваний при резких понижениях температуры воздуха, сильных холодных токах воздуха, сквозняках и различных случайных охлаждениях тела.

Па раздражающее "действие холодной воды организм отвечает активной общей реакцией. Через нервные окончания, заложенные в коже, термические раздражения воздействуют на все важнейшие физиологические функции организма и, в первую очередь, на кровообращение и тонус нервно-мышечного аппарата.

Водные закаливающие процедуры делятся на общие и местные. К общим относятся обтирание, обливание, душ, купание в открытых водоемах и купание в проруби (моржевание). К местным - закаливание носоглотки (полоскание горла холодной водой), местные обтирания (в первую очередь, шеи), обливание стоп, ножные ванны При всех видах водных закаливающих процедур необходимым условием является постепенное снижение температуры воды.

Обтирание - наиболее щадящая водная процедура. Оно проводится с помощью махровой рукавицы пли полотенца (тряпки), смоченных в воде, в [акой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений при обтирании - от периферии к центру (от кисти к плечу, от стоны к бедру и т.д). Каждую часть тела обтирают отдельно, после чего вытирают досуха до покраснения кожи (некоторые авторы рекомендуют не вытираться, а дать коже высохнуть). Для здоровых взрослых людей продолжительность процедуры составляет 4-5 минут, для школьников - 2-3 минуты.

Обтирание лучше всего проводить утром после зарядки: зимой - в помещении, летом - на открытом воздухе (при открытых окнах).

Обливание. Это более сильно действующая процедура, при которой к-действию холода присоединяется небольшое давление струи воды па поверхность тела, усиливающее термическое раздражение.

Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов с

последующим быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность и создает чувство бодрости. Процедура заключается в выливании холодной воды из какого-нибудь сосуда или шланга, подсоединенного к водопроводу, с расстояния не более 20-25 см от туловища. Обливание обычно производят в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется

В оздоровительной системе "Детка" 11орфирия Иванова обливание осуществляется с головой из ведра, одномоментно, стоя босиком на чем. ie.

Начальная температура воды при этой процедуре для старшеклассников и взрослых зимой не ниже 26° С, летом - 24° С, конечная - соответственно 20° С и 15°С. Обшая длительность процедуры - 1,5-2 минуты, после обливания проводится энергичное сухое растирание тела.

Для ослабленных детей и для подростков в период полового созревания обливание рекомендуется заменить обтиранием.

Душ. Наиболее сильное охлаждающее действие оказывает душ. Вследствие механического раздражения, производимого струями воды, душ вьиываст более сильную общую и местную реакции, чем предыдущие водные процедуры. Поэтому душ рекомендуется в основном здоровым старшеклассникам и взрослым людям, прошедшим предварительно более щадящие закаливающие процедуры.

Температура воды душа в начале закаливания должна быть около 32-30°С. продолжительность процедуры - не более 1 минуты. Конечная температура воды при ее постепенном снижении на 1-2°С каждые 3-4 дня - 14-15°С.

При высокой степени закаленности рекомендуется принимать душ с переменной температурой, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 15-20°С на протяжении 3 минут (заканчивая холодной водой). Такое контрастное закаливание очень полезно для подготовленного к нему человека.

Регулярный прием душа, как и других водных процедур, должен вызывать чувство свежести, бодрости, хороший аппетит`, повышение работоспособности.

При появлении неприятных ощущений (чрезмерное возбуждение, раздражительность, бессонница и пр.) необходимо или повысить температуру воды, пли замени 1ь душ более щадящей процедурой закаливания.

Купание. Одним из наиболее ценных методов закаливания является купание в открытых водоемах в теплое время года. При этом термический эффект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, создаваемым физическими упражнениями (плавание).

Взрослым здоровым людям рекомендуется начинать купальный сезон при температуре воды и воздуха не ниже !8-20°С. а заканчивать - при температуре воды !6-!7°С и воздуха 15-16°С. Лучшее время для купания -утренние и вечерние часы.

Нельзя купаться сразу после еды, т.к. в этом случае нарушается пищеварение и затрудняются дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть коротким.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности. Первое купание обычно ограничивается 3-5 минутами, затем оно может быть увеличено до 15-20 минут В жаркую погоду можно купаться 4-5 раз в день с промежутками 1-1.5 часа.

Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба

Купание в проруби (моржевание). Купание и плавание в открытых водоемах зимой является наиболее интенсивной процедурой закаливания. Оно так же представляет собой очень сильный раздражитель для нервной системы. В зависимости от продолжительности пребывания в воде и от закаленности

человека можно наблюдать либо активизацию, либо торможение деятельности нервной системы.

Активизация нервных центров обусловливает ощущение бодрости и повышенную работоспособность в течение всего дня при зимнем купании. 11ри разумной дозировке и предварительной подготовленности зимнее купание проводится рядом лиц в течение многих лет с хорошим закаливающим эффектом и без вреда для здоровья.

Однако чрезмерно продолжительные процедуры оказываются слишком сильным раздражителем и могут привести к неблагоприятным результатам Систематическое `злоупотребление длительным зимним купанием может стать причиной функциональных расстройств нервной системы.

Следует отметить, что подавляющему большинству людей такая форма закаливания просто не нужна, необходимый закаливающий эффект может быть получен при помощи менее сильных воздействий и с гораздо меньшей затратой сил. Школьникам и подросткам до 18 лет зимнее купание большинством специалистов не рекомендуется. При высокой возбудимости п реактивности растущего организма следует ограничивать применение интенсивных закаливающих процедур

5ака.тивание носоглотки. Носоглотка - один из самых чувствительных к холоду отелов дыхательных путей Для ее закаливания надо использовать полоскание горла прохладной, а затем холодной водой и обтирание шеи.

Не следует укутывать шею теплым шарфом. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании. Для этого копчик языка следует прижать к внутренней поверхности верхних зубов. При вдохе холодный воздух, обтекая язык, будет нагреваться от него и от щек: это исключит охлаждение миндалин и горла.

Хорошим средством закаливания носоглотки является мороженое, хотя с точки зрения рационального питания этим продуктом, содержащим большое количество жиров и углеводов, увлекаться не рекомендуется.

Обливание стоп. Эта закаливающая процедура проводится следующим образом. Опушенные в таз ноги сидящею человека обливаются водой с начальной температурой 28-30°С. конечная температура воды - не ниже Ю°С. Снижать температуру рекомендуется на I -2еС каждые 7-10 дней. После процедуры ноги тщательно вытираются досуха, особенно между пальцами.

Обливание стоп рекомендуется проводить утром, если же оно проводится вечером, то не позже чем за 1 час до отхода ко сну.

Контрастные ножные ванны. В один таз наливают горячую воду (38-42°С), в другой - прохладную (30-32°Cj. Сперва ноги погружают в горячую воду на 1,5-2 минуты, затем, не вытирая их. - в прохладную на 5-10 секунд. Такую смену проводят 4-5 раз. Через каждые 7-10 дней температуру прохладной воды снижают на 1-2°С и к концу курса закаливания доводят до 12-15°С. Температура горячей воды остается неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног Длительность погружения ног в холодную воду можно увеличить до 20 секунд- количество смен горячей и холодной воды можно довести до 8-10 раз за процедуру. Местные водные закаливающие процедуры весьма удобно проводить там, где нет надлежащих условий для общих процедур.

S. Хождение босиком.

Хождение босиком является одним из древнейших приемов закаливания. Хождение босиком рекомендуется в течение всего года, преимущественно поздней весной, летом и ранней осенью. Зимой, ранней весной и поздней осенью рекомендуется ходить босиком дома: в случае высокой степени закаленности - по инею и даже по снегу.

Кроме закаливающего эффекта ходьба босиком надежно предохраняет, от плоскостопия, тренируя мышцы стопы. Исследования физиологов показали, чю на подошвенной части стопы расположено большое количество Холодовых рецепторов. Это является причиной того, что именно охлаждение нот у незакаленных людей част вызывает простудные заболевания.<< Предыдушая
Внимание, только СЕГОДНЯ!